Καρδιολόγος Αποκαλύπτει: Το Καλύτερο Δείπνο για Υγιή Καρδιά
Ο σολομός ψητός με ρεβίθια καπνιστά & χόρτα είναι η κορυφαία μας επιλογή για μια συνταγή δείπνου φιλική προς την καρδιά.
Αυτό το δείπνο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, χαμηλό σε νάτριο και γεμάτο φυτικές ίνες για μια υγιή καρδιά.
Καταναλώστε άφθονα υγιεινά λιπαρά και λαχανικά, ασκηθείτε καθημερινά και ελαχιστοποιήστε το στρες για γενική υγεία.
Όταν πρόκειται για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Η γενετική παίζει ρόλο, όπως και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως το να μην καπνίζετε, να ελαχιστοποιείτε το άγχος και να ασκείστε, αλλά τα τρόφιμα που τρώτε και περιορίζετε είναι σημαντικά. Ο Kunal Lal, M.D., καρδιολόγος, επισημαίνει ότι ενώ η συνολική διατροφή σας είναι το κλειδί, «είναι πιο σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι αποτελεσματικά φιλικά προς την καρδιά. Ο στόχος είναι τελικά να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, η οποία θα μειώσει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις όπως η υψηλή χοληστερόλη, η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.»
Πώς μοιάζει αυτό στην πραγματικότητα στο πιάτο του δείπνου σου; Μιλήσαμε με τον Lal, εμβαθύναμε στην επιστήμη και βρήκαμε μια συνταγή EatingWell που ταιριάζει στο λογαριασμό για το καλύτερο δείπνο για την υγεία της καρδιάς. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε τι είναι και πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις αρχές που είναι φιλικές προς την καρδιά στο πιάτο σας.
Γιατί αυτό το δείπνο είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς;
Ένα δείπνο φιλικό προς την καρδιά περιορίζει τα θρεπτικά συστατικά που δεν είναι καλά για την καρδιά σας και παρέχει αυτά που είναι. Αυτός ο ψητός σολομός με καπνιστά ρεβίθια & χόρτα είναι ένα από τα καλύτερα δείπνα που μπορείτε να φτιάξετε για την καρδιά σας. Παρέχει υγιή λίπη, είναι χαμηλότερο σε νάτριο, περιέχει φυτικές ίνες και σας δίνει μερικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτά. Δείτε γιατί ο Lal αγαπά αυτό το δείπνο για την υγεία της καρδιάς.
Πλούσιο σε Ωμέγα-3
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαιτητικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων ψαριού την εβδομάδα συνδέεται με λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις. Ο Λαλ λατρεύει το σολομό για δείπνο επειδή “τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας λόγω της γνωστής ιδιότητάς τους να μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο σώμα, τα οποία μπορούν να συσχετιστούν με την ποσότητα λίπους στο αίμα σας.”
Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία ο Λαλ σημειώνει ότι μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της απόφραξης των αρτηριών σας. Οι αντιφλεγμονώδεις επιπτώσεις των ωμέγα-3 λιπαρών έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, τη συνολική χοληστερόλη, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια.
Χαμηλό σε Νάτριο
Δεν υπάρχει πολύ αλάτι σε αυτό το δείπνο, αλλά εξακολουθεί να έχει μεγάλη γεύση. Ο Λαλ δηλώνει, «Το νάτριο είναι ένας σιωπηλός δολοφόνος στη διατροφή ενός ατόμου και ο περιορισμός του όσο το δυνατόν περισσότερο θα συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της καρδιακής υγείας». Αυτό το δείπνο με σολομό μετράει στα 557 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Το όριο της EatingWell για ένα γεύμα συνδυασμού φιλικό προς την καρδιά είναι 600 mg νατρίου, ώστε να διατηρηθεί το νάτριο εντός του συνιστώμενου βέλτιστου ημερήσιου ορίου των 1.500 mg της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
“Το νάτριο προκαλεί τη μεγαλύτερη ζημιά αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση μέσω κατακράτησης νερού, η οποία μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάσταση ενός ασθενούς με ιστορικό συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας”, σημειώνει ο Λαλ. Ενώ θα πρέπει να περιορίσουμε το νάτριο για την υγεία της καρδιάς, το αλάτι προσθέτει πολλή γεύση στα τρόφιμα. Αντί να βασιζόμαστε στο αλάτι, τα ρεβίθια καρυκεύονται με καπνιστή πάπρικα και το σπιτικό ντρέσινγκ με φρέσκα μυρωδικά και σκόρδο σε σκόνη.
