Μία Συνήθεια στο Μεσημεριανό Μπορεί να Μειώσει τον Κίνδυνο Υπέρτασης: Νέα Μελέτη
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνή στους ενήλικες στην Ελλάδα, και πολλοί δεν γνωρίζουν ότι την έχουν.
Η κατανάλωση λιγότερου νατρίου και περισσότερου καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης.
Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σολομό για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.
Η αρτηριακή πίεση είναι μια ζωτική λειτουργία στο σώμα μας που βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος. Μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης μετρά την ποσότητα πίεσης μέσα στις αρτηρίες, τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά σας στο υπόλοιπο σώμα. Όταν η αρτηριακή πίεση είναι σταθερά υψηλή—πάνω από 130/80—γίνεται παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) ονομάζεται σιωπηλός δολοφόνος επειδή συνήθως δεν έχει συμπτώματα. Είναι εκτιμάται ότι τουλάχιστον το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν υπέρταση, αν και πολλοί δεν γνωρίζουν καν ότι την έχουν. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε πραγματικά αν έχετε υπέρταση είναι να την ελέγχετε τακτικά.
Ενώ η γενετική μπορεί να παίξει ρόλο στην αρτηριακή πίεση, ο τρόπος ζωής έχει επίσης μεγάλη επιρροή. Η έλλειψη σταθερής σωματικής δραστηριότητας, το άγχος, το αλκοόλ και το κάπνισμα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Ένας άλλος τομέας είναι η διατροφή.
Για παράδειγμα, το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα μας. Όταν όμως καταναλώνεται σε υπερβολή, το νάτριο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν, ωστόσο, ότι το νάτριο δεν είναι ο μόνος ένοχος. Το κάλιο αντισταθμίζει το νάτριο βοηθώντας το υπερβολικό νάτριο να εξέλθει από το σώμα, οπότε στην πραγματικότητα πρόκειται περισσότερο για την αναλογία καλίου-νατρίου.
Είναι αυτή η αναλογία, η οποία μπορεί να μετρηθεί στα ούρα, που Ιάπωνες ερευνητές μελέτησαν πρόσφατα σχετικά με τη σύνδεσή της με την αρτηριακή πίεση. Δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο περιοδικό Nutrients. Ας αναλύσουμε τι βρήκαν.
Πώς Διεξήχθη Αυτή η Μελέτη για την Υπέρταση;
Αυτή ήταν μια πρωτότυπη μελέτη που διεξήχθη στην Ιαπωνία σε μια μεγάλη εταιρεία που είχε δύο καφετέριες που σέρβιραν μεσημεριανό γεύμα. Η μελέτη περιελάμβανε 166 συμμετέχοντες (102 άνδρες και 64 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 44 έτη) που ήταν υπάλληλοι της εταιρείας και έτρωγαν τακτικά μεσημεριανό γεύμα σε μία από τις δύο καφετέριες.
Η μελέτη χωρίστηκε σε δύο περιόδους τεσσάρων εβδομάδων – μια περίοδο παρέμβασης και μια περίοδο ελέγχου. Η μισή ομάδα συμμετείχε στην περίοδο παρέμβασης πρώτα και μετά στον έλεγχο, και η μισή έκανε την περίοδο ελέγχου πρώτα και μετά την παρέμβαση.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου παρέμβασης, στους συμμετέχοντες σερβίρονταν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο καρυκεύματα – συμπεριλαμβανομένου ενός υποκατάστατου αλατιού που περιείχε 75% χλωριούχο νάτριο και 25% χλωριούχο κάλιο. Επειδή πρόκειται για ιαπωνική μελέτη, τα τρόφιμα ήταν κοινά στην ιαπωνική κουλτούρα, συμπεριλαμβανομένης της σούπας μίσο και των νουντλς.
Αν και τα γαλακτοκομικά δεν είναι τόσο κοινά στην ιαπωνική κουλτούρα, είναι βολικά και μια καλή πηγή καλίου. Για το λόγο αυτό, οι καφετέριες ήταν εφοδιασμένες με γάλα και γιαούρτι κατά τη διάρκεια της περιόδου παρέμβασης, και οι συμμετέχοντες είχαν οδηγίες να επιλέγουν ένα γαλακτοκομικό προϊόν για κάθε μεσημεριανό γεύμα εργάσιμης ημέρας εκτός από την επιλογή ενός γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Για τα υπόλοιπα γεύματα – πρωινό και δείπνο – και τα Σαββατοκύριακα, οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να τρώνε τα συνηθισμένα τους φαγητά χωρίς περιορισμούς. Αυτή η αρχή εφαρμόστηκε επίσης σε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της τετράμηνης περιόδου ελέγχου.
Πέρα από το φύλο και την ηλικία, συλλέχθηκαν ελάχιστα δεδομένα κατά την έναρξη και καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης. Αυτά περιελάμβαναν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα νατρίου και καλίου στα ούρα και τα γεύματα της καφετέριας που καταναλώθηκαν. Οι συμμετέχοντες αποκάλυψαν επίσης αν ήταν τρέχοντες, πρώην ή ποτέ καπνιστές, ποια ήταν η τυπική τους πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, αν ακολουθούσαν επί του παρόντος μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και αν έπαιρναν φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τι Βρήκε Αυτή η Μελέτη για την Υπέρταση;
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά την περίοδο παρέμβασης, η οποία περιελάμβανε τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, οι αναλογίες νατρίου-καλίου των συμμετεχόντων ήταν πιο ευνοϊκές, με το νάτριο στα ούρα να είναι χαμηλότερο και το κάλιο σημαντικά υψηλότερο. Αυτό έχει σημασία επειδή μια μη ισορροπημένη αναλογία νατρίου-καλίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.
