Κόλιανδρος: Διατροφική Αξία και 4 Οφέλη για την Υγεία
Έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη του κόλιανδρου μπορεί να περιλαμβάνουν τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και πολλά άλλα.
Τι είναι ο κόλιανδρος;
“Ο κόλιανδρος είναι ένα βότανο που είναι πολύ δημοφιλές σε πολλές μεξικάνικες, καραϊβικές και νοτιοανατολικές ασιατικές κουζίνες”, λέει η διαιτολόγος Alexis Supan, RD, LD. “Χρησιμοποιείται κυρίως για να προσθέσει γεύση σε ένα πιάτο.”
Τα φρέσκα φύλλα και τα στελέχη – τα οποία είναι γνωστά ως κόλιανδρος στις Ηνωμένες Πολιτείες – προέρχονται από το φυτό Coriandrum sativum. Σε πολλές χώρες και πολιτισμούς, το βότανο ονομάζεται κορίανδρος, όχι κόλιανδρος. Στις ΗΠΑ, αυτός ο όρος συνήθως προορίζεται για τους σπόρους ή τα αποξηραμένα φύλλα.
Ένα τέταρτο φλιτζανιού (ή 4 γραμμάρια) κόλιανδρου έχει περίπου:
- 0,92 θερμίδες
- 0,15 γραμμάρια υδατανθράκων
- 0,11 γραμμάρια φυτικών ινών
- 0,04 γραμμάρια ζάχαρης
- 0,09 γραμμάρια πρωτεΐνης
Παρέχει επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Κ
- Φυλλικό οξύ
- Μαγγάνιο
- Κάλιο
“Ο κόλιανδρος είναι επίσης πολύ πλούσιος σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή – όλα αυτά τα καλά αντιοξειδωτικά που μας βοηθούν να παραμείνουμε υγιείς”, λέει η Supan.
Οφέλη για την υγεία του κόλιανδρου
Η Supan εξηγεί τι γνωρίζουμε για το πώς ο κόλιανδρος μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.
1. Μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα
Η έρευνα είναι σε εξέλιξη σε αυτόν τον τομέα, αν και εξακολουθούν να χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους.
“Οι μελέτες εξακολουθούν να διερευνούν εάν ο κόλιανδρος μπορεί να μειώσει ή να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα”, μοιράζεται η Supan. “Μερικές έρευνες υπογραμμίζουν συγκεκριμένα ένζυμα στον κόλιανδρο που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.”
2. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους, αλλά καθώς ο κόλιανδρος περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλό σας.
“Γνωρίζουμε ότι η μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο βοηθά στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον”, αναφέρει η Supan. “Αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε εάν υπάρχει σύνδεση μεταξύ της υγείας του εγκεφάλου και της κατανάλωσης κόλιανδρου.”
3. Μπορεί να αποτρέψει τροφιμογενείς ασθένειες
Ο κόλιανδρος περιέχει την αντιμικροβιακή ένωση dodecanal, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει τις τροφιμογενείς ασθένειες, όπως η σαλμονέλα. Αλλά η Supan λέει ότι αυτή είναι απλώς μια θεωρία και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
“Δεν υπάρχουν μελέτες όπου κάποιος έφαγε τροφή που περιείχε τόσο σαλμονέλα όσο και κόλιανδρο και διαπίστωσε ότι ο κόλιανδρος απέτρεψε τη τροφική δηλητηρίαση”, προσθέτει.
4. Μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή
Όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά στον κόλιανδρο μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου σας. Έρευνες δείχνουν ότι ένα σιρόπι που παρασκευάζεται από το φυτό του κορίανδρου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο της ημικρανίας.
“Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της δραστηριότητας των ελεύθερων ριζών”, εξηγεί η Supan. “Όταν τρώμε τροφές με αντιοξειδωτικά, προσκολλώνται στις ελεύθερες ρίζες – και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.”
Πόσο θα πρέπει να καταναλώνετε;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα, λέει η Supan. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν τρώτε πολύ κόλιανδρο, καθώς χρησιμοποιείται συνήθως ως γαρνιτούρα στα πιάτα.
“Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο στα γεύματά σας, αν θέλετε, αλλά όχι σε σημείο που να καταστρέφετε το φαγητό σας χρησιμοποιώντας υπερβολικές ποσότητες κόλιανδρου”, συμβουλεύει.
Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση κόλιανδρου;
Γενικά, είναι ασφαλές να τρώτε κόλιανδρο. Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν αλλεργική αντίδραση.
Επίσης, εάν έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, η Supan λέει να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε το βότανο.
“Δεν χρειάζεται να αποφύγετε τον κόλιανδρο, αλλά είναι κάτι στο οποίο είναι καλό να δώσετε προσοχή”, συνιστά. “Εάν φάτε ένα γεύμα με πολύ κόλιανδρο, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ανάλογα τι άλλο τρώτε.”
Και ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορεί να παρατηρήσουν οι άνθρωποι για τον κόλιανδρο; Η γεύση. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να έχει γεύση σαπουνιού (μπορείτε να ευχαριστήσετε τα γονίδιά σας για αυτό!).
“Δεν υπάρχει τίποτα τόσο εντυπωσιακό στα οφέλη του κόλιανδρου για την υγεία που θα πρέπει να σας κάνει να αισθανθείτε υποχρεωμένοι να το αφήσετε στη διατροφή σας όταν δεν σας αρέσει η γεύση”, λέει η Supan.
Βασικά συμπεράσματα
Όχι μόνο ο κόλιανδρος είναι γευστικός, αλλά είναι επίσης γεμάτος αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας. Ένας άλλος καλός λόγος για να προσθέσετε λίγο κόλιανδρο στα πιάτα σας;
“Όπως και κάθε άλλο βότανο ή μπαχαρικό, όσο περισσότερο μαγειρεύετε με κόλιανδρο, τόσο λιγότερο αλάτι καταναλώνετε”, σημειώνει η Supan.
Ενώ μπορεί να το προσθέτετε ήδη στα μπουρίτος ή τα τάκος σας, η Supan λέει ότι οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.
“Δοκιμάστε μερικές νοτιοανατολικές ασιατικές, ταϊλανδέζικες και βιετναμέζικες συνταγές”, προτείνει. “Και μπορείτε εύκολα να πασπαλίσετε κόλιανδρο και σε άλλα γεύματα που ήδη φτιάχνετε, όπως κοτόπουλο και ρύζι.”