Οι Άρσεις Θανάτου Είναι το Σούπερ Όπλο για Δυνατό Σώμα και Χωρίς Πόνους!
Η ζωή γίνεται πολύ πιο εύκολη με ένα δυνατό και ευέλικτο σώμα – και αυτή η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει σε όλα, από το να μετακινείς έπιπλα μέχρι να σηκώσεις τα ψώνια. Μπορείς ακόμα και να την αγαπήσεις.
Καθώς μεγαλώνουμε, ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που συνειδητοποιούμε είναι ότι υπάρχει πάντα ένας νέος τρόπος να φροντίσουμε το σώμα μας. Είναι κάτι που μπορεί να φαίνεται όμορφο, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι αρκετά κουραστικό. Όμως, αν είσαι λίγο έστω αφοσιωμένος στην ευεξία σου και θέλεις να παραμείνεις δυνατός, ευλύγιστος και χωρίς πόνους στα 60, 70 και μετά, είναι απαραίτητο να εστιάσεις σε ασκήσεις που πολλοί παραμελούν στα 20, 30 και 40 τους. Εγώ προσωπικά άρχισα να το κάνω όταν έφτασα τα 61¾.
Πάρτε για παράδειγμα τις Άρσεις Θανάτου, που είναι ζωτικής σημασίας για μια από τις πιο βασικές δραστηριότητες της ζωής: το να σκύβεις και να σηκώνεις πράγματα από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ακριβώς αυτή την κίνηση, συνήθως με μπάρα, αν και μπορείς να χρησιμοποιήσεις και κετλμπελ ή αλτήρες. «Οι Άρσεις Θανάτου έχουν πολλά οφέλη», σημειώνει η Laura Kummerle, φυσικοθεραπεύτρια και προσωπική προπονήτρια από τη Γεωργία. «Σε βοηθούν να σηκώσεις τα ψώνια στο πάγκο, να παίρνεις το καλάθι με τα ρούχα, να σηκώσεις ένα παιδί ή εγγόνι (ειδικά όταν δεν μπορείς να κάτσεις), να μετακινείς βαρέα έπιπλα ή πέτρες για τον κήπο. Ενεργοποιούν την κίνηση του ισχίου, η οποία είναι κρίσιμη όχι μόνο για την προπόνηση δύναμης, αλλά και για τις καθημερινές δραστηριότητες.»
Η Cali Joseph, προσωπική προπονήτρια στο Wamst, ανατολική Αγγλία, λέει: «Αν μπορούσα να κάνω μόνο μία άσκηση στο γυμναστήριο για το υπόλοιπο της ζωής μου, θα ήταν οι Άρσεις Θανάτου. Είναι η κορυφή της προπόνησης με βάρη.» Αυτό συμβαίνει επειδή, αν και το βάρος σηκώνεται μόνο μέχρι τους μηρούς, η κίνηση του ισχίου ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες: όρθιοι μύες, τετρακέφαλους, γλουτούς, πλάτη, κορμό, ώμους και χέρια.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χαρά στις Άρσεις Θανάτου, όχι μόνο λόγω της ευφορίας που συνοδεύει τη σηκωσιά. Η Mira Taylor, προσωπική προπονήτρια από τη βόρεια Ουαλία, αφοσιώθηκε στους deadlifts πριν από πέντε χρόνια και έχει γίνει πρωταθλήτρια Βρετανίας και Ευρώπης σε αγώνες deadlift. «Σε αυτό το στάδιο, πιστεύω ότι είναι σχεδόν εμμονή», παραδέχεται. «Το συναίσθημα της πρόοδου και της επίτευξης προσωπικών ρεκόρ είναι συναρπαστικό, αλλά η ανάγκη να συγκεντρώνεις απόλυτα το μυαλό σου όταν σηκώνεις μια βαριά μπάρα είναι εξαιρετικά θεραπευτική.»
Μερικοί μπορεί να προειδοποιούν ότι οι Άρσεις Θανάτου έχουν κίνδυνο, ειδικά για μεγαλύτερους ανθρώπους, αλλά παρόμοιες προειδοποιήσεις ακούγονται και για το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το να σηκώνεις οτιδήποτε βαρύτερο από μπαστούνι γκολφ. «Όλα έχουν κίνδυνο», λέει η Kummerle. «Ακόμα και το να πιεις πολύ νερό μπορεί να είναι επικίνδυνο· το να κατέβεις από ένα πεζοδρόμιο μπορεί να είναι επικίνδυνο. Κάθε δραστηριότητα έχει τους κινδύνους της, αλλά τα οφέλη των deadlifts ξεπερνούν σίγουρα τους κινδύνους. Δεν λέω ότι όλοι πρέπει να στοχεύουν στα μέγιστα βάρη, αλλά το να χρησιμοποιείς ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή. Έτσι, όταν σηκώνεις το παιδί σου ή βοηθάς έναν φίλο να μετακομίσει, το σώμα σου είναι συνηθισμένο σε αυτή την προσπάθεια.»