Ειρωνικά, ωστόσο, οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης σε αυτή τη μελέτη. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε έναν από τους πολλούς περιορισμούς αυτής της μελέτης, ξεκινώντας από την απουσία περιόδου έκπλυσης μεταξύ των δύο πειραμάτων (παρέμβαση και έλεγχος). Συνήθως, όταν δοκιμάζονται δύο συνθήκες διαδοχικά – στην περίπτωση αυτή, οι περίοδοι παρέμβασης και ελέγχου – υπάρχει μια περίοδος έκπλυσης για να “εκπλυθούν” τα αποτελέσματα των προηγούμενων συνθηκών, που συνήθως διαρκεί δύο ή περισσότερες εβδομάδες.
Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι αυτή η μελέτη ήταν μικρή και σύντομη, και ότι οι συμμετέχοντες μπορεί να είχαν βιώσει μείωση της αρτηριακής πίεσης αν υπήρχαν περισσότεροι συμμετέχοντες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί επίσης να είχαν βιώσει περισσότερα οφέλη αν η πλειονότητα των γευμάτων τους επικεντρωνόταν στη μείωση του νατρίου και στην αύξηση του καλίου, αντί μόνο τα μεσημεριανά γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από τις αρτηριακές πιέσεις των συμμετεχόντων ήταν στο φυσιολογικό εύρος κατά την έναρξη, γεγονός που μπορεί επίσης να εξηγεί γιατί δεν υπήρξε μείωση της αρτηριακής πίεσης στο τέλος της μελέτης.
Πώς Εφαρμόζεται Αυτό στην Πραγματική Ζωή στην Ελλάδα;
Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η μείωση του νατρίου και η αύξηση της πρόσληψης καλίου μέσω καρυκευμάτων και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αναλογία νατρίου-καλίου σας, η οποία έχει συνδεθεί με την αρτηριακή πίεση. Στην Ελλάδα, αυτό μπορεί να σημαίνει προσοχή στην ποσότητα αλατιού που προσθέτουμε στο φαγητό και συμπερίληψη τροφών όπως φρούτα και λαχανικά στις διατροφικές μας συνήθειες.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά. Σκεφτείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σολομό. Τα φυλλώδη λαχανικά, οι μπανάνες, οι πατάτες, τα αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, τα κολοκυθάκια, τα καρότα και οι ντομάτες είναι μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο. Φανταστείτε μια χωριάτικη σαλάτα με αυξημένη ποσότητα ντομάτας και αβοκάντο!
Ενώ πάρα πολύ αλάτι, το οποίο περιέχει νάτριο, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, βοηθά επίσης στην ενίσχυση της γεύσης των τροφίμων. Η προοδευτική μείωση του αλατιού στις συνταγές και στο τραπέζι θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη λιγότερο αλμυρή γεύση με την πάροδο του χρόνου. Πειραματιστείτε με τη χρήση βοτάνων και μπαχαρικών καθώς μειώνετε το αλάτι για να αυξήσετε τον γευστικό συντελεστή. Μερικά από αυτά, συμπεριλαμβανομένης της κανέλας, του κουρκουμά και της ρίγανης, μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Θυμηθείτε ότι ενώ η ισορροπία νατρίου-καλίου είναι σημαντική για την υγιή αρτηριακή πίεση, και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής έχουν σημασία επίσης. Η συχνότερη κίνηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια εξαιρετική συνήθεια που πρέπει να δημιουργηθεί για την υγιή αρτηριακή πίεση. Το χρόνιο άγχος αυξάνει την αρτηριακή πίεση, όπως επίσης και ο κακός ύπνος, οπότε είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή και στους δύο αυτούς τομείς. Αν καπνίζετε, ζητήστε βοήθεια για να το κόψετε, και ο περιορισμός ή η αποφυγή του αλκοόλ θα βοηθήσουν επίσης στην καλλιέργεια υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Αρχίστε να μειώνετε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στις συνταγές και στο τραπέζι, περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα οποία τείνουν να είναι υψηλά σε νάτριο. Επίσης, περιορίστε το πόσο συχνά τρώτε έξω, δεδομένου ότι τα εστιατόρια είναι γνωστό ότι προσθέτουν σημαντική ποσότητα αλατιού στα γεύματά τους. Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των οσπρίων, τα οποία παρέχουν επίσης μια πληθώρα άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την υγιή αρτηριακή πίεση και τη γενική καλή υγεία.
Συμβουλές για Μείωση του Κινδύνου Υπέρτασης στην Ελλάδα:
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ένα συνηθισμένο “λάθος” στην ελληνική κουζίνα πολλές φορές.
- Εντάξτε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στην διατροφή σας, όπως αυτά που βρίσκουμε στις λαϊκές αγορές.
- Βρείτε τρόπους διαχείρισης του στρες, όπως ο διαλογισμός ή η γυμναστική, ιδιαίτερα βοηθητική η άσκηση στη φύση.
- Ελέγξτε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση (ειδικά αν έχετε οικογενειακό ιστορικό).
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
1. Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνω ημερησίως για να αποφύγω την υπέρταση;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού).
2. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω αν έχω υπέρταση;
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλμυρά σνακ, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα έτοιμα γεύματα και τα αλλαντικά, καθώς είναι συνήθως υψηλά σε νάτριο. Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
3. Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση;
Ναι! Η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή πλούσια σε κάλιο, ίνες και χαμηλή σε νάτριο, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η διαχείριση του στρες και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με φυσικό τρόπο.