Κάθεσαι όλη μέρα; Αυτή η άσκηση θα μεταμορφώσει την υγεία σου!

Έρευνες δείχνουν ότι 1 στους 4 Αμερικανούς κάθεται περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα, 4 στους 10 δεν γυμνάζονται καθόλου, και 1 στους 10 εμπίπτει και στις δύο κατηγορίες. Αυτό είναι ανησυχητικό για πολλούς λόγους: Το πολύ καθισιό έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και καρδιακής ανεπάρκειας, μειωμένη κυκλοφορία του αίματος, αύξηση βάρους, και άλλα προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, νέα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει ένας απλός τρόπος να μειώσεις τους κινδύνους: μια εύκολη άσκηση που μπορείς να κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η λύση: 10 καθίσματα (squats) κάθε 45 λεπτά.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18 υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνδρες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Όλοι κάθονταν για 8,5 ώρες καθημερινά:

• SIT: Καθόλου άσκηση, συνεχόμενο κάθισμα.

• ONE: Ένας 30λεπτος περίπατος την ημέρα.

• WALK: 3λεπτοι περίπατοι κάθε 45 λεπτά.

• SQUAT: 10 καθίσματα κάθε 45 λεπτά.

Ο στόχος ήταν να μελετηθεί αν είναι καλύτερα τα μικρά διαλείμματα άσκησης ή μία μεγαλύτερη προπόνηση, και αν υπάρχει διαφορά μεταξύ ασκήσεων με αντίσταση (όπως τα squats) και περπατήματος.

Αυτό που μετρήθηκε ήταν η ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα μετά από φαγητό — σημαντικός δείκτης για την πρόληψη διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.

Οι ομάδες WALK και SQUAT είδαν μείωση 21% στις αυξήσεις σακχάρου μετά από γεύματα — σχεδόν το διπλάσιο από την ομάδα ONE. Η ομάδα SQUAT είχε το επιπλέον όφελος της μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η διατροφολόγος Megan Koehn εξηγεί:
«Όταν χτίζεις μυς, αυξάνεται η ικανότητα του σώματος να απορροφά και να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη. Η προπόνηση δύναμης κάνει τους υπάρχοντες μυς πιο αποδοτικούς στο να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και να καίνε ενέργεια.»

Προσθέτει επίσης:
«Οι ασκήσεις για τα κάτω άκρα είναι πολύ αποτελεσματικές γιατί οι μύες των ποδιών, γλουτών και ισχίων είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Καίνε πολλές θερμίδες και βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.»

Υπάρχει όμως και άλλη προσέγγιση: μία έντονη προπόνηση την ημέρα.

Άλλη μελέτη από το British Journal of Sports Medicine, με σχεδόν 12.000 άτομα άνω των 50 ετών, έδειξε ότι όσοι κάθονται πάνω από 12 ώρες την ημέρα έχουν 38% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Όμως, 22 λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης την ημέρα εξουδετερώνουν αυτόν τον κίνδυνο.

Όπως εξηγεί και το Best Life, αυτά τα 22 λεπτά καθημερινά συμπληρώνουν 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, που είναι και η σύσταση των Κέντρων Ελέγχου Νοσημάτων (CDC).

Τι σημαίνει αυτό για σένα;
Οι έρευνες δεν συμφωνούν απόλυτα: Κάποιες δείχνουν πως μικρά διαλείμματα άσκησης μέσα στη μέρα είναι πιο αποτελεσματικά, άλλες υποστηρίζουν ότι αρκεί μία δυνατή προπόνηση. Το πιο σημαντικό όμως είναι το εξής:

Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το καθόλου.

---

Αν θέλεις, μπορώ να στο συνοψίσω ή να σου φτιάξω ένα απλό πρόγραμμα με squats μέσα στη μέρα!