Οι Άρσεις Θανάτου παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση. «Είναι αποτελεσματικοί στην ανάρρωση από οποιοδήποτε τραυματισμό, για να αποκαταστήσεις τη συνολική δύναμη όταν μπορείς να εκτελέσεις με ασφάλεια την κίνηση του ισχίου», εξηγεί η Kummerle. «Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη, και βλέπω αξία και για τους αστραγάλους, τους ώμους και ακόμα και το λαιμό.»
Ο δικός μου φυσικοθεραπευτής υποστηρίζει πλήρως αυτή την άσκηση. Μετά από χειρουργείο στο γόνατο για ρήξη μηνίσκου, με είχε να κάνω Άρσεις Θανάτου μέσα σε δύο μήνες. Ακόμα και ως αρχάριος που είναι προσεκτικός με την πρόοδό του, σηκώνω 50 κιλά, δηλαδή περισσότερα από το μισό του σωματικού μου βάρους. Οι πιο έμπειροι μπορεί να στοχεύουν στο διπλάσιο ή ακόμα και στο τριπλάσιο του βάρους τους. Η Taylor, που αγωνίζεται στην κατηγορία των κάτω των 60 κιλών, σήκωσε εντυπωσιακά 170 κιλά τον περασμένο Νοέμβριο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Powerlifting.
Ωστόσο, όσο αυξάνεται το βάρος, η σωστή τεχνική γίνεται ζωτικής σημασίας. «Η δυσκολία με τις Άρσεις Θανάτου είναι ότι μπορείς να τα εκτελέσεις με ωμό γεράκι», εξηγεί η Joseph, που έχει συμφωνήσει να με βοηθήσει με την τεχνική μου. «Αν είσαι αρκετά δυνατός, μπορείς απλώς να τραβήξεις τη μπάρα από το πάτωμα και να σηκωθείς, αλλά αυτή είναι συχνά η πορεία προς τον τραυματισμό.» Μιλάει από προσωπική εμπειρία.
Έτσι, πλησιάζουμε τη μπάρα μαζί – μια Ολυμπιακή μπάρα 7 πόδια, 20 κιλά, που είναι το στάνταρ στα περισσότερα γυμναστήρια. Όταν μιλάμε για σηκώματα με βάρη, η μπάρα περιλαμβάνεται στο σύνολο, οπότε αν σηκώσεις 30 κιλά, σημαίνει ότι έχεις προσθέσει ένα πιάτο 5 κιλών σε κάθε άκρη.
Η σωστή προετοιμασία είναι πολύ σημαντική, τονίζει η Joseph. Το πρώτο βήμα είναι να τοποθετηθείς ακριβώς μπροστά από τη μπάρα, με τα χέρια σε ίση απόσταση μεταξύ τους, περίπου στο ύψος των ώμων. Υπάρχουν σημάδια στη μπάρα για να σε βοηθήσουν. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι εύκολο να πιάσεις τη μπάρα εκτός κέντρου, ειδικά όταν σηκώνεις από ράφι και όχι από το πάτωμα, όπως κάνουμε σήμερα.
Για αρχάριους ή για ζέσταμα, καλό είναι να κάνεις μερικές επαναλήψεις μόνο με τη μπάρα. Αν και είναι ακόμα 20 κιλά, είναι καλό σημείο εκκίνησης.
Εφόσον έχω κάνει ήδη ζέσταμα και δεν είμαι εντελώς νέος σε αυτό, ξεκινάμε με δύο πιάτα των 10 κιλών για σύνολο 40 κιλά. Τα πιάτα βρίσκονται στο πάτωμα, κάτι που μου επιτρέπει να φτάσω τη μπάρα χωρίς να σκύψω υπερβολικά. Αν είχα μεγαλύτερα πόδια ή μικρότερα χέρια, ίσως χρειαζόταν να την ανεβάσω λίγο. Μπορώ να τη σηκώσω χωρίς επιπλέον βοηθητικά εργαλεία λόγω του ελαφρού βάρους, αλλά αν χρειαστεί, θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω κιμωλία ή λουριά για να με βοηθήσουν.
Ο χρόνος που αφιερώνεται στην προετοιμασία είναι απαραίτητος. Η Joseph μου προτείνει να ανεβάσω ελαφρώς τους γοφούς μου από όσο νομίζω.
