Υπέρταση & Ύπνος: Τι συμβαίνει στην πίεσή σας όταν δεν κοιμάστε 8 ώρες
Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή σας πίεση, λόγω των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το στρες, τη φλεγμονή και την κατακράτηση υγρών, διαταράσσοντας τη λειτουργία του σώματός σας.
Για να κοιμηθείτε περισσότερο, περιορίστε την καφεΐνη, φροντίστε να τρώτε νωρίς το βραδινό σας και δημιουργήστε μια ήρεμη ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο αρκετός ύπνος μας βοηθάει να νιώθουμε ξεκούραστοι και συγκεντρωμένοι. Αλλά αυτές οι επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ δίνουν επίσης στο καρδιαγγειακό μας σύστημα χρόνο να ανακάμψει. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο καρδιακός μας ρυθμός επιβραδύνεται και η αρτηριακή πίεση πέφτει φυσικά, δίνοντας στα αιμοφόρα αγγεία μας ένα διάλειμμα από τον φόρτο εργασίας της ημέρας.
Όταν δεν κοιμόμαστε τακτικά τον συνιστώμενο χρόνο (περίπου επτά έως εννέα ώρες για τους περισσότερους ενήλικες), αυτή η περίοδος ανάκαμψης μειώνεται. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας παραμένει σε μια μόνιμη κατάσταση εγρήγορσης, με τις ορμόνες του στρες και τον καρδιακό ρυθμό να είναι υψηλότερα από ό,τι θα έπρεπε. “Ο ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους ρυθμιστές της αρτηριακής πίεσης του σώματος”, λέει η Serena Pratt, M.S., RD, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στην καρδιομεταβολική υγεία. “Όταν ο ύπνος είναι περιορισμένος, το νευρικό σύστημα δεν χαλαρώνει πλήρως, οπότε η αρτηριακή πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλότερη ακόμα και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.”
Ακολουθεί τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά και γιατί αυτές οι αργοπορημένες νύχτες μπορεί να αυξάνουν σιωπηλά την αρτηριακή σας πίεση στο παρασκήνιο.
Πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει την αρτηριακή πίεση
- Το σώμα σας παραμένει κολλημένο σε λειτουργία στρες
Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, το σώμα μας δεν έχει την ευκαιρία να μεταβεί πλήρως από τη λειτουργία “πάλης ή φυγής” σε ανάπαυση και ανάκαμψη. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα παραμένει ενεργό, διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό και τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, αυξημένες. “Όταν οι άνθρωποι κοιμούνται συνήθως λιγότερο από επτά έως οκτώ ώρες, το σώμα μεταβαίνει σε μια χρόνια κατάσταση στρες”, εξηγεί η Pratt. Αυτή η απόκριση στο στρες “αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, κάτι που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση όλο το εικοσιτετράωρο”, συνεχίζει. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μικρή διάρκεια ύπνου σχετίζεται τόσο με υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της νύχτας σε σύγκριση με τον κανονικό ύπνο.
- Αυξάνει την κατακράτηση υγρών
Η στέρηση ύπνου δεν στρεσάρει μόνο το νευρικό σύστημα. μπορεί επίσης να αλλάξει τα ορμονικά συστήματα που ελέγχουν την αρτηριακή πίεση. Ο κακός ύπνος μπορεί να καταστήσει το σύστημα ρενίνης-αγγειοτασίνης-αλδοστερόνης πιο ενεργό, οδηγώντας τα νεφρά να συγκρατούν νάτριο και νερό, εξηγεί η Pratt. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό αυξάνει τον όγκο του αίματος, γεγονός που δυσκολεύει την αποτελεσματική άντληση της καρδιάς. Η ρύθμιση του νατρίου γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όταν το σώμα χάνει βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο, προσθέτει η διαιτολόγος Bess Berger, RDN, CDN, CLT. Μαζί, αυτός ο συνδυασμός ορμονικής ανισορροπίας και κατακράτησης υγρών μπορεί σταδιακά να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση, ακόμη και σε άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.