Μια καλή ποσότητα φυτικών ινών
Ξέρουμε ότι έχετε ακούσει το τραγούδι για τα φασόλια που είναι καλά για την καρδιά σας (θα σας γλιτώσουμε από το ρεφρέν, αλλά είναι αλήθεια!). Αυτό το δείπνο δεν σερβίρει μόνο σολομό, αλλά ολοκληρώνει επίσης το γεύμα με ρεβίθια και kale, τα οποία εξισορροπούν το δείπνο και παρέχουν μερικές φυτικές ίνες. Ο Λαλ λέει, «Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντική για την υγεία της καρδιάς λόγω της ικανότητάς της να μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, ή LDL, και την αρτηριακή πίεση».
Οι περισσότεροι Έλληνες δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Η διασφάλιση ότι περιλαμβάνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στο πιάτο του δείπνου σας είναι το κλειδί για την οικοδόμηση ενός δείπνου φιλικού προς την καρδιά.
Γεμάτο με φυτά
Ο σολομός είναι το αστέρι αυτού του δείπνου, αλλά παίρνετε επίσης σκούρα φυλλώδη λαχανικά και ρεβίθια. Έχει αποδειχθεί ότι οι φυτικές δίαιτες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν χρειάζεται να είστε πλήρως φυτικής προέλευσης για να λάβετε τα οφέλη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια είναι όλα πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ο Λαλ σημειώνει ότι τα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών. Η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας βοηθά στη μείωση της περιμέτρου της μέσης και στη μείωση των επιπέδων HDL (“κακής”) χοληστερόλης.
Πρακτικές συμβουλές για την κατασκευή δείπνων φιλικών προς την καρδιά
- Περιλάβετε λαχανικά: Οι περισσότεροι Έλληνες δεν τρώνε αρκετά λαχανικά. Προσθέτουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στο πιάτο σας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Στόχος είναι να κάνετε τα μισά πιάτα σας λαχανικά.
- Εξισορροπήστε το πιάτο σας: Ένα γιγάντιο πιάτο με μπριζόλα ή ένα τεράστιο μπολ ζυμαρικών μπορεί να μην κάνει καμία χάρη στην υγεία σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε αυτά τα φαγητά. Στοχεύστε να φτιάξετε το μισό πιάτο σας μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και δεν φορτώνετε πάρα πολλά σε ένα πράγμα.
- Επιμείνετε σε λίπη φιλικά προς την καρδιά: Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς σας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με άλλα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε με ελαιόλαδο, να προσθέσετε αβοκάντο στη σαλάτα σας και να περιορίσετε τρόφιμα όπως το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος.
- Προσθέστε γεύση χωρίς αλάτι: Η υπερβολική ποσότητα νατρίου δεν είναι καλή για την καρδιά σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άγευστα τρόφιμα. Μαγειρέψτε με εσπεριδοειδή, ξύδι, βότανα και μπαχαρικά για μια ενίσχυση γεύσης χωρίς επιπλέον νάτριο.
Η Εμπειρία μας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξετε ένα πιάτο δείπνου φιλικό προς την καρδιά, αλλά αυτός ο ψητός σολομός με ρεβίθια καπνιστά & χόρτα ξεχωρίζει ως μια επιλογή καρδιολόγου. Με το σολομό να προσφέρει ωμέγα-3, τα ρεβίθια για τραγανότητα και φυτικές ίνες και το kale να προσφέρει αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, αυτό το δείπνο είναι μια ολοκληρωμένη νίκη. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας πιάτο φιλικό προς την καρδιά ακολουθώντας παρόμοιες αρχές. «Όταν πρόκειται για τον προγραμματισμό δείπνων φιλικών προς την καρδιά, μου αρέσει να τονίζω στους ασθενείς μου τη σημασία των γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος και την αύξηση της ποσότητας λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και υγιεινών ακόρεστων λιπαρών καθημερινά», λέει ο Λαλ. Προσθέτει ότι το δείπνο μπορεί να είναι ακόμα ενδιαφέρον και νόστιμο, ακόμα και όταν τρώτε για να ζήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και υγιείς.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Ε1: Πόσο συχνά πρέπει να τρώω ψάρι για να ωφελήσω την καρδιά μου;
Α1: Συνιστάται η κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα λιπαρού ψαριού όπως ο σολομός, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να λάβετε επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ε2: Υπάρχουν άλλα τρόφιμα εκτός από το σολομό που είναι καλά για την καρδιά;
Α2: Ναι! Άλλα τρόφιμα που είναι φιλικά προς την καρδιά περιλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια), τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, καθώς και το ελαιόλαδο.
Ε3: Πώς μπορώ να μειώσω την ποσότητα αλατιού στα γεύματά μου;
Α3: Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι με βότανα, μπαχαρικά, χυμό λεμονιού ή ξύδι για να δώσετε γεύση στα γεύματά σας. Επίσης, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά είναι πλούσια σε νάτριο.