Στη συνέχεια, πρέπει να τοποθετήσω σωστά τα πόδια μου. Για τις κλασικές Άρσεις Θανάτου, που είναι ο στόχος μας, πρέπει να δείχνουν μπροστά (επιτρέπεται μια μικρή γωνία προς τα έξω) και να είναι περίπου στο ύψος των ώμων. Η Joseph το περιγράφει ως να βρίσκεις τη «δυνατή στάση». «Αν σου έλεγα, Phil, ένα εκατομμύριο λίρες, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς», αυτή είναι η στάση που θα έπρεπε να έχεις. Όχι πολύ πλατιά, όχι πολύ στενά, αλλά η ακριβής τοποθέτηση διαφέρει από άτομο σε άτομο.» Είναι επίσης σημαντικό να είσαι κοντά στη μπάρα. «Πόδια στη δυνατή στάση, φιόγκες κάτω από τη μπάρα. Οι κνήμες σου πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τη μπάρα. Θέλουμε η μπάρα να ταξιδέψει τη μικρότερη δυνατή απόσταση – ευθεία προς τα πάνω και κάτω. Τα σώματά μας μπορούν να εμποδίσουν ή να διευκολύνουν αυτή την κίνηση. Όσο πιο κοντά είναι η μπάρα σε εσένα, τόσο πιο εύκολο είναι να την ελέγξεις.»
«Τώρα», οδηγεί η Joseph ενώ επιδεικνύει, «ξεκίνα με ένα ελαφρύ κλείσιμο του ισχίου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω. Μετά λυγίσε τα γόνατα όσο χρειάζεται για να φτάσεις τη μπάρα. Για μένα, αυτό απαιτεί αρκετή κάμψη, καθώς έχω μικρά χέρια και πόδια. Οι κνήμες σου μπορεί να αγγίξουν τη μπάρα, αυτό είναι εντάξει αρκεί να είσαι άνετος.»
«Σε αυτό το στάδιο πρέπει να δημιουργήσουμε μεγάλη ένταση στο σώμα μας.»
Πώς το πετυχαίνουμε αυτό; «Πρώτα, ανεβάζω τους ώμους προς το ταβάνι και τα βγάζω όσο πιο πολύ μπορώ. Μετά, σηκώνω το στήθος και τραβάω τους ώμους προς τα πίσω. Τέλος, στρίβω τους αγκώνες προς τα μέσα για να εξαλείψω κάθε χαλάρωση στο σώμα.» Αυτή η στροφή βοηθά να ενεργοποιηθούν οι μύες της πλάτης.
Είναι απαραίτητο η πλάτη σου να παραμένει ίσια κατά τη σηκωσιά, ή τουλάχιστον σχετικά ίσια. «Μην αγχώνεσαι πάρα πολύ για μια τέλεια ευθεία πλάτη», συμβουλεύει η Taylor. «Παλιά εξέταζα τα βίντεο μου για μια τέλεια ευθεία πλάτη, αλλά τώρα είμαι πιο στρογγυλή. Οι Άρσεις Θανάτου φαίνονται διαφορετικά για τον καθένα, ανάλογα με τις αναλογίες του σώματος.» Παρόλα αυτά, κάποιοι βασικοί κανόνες ισχύουν. «Να είσαι προσεκτικός με την προετοιμασία», προτείνει η Taylor, «και αν νομίζεις ότι οι γοφούς σου είναι στη σωστή θέση, ανέβασε τους λίγα εκατοστά. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν πολύ χαμηλά.»
Τέλος, είσαι έτοιμος να σηκώσεις. «Η μόνη διαφορά ανάμεσα στην προετοιμασία και στην πραγματική σηκωσιά», εξηγεί η Joseph, «είναι το ελαφρύ πάτημα που δίνουμε στο πάτωμα για να ξεκινήσει η κίνηση.»
Μήπως είναι στην πραγματικότητα ένα τράβηγμα; Μπορεί να φαίνεται έτσι, αλλά Άρση Θανάτου είναι και σπρώξιμο και τράβηγμα. Οι τετρακέφαλοι σπρώχνουν για να ισιώσουν τα γόνατα και να κινηθεί η μπάρα, ακολουθούμενοι από το τράβηγμα καθώς οδηγείς τους γοφούς προς τα εμπρός, ενεργοποιώντας τους όρθιους, γλουτούς, πλάτη και χέρια.
Η κίνηση του ισχίου είναι κρίσιμη στην Άρση Θανάτου και τη διαφοροποιεί από το squat. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω κατά την κάθοδο για να τους οδηγήσεις προς τα εμπρός στην άνοδο. Μια συμβουλή που δίνουν οι προπονητές είναι να «φανταστείς ότι η πλάτη σου είναι ένα φακός που λάμπει προς τα πίσω». Μια άλλη συνηθισμένη συμβουλή είναι να «προσποιηθείς ότι κλείνεις την πόρτα του αυτοκινήτου με τους γοφούς σου».
