Ο Νο1 τρόπος για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, σύμφωνα με διατροφολόγους
Το να περνάτε πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι είναι η Νο. 1 συνήθεια που πρέπει να αλλάξετε για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
Έξυπνες στρατηγικές άσκησης, όπως το να ξεκινήσετε σταδιακά, να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να κάνετε διάφορες ασκήσεις, μπορούν να βοηθήσουν.
Η διατροφή, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες είναι επίσης χρήσιμες για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Η πρόκληση της σανίδας (Plank Challenge) μπορεί να είναι παντού στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά υπάρχει ένας ακόμη λόγος για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς που δεν έχει καμία σχέση με τη γλυπτική των κοιλιακών σας. Το λίπος της κοιλιάς, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, μπορεί να αποτελέσει κακό νέο για την υγεία σας.
Εάν δεν έχετε ξανακούσει για το σπλαχνικό λίπος, αυτός ο τύπος λίπους εισχωρεί βαθιά στην κοιλιά, όπου περιβάλλει όργανα όπως το ήπαρ και τα έντερα. Αυτό δεν κάνει απλώς την κοιλιά σας πιο στρογγυλή. Το σπλαχνικό λίπος παράγει επίσης φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος και ορισμένους καρκίνους.
Ωστόσο, οι συνήθειες του τρόπου ζωής σας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ποσότητα του σπλαχνικού λίπους που μεταφέρετε. Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, και να βελτιώσετε την υγεία σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τη Νο. 1 συνήθεια που πρέπει να αλλάξετε, για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
Η καθιστική ζωή: Ο Νο1 εχθρός του σπλαχνικού λίπους
Εάν κάθεστε διαβάζοντας αυτό, τότε σηκωθείτε αμέσως! Το να είστε πολύ καθιστικοί είναι η Νο. 1 συνήθεια που πρέπει να αλλάξετε ΤΩΡΑ για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
Γιατί; Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε αρκετά δραστήριοι. Ενώ οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, λιγότεροι από τους μισούς από εμάς πληρούν στην πραγματικότητα αυτές τις συστάσεις.
Ωστόσο, η έρευνα αποκαλύπτει ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσει η εξέλιξη των ασθενειών που προκαλούνται από την περίσσεια σωματικού λίπους. “Με την αύξηση της κίνησης, μπορείτε να χτίσετε άλιπη μάζα σώματος, η οποία βοηθά στην αύξηση του συνολικού μεταβολισμού ηρεμίας, προάγοντας μια πιο ευνοϊκή σύνθεση σώματος”, λέει η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES. “Η κίνηση ενισχύει επίσης το μεταβολισμό του λίπους και ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας το σώμα να κάψει πιο αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος.”
Στρατηγικές άσκησης για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Η καύση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να απαιτήσει κάποιες στρατηγικές. Ακολουθούν μερικές συμβουλές ειδικών:
- Ξεκινήστε σταδιακά: Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι επίμονο, αλλά δεν χρειάζεται να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να απαλλαγείτε από αυτό. “Εάν είστε νέοι στην τακτική κίνηση, ξεκινήστε με μόλις 10 έως 15 λεπτά μιας δραστηριότητας που σας αρέσει, όπως ένας περίπατος στη γειτονιά σας, χορός ή γιόγκα”, λέει η Patricia Bannan, M.S., RDN. “Εντάξτε την κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας με μικρούς τρόπους, όπως το να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρετε πιο μακριά ή να κάνετε τον μακρύ δρόμο για την καφετιέρα στη δουλειά για να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας”, προσθέτει η Palinski-Wade.
- Βρείτε έναν φίλο: Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε συνήθεια είναι να το επαναλαμβάνετε καθημερινά, μέχρι να γίνει τόσο φυσιολογικό όσο το να βουρτσίζετε τα δόντια σας. Η Bannan συνιστά να συνεργαστείτε με έναν φίλο για να κάνετε τη συνήθεια της κίνησής σας να μείνει. “Ο εορτασμός μικρών νικών, όπως η επίτευξη ενός ημερήσιου στόχου βημάτων, μπορεί να δημιουργήσει δυναμική και να διευκολύνει την παραμονή σας δραστήριοι μακροπρόθεσμα”, λέει.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο: “Κάθε 30 έως 60 λεπτά, ρυθμίστε μια υπενθύμιση για να σηκωθείτε, να τεντωθείτε ή να περπατήσετε για μερικά λεπτά”, λέει η Bannan. “Αυτό διακόπτει τις μεγάλες περιόδους καθίσματος και βοηθά στην τόνωση της κυκλοφορίας και της μυϊκής δραστηριότητας.”