- Διαταράσσει τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας
Η αρτηριακή σας πίεση δεν είναι στατική. Ακολουθεί έναν 24ωρο ρυθμό, πέφτοντας τη νύχτα και ανεβαίνοντας ξανά το πρωί. Οι ασυνεπείς ώρες ύπνου, το φαγητό αργά το βράδυ ή ο “ύπνος recuperation” τα Σαββατοκύριακα μπορεί να διαταράξουν αυτόν τον ρυθμό. Αυτό το ακανόνιστο μοτίβο, που μερικές φορές ονομάζεται “κοινωνικό τζετ λαγκ”, μπορεί να αυξήσει την πρωινή αρτηριακή πίεση και να καταπονήσει το καρδιαγγειακό σύστημα με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί η Pratt. Όταν τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν χαμηλά λόγω του ακανόνιστου ύπνου, τα αιμοφόρα αγγεία δεν μπορούν να διασταλούν τόσο εύκολα, γεγονός που μπορεί επίσης να συμβάλει στην υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
- Διαταράσσει το μεταβολισμό και αυξάνει τη φλεγμονή
Ακόμη και όταν καταγράφετε τεχνικά αρκετές ώρες ύπνου, ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να έχει συνέπειες. Ο μη αποκαταστατικός ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τη φλεγμονή, και τα δύο συνδέονται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Η κόπωση σε συνδυασμό με τις ορμονικές αλλαγές από τον κακό ύπνο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λαχτάρα για αλμυρά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προσθέτοντας ένα άλλο επίπεδο στρες για το καρδιαγγειακό σύστημα, εξηγεί η Berger. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με κακή ποιότητα ύπνου τείνουν να έχουν πιο μεταβλητές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης και μικρότερη από τη φυσική νυχτερινή πτώση που προστατεύει την υγεία της καρδιάς.
Πώς να κοιμηθείτε αρκετά για καλύτερη διαχείριση της υπέρτασης
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης
Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει έναν σταθερό κιρκάδιο ρυθμό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη μεταβλητότητα εντός μιας ώρας για να υποστηρίξετε τη φυσική νυχτερινή πτώση της αρτηριακής πίεσης του σώματος, συνιστά η Pratt. Έρευνες δείχνουν ότι ο κανονικός χρονισμός ύπνου συνδέεται με την υγιέστερη πρωινή αρτηριακή πίεση και τη μειωμένη καρδιαγγειακή καταπόνηση.
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να δυσκολέψουν τη χαλάρωση τη νύχτα. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την παραγωγή ρενίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει τον όγκο του αίματος, εξηγεί η Pratt. Προσπαθήστε να παραλείψετε αυτόν τον απογευματινό καφέ ή το βραδινό ποτήρι κρασί για να βοηθήσετε την καρδιά και το νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσουν πριν τον ύπνο, συνιστά η Berger. Αντί για κρασί, δοκιμάστε χαμομήλι.
- Τελειώστε νωρίς το δείπνο (και διατηρήστε το ισορροπημένο)
Τα μεγάλα δείπνα, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μπορούν να διατηρήσουν την πέψη ενεργή και να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών κατά τη διάρκεια της νύχτας, παρεμβαίνοντας στην ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Η Berger συνιστά να τελειώνετε το δείπνο τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να διατηρείτε τα γεύματα ισορροπημένα με άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Αντί για “ένα πασχαλινό τραπέζι”, σκεφτείτε ένα πιο ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα.
- Απολαύστε τον πρωινό ήλιο
Οι φωτεινές ενδείξεις βοηθούν το σώμα σας να γνωρίζει πότε να είναι σε εγρήγορση και πότε να ξεκουραστεί. Η έκθεση σε φυσικό ηλιακό φως εντός μιας ώρας από το ξύπνημα ενισχύει την υγιή παραγωγή μελατονίνης και μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, εξηγεί η Pratt. Η τακτική έκθεση στο φως μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο και τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει πιο σταθερά πρότυπα αρτηριακής πίεσης.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Μια χαλαρωτική νυχτερινή τελετουργία μπορεί να βοηθήσει να σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Η Pratt προτείνει να κάνετε ένα ζεστό ντους, να κάνετε τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας ή να διαβάσετε, αντί να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας. Απαλές συνήθειες όπως αυτές μπορούν να υποστηρίξουν το παρασυμπαθητικό (ανάπαυση και πέψη) νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά την αρτηριακή πίεση να μειωθεί φυσικά πριν τον ύπνο.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
- Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι για να ελέγξω την υπέρταση μου;
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξουν την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Μπορεί η έλλειψη ύπνου να προκαλέσει επείγουσα υπέρταση (υπερτασική κρίση);
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ενδεχομένως και σε υπερτασική κρίση.
- Τι μπορώ να κάνω αν δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Δοκιμάστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο, και δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας. Αν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.