Καρδιολόγοι Αποκαλύπτουν 5 Απογευματινές Συνήθειες για Καλύτερη Αρτηριακή Πίεση
Οι καρδιολόγοι λένε ότι το απογευματινό στρες και η κόπωση μπορεί να θέσουν τις βάσεις για απότομες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης.
Για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο το απόγευμα, συνιστούν κίνηση και βαθιές αναπνοές.
Η κατανάλωση ενός σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και η αντικατάσταση του καφέ με φυτικό τσάι μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση, που ορίζεται ως τιμές άνω των 130/80 mm Hg. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Για να περιπλέξει τα πράγματα, η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνά μια σιωπηλή πάθηση, καθώς σπάνια προκαλεί συμπτώματα, εξηγεί ο καρδιολόγος Brian Case, M.D., FACC, FSCAI.
Ενώ τα φάρμακα μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι απλές συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να κάνουν μια ουσιαστική διαφορά. Και πολλές από αυτές είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Ενώ οποιαδήποτε στιγμή είναι μια καλή στιγμή, μία από τις καλύτερες στιγμές της ημέρας για να τις εφαρμόσετε είναι το απόγευμα. “Τα απογεύματα είναι μια περίοδος υψηλού κινδύνου για απότομες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, επειδή το στρες, η κόπωση και οι κακές επιλογές τροφίμων τείνουν να συσσωρεύονται”, λέει ο Case.
“Μικρές, σταθερές συνήθειες κάνουν μεγάλη διαφορά”, λέει. “Οι ασθενείς που αναλαμβάνουν ενεργό ρόλο, μένοντας προσεκτικοί στον τρόπο ζωής τους, ελέγχοντας τους αριθμούς τους και αντιμετωπίζοντας τα προβλήματα έγκαιρα, βελτιώνουν δραματικά τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς τους.”
Έτσι, γιατί να μην ξεκινήσετε σήμερα με αυτές τις πέντε εύκολες απογευματινές συνήθειες που υποστηρίζονται από καρδιολόγους και μπορούν να υποστηρίξουν μια πιο υγιή αρτηριακή πίεση;
- Ασχοληθείτε με Κίνηση
Είτε πρόκειται για έναν γρήγορο περίπατο είτε για μερικές απογευματινές διατάσεις σε μια γωνιά του γραφείου, το να αφιερώνετε χρόνο για κίνηση είναι το κλειδί για την υγιή αρτηριακή πίεση. Και το απόγευμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλεονεκτικό για διάφορους λόγους, λέει ο καρδιολόγος Tarak Rambhatla, M.D. Αρχικά, το απόγευμα είναι συνήθως η ώρα αιχμής του στρες. Επιπλέον, “Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται φυσικά αργότερα μέσα στην ημέρα, αλλά η ελαφριά αερόβια δραστηριότητα βοηθά στην αντιμετώπιση αυτού χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνοντας την κυκλοφορία”, εξηγεί. “Επιπλέον, παρέχει ένα νοητικό διάλειμμα από τις συνήθεις εργασίες που σχετίζονται με την εργασία, το οποίο στην πραγματικότητα βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την αγγειακή αντίσταση και βελτιώνοντας την ενδοθηλιακή λειτουργία.”
Ο προληπτής καρδιολόγος Stephen Fenton, M.D., συμφωνεί. “Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι είναι πιο καθιστικοί το απόγευμα, ένας σύντομος δομημένος περίπατος, ανέβασμα σκάλας ή μια ρουτίνα διατάσεων μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση κατά 5 έως 8 mm Hg για αρκετές ώρες”, λέει. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.
- Επιλέξτε ένα Υγιεινό Απογευματινό Σνακ
Υπάρχει ένας λόγος που ένα υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πρότυπο είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης: Είναι αποτελεσματικό και αποδεδειγμένα λειτουργεί. Σκεφτείτε τη δίαιτα DASH (συντομογραφία του Dietary Approaches to Stop Hypertension). Αυτό το υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πρόγραμμα είναι γεμάτο με φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, κάλιο από μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών και μονο- και πολυακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια. Αν και δεν είναι ένα πρόγραμμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, περιορίζει το νάτριο, έναν σημαντικό παράγοντα της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επομένως, αφήστε το να είναι ο οδηγός σας.
“Η επιλογή ενός σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως φρούτα, γιαούρτι, ξηροί καρποί ή λαχανικά, περιορίζει τις αυξήσεις νατρίου και παρέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αγγειακή χαλάρωση”, λέει ο Rambhatla. “Όταν επιλέγετε υγιεινά σνακ, [αυτό] σας βοηθά να αποφύγετε το νάτριο και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που οδηγούν σε κατακράτηση υγρών και αγγειακή δυσκαμψία σε άλλες επεξεργασμένες επιλογές σνακ.”
- Κάντε ένα Διάλειμμα 5 Λεπτών για Αναπνοή
“Η βαθιά αναπνοή, η ενσυνειδητότητα ή απλώς το να απομακρυνθείτε από ένα πολυσύχναστο περιβάλλον μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ηρεμώντας το νευρικό σύστημα”, λέει ο Case. Ο Rambhatla είναι επίσης λάτρης αυτών των στρατηγικών. “Οι τεχνικές χαλάρωσης αμβλύνουν την ορμονική απόκριση στο στρες που συνήθως κορυφώνεται το απόγευμα”, λέει ο Rambhatla. “Μόνο πέντε λεπτά αργής, ελεγχόμενης αναπνοής ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας τις οφειλόμενες στο στρες αυξήσεις πίεσης.” Η αναπνοή είναι τόσο ισχυρή που έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 7 και 3 μονάδες, αντίστοιχα.
- Πιείτε ένα Ποτήρι Νερό ή Φυτικό Τσάι
Η αφυδάτωση δεν επηρεάζει μόνο την ισορροπία των υγρών του σώματός σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είχαν χαμηλότερο ολικό νερό στο σώμα και λιγότερο νερό μέσα στα κύτταρά τους από τα άτομα χωρίς υπέρταση.
Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια του απογεύματος, ο Fenton συνιστά να πίνετε ένα ενυδατικό ρόφημα, όπως νερό ή τσάι βοτάνων. “Ένα ποτήρι νερό ή τσάι βοτάνων υποστηρίζει την αγγειακή λειτουργία και βοηθά στη μείωση της τάσης της αρτηριακής πίεσης να ανέβει αργότερα μέσα στην ημέρα”, λέει.
- Αποφύγετε την Απογευματινή Καφεΐνη
Αυτός ο απογευματινός latte ή καφές θα μπορούσε σιωπηλά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στην αρτηριακή σας πίεση. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τόσο τη διαστολική όσο και τη συστολική αρτηριακή πίεση, ειδικά βραχυπρόθεσμα. “Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να παρεμβαίνει στην απογευματινή χαλάρωση. Η αποφυγή της το απόγευμα διατηρεί τους αριθμούς πιο σταθερούς”, λέει ο Case. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εξακολουθείτε να απολαμβάνετε ένα latte ή ένα φλιτζάνι καφέ — προτιμήστε τον ντεκαφεϊνέ. Ή, ακόμα καλύτερα, πιείτε λίγο τσάι βοτάνων. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα αποτρέψετε αυτές τις απογευματινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης και θα κοιμηθείτε καλύτερα επίσης.
Συμπερασματικά, οι καρδιολόγοι προτείνουν απλές απογευματινές συνήθειες όπως κίνηση, υγιεινά σνακ, αναπνοές και φυτικά ροφήματα για καλύτερη αρτηριακή πίεση.