- Κάντε βόλτες στο σπίτι: Η Palinski-Wade συνιστά να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο αντί να κάθεστε. “Με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιείτε χρόνο που ήδη έχετε για να χωρέσετε περισσότερη κίνηση στην πολυάσχολη μέρα σας”, προσθέτει.
- Σηκώστε βάρη: “Η προπόνηση με βάρη είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντισταθμίσετε το σπλαχνικό λίπος”, λέει η Palinski-Wade. “Στοχεύστε να προσθέσετε προπόνηση με βάρη μία έως δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στις μεγάλες μυϊκές ομάδες για να βελτιώσετε τη δύναμη και την άλιπη μάζα σώματος.”
- Αλλάξτε τις προπονήσεις σας: Η προπόνηση με βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε το σπλαχνικό λίπος. Η έρευνα έχει βρει ότι τρεις αερόβιες προπονήσεις ή προπονήσεις με διαλείμματα την εβδομάδα είναι επίσης αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Άλλες συμβουλές για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους
Ναι, η κίνηση είναι το κλειδί, αλλά υπάρχουν ακόμη περισσότερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
- Κοιμηθείτε αρκετά: “Μόνο μία κακή νύχτα ύπνου, μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την αντίσταση στην ινσουλίνη, κάνοντας πιο πιθανό να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες και να πυροδοτήσετε το σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο σπλαχνικό λίπος αντί να το κάψει”, λέει η Palinski-Wade. Εκτός από την πρακτική καλής υγιεινής ύπνου, αυτές οι υγιείς συνήθειες ύπνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
- Χαλαρώστε: “Δραστηριότητες ενσυνειδητότητας, όπως η ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής ή πρακτικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που συνδέεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους”, λέει η Bannan. “Η διαχείριση του στρες μέσω της ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε την ικανότητα του σώματός μας να κάψει λίπος, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή.”
- Εντάξτε τις φυτικές ίνες: “Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη που αποθηκεύει το σπλαχνικό λίπος”, λέει η Palinski-Wade. “Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στον περιορισμό της όρεξης και μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους.” Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι συχνά πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τις ορμόνες του στρες.
- Μην τσιγκουνευτείτε τα λιπαρά: Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά για να χάσετε σπλαχνικό λίπος, πρέπει να τρώτε υγιή λιπαρά. “Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν το μεταβολισμό του λίπους”, λέει η Bannan. “Η συμπερίληψη σολομού ή άλλων λιπαρών ψαριών, όπως σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα ή πέστροφα στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, ενώ παράλληλα προάγει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.” Φάτε ένα πασχαλινό τραπέζι γεμάτο θρεπτικές τροφές!
Υπάρχει τρόπος να μειώσετε το σωματικό λίπος. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι απλά η περισσότερη κίνηση μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματός. Και δεν χρειάζεται να κάνετε ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα. Ενώ η προπόνηση με βάρη και η αερόβια δραστηριότητα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς, οι τακτικοί περίπατοι με έναν φίλο ή ο προγραμματισμός διαλειμμάτων κίνησης στην εργάσιμη ημέρα σας είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Ο στόχος είναι να συγκεντρώσετε αυτά τα 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Και αν εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε την πρόκληση της σανίδας, καλά, αυτό είναι επίσης υπέροχο!
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Τι ακριβώς είναι το σπλαχνικό λίπος και γιατί είναι επικίνδυνο;
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένα είδος λίπους που αποθηκεύεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή χώρα, γύρω από τα ζωτικά όργανα. Είναι επικίνδυνο επειδή παράγει ουσίες που αυξάνουν τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους.
Πόση άσκηση χρειάζεται να κάνω για να μειώσω το σπλαχνικό λίπος;
Οι γενικές συστάσεις είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς. Η προσθήκη προπόνησης με βάρη 2 φορές την εβδομάδα είναι επίσης ωφέλιμη.
Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγω για να μειώσω το σπλαχνικό λίπος;
Ναι. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.