Πράγματι, η σημασία των γοφών είναι αναμφισβήτητη στις Άρσεις Θανάτου. Από την προετοιμασία μέχρι το τέλος, η Joseph συνοψίζει: «Γοφοί προς τα πίσω, γόνατα λυγισμένα, χέρια τεντωμένα, στήθος ψηλά, ώμοι πίσω. Μετά σπρώξε το πάτωμα. Σπρώξε, σπρώξε, σπρώξε, οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός – και αυτό είναι το σήκωμα.» «Κάθε φορά που κάνεις deadlift», τονίζει, «πρέπει να δίνεις τα πάντα. Είτε είναι το ζέσταμά σου είτε τα βαρύτερα σηκώματά σου, σηκώνουμε με σκοπό.» Αυτό ισχύει ακόμα και όταν σηκώνεις ένα άτομο, όπως δείχνει με χιούμορ σηκώνοντάς με ως «ζωντανή μπάρα» – εγώ απλώς εκφράζω την ευγνωμοσύνη μου για την σοβαρότητά της.
«Μερικές φορές πρέπει να προετοιμάσω το μυαλό μου για να αντιμετωπίσω τη μπάρα», σχολιάζει η Taylor, αν και συχνά σηκώνει σχεδόν το τριπλάσιο του βάρους της. «Αν δεν είσαι αποφασισμένος να μετακινήσεις το βάρος, δεν θα κινηθεί. Σε τέτοιες στιγμές, η μουσική μπορεί να είναι μεγάλο κίνητρο.»
Όταν σηκώνεται η μπάρα, μπορείς να την χαμηλώσεις ή απλώς να την αφήσεις. Σε γυμναστήριο, τα βάρη είναι σχεδιασμένα να πέφτουν.
Όταν έρθει η σειρά μου να δείξω τι έχω μάθει, συνειδητοποιώ ότι δεν έχω αφομοιώσει όσα θα έπρεπε. «Πλησίασε λίγο τη μπάρα», οδηγεί η Joseph. «Κλείσιμο ισχίου… πισινό πίσω, πισινό πίσω!» Και ξανά: «Λύγισε τα γόνατά σου περισσότερο, περισσότερο!» Και ακόμα: «Σύρε το πηγούνι σου!»… Φαίνεται σαν παιχνίδι whack-a-mole – όσο διορθώνω ένα λάθος, εμφανίζεται άλλο. Το πιο επίμονο θέμα είναι η τάση μου να σηκώνω τους ώμους στην κορυφή του σηκώματος, αλλά και αυτό διορθώνεται όταν η Joseph με καθοδηγεί να ενεργοποιήσω σωστά τους μύες της πλάτης. Φαίνεται ότι πρέπει να φανταστώ ότι κάποιος προσπαθεί να με γαργαλήσει.
Τελικά, νιώθω αρκετά σταθερός για να δοκιμάσω sumo Άρσεις Θανάτου, όπου τα πόδια είναι ευρύτερα και τα χέρια περνούν ανάμεσα στα γόνατα και όχι δίπλα τους. Είναι διασκεδαστικό, αλλά νιώθω ότι απομακρύνομαι από τους κλασικούς deadlifts όσο αρχίζω να τους καταλαβαίνω. Έτσι, επιστρέφω στη «δυνατή στάση» μου και η Joseph αυξάνει το βάρος στα 80 κιλά.
Αυτό το βάρος φαίνεται σημαντικό, αφού είναι περίπου το ίδιο με το δικό μου. Καθώς παλεύω να σηκώσω τη μπάρα, αρχίζω να καταλαβαίνω γιατί αυτή η άσκηση είναι τόσο σημαντική για πολλούς. Όπως λέει η Taylor, «Τα βαριά σηκώματα φαίνονται να διαρκούν αιώνες – αλλά όταν τα δεις στο βίντεο, διαρκούν μισό δευτερόλεπτο.» Ανεξάρτητα από την πραγματική διάρκεια, αυτή η περίεργη αίσθηση ότι ο χρόνος επιβραδύνεται σου επιτρέπει να νιώσεις την προσπάθεια, να σκεφτείς να τα παρατήσεις καθώς σπρώχνεις και τραβάς, και τελικά να αποφασίσεις να συνεχίσεις. Πρέπει να είσαι αφοσιωμένος και να δώσεις τα πάντα, ώστε όταν το σήκωμα είναι επιτυχημένο, να έχει νόημα.
Πρόσφατα, ρώτησα πολλούς ανθρώπους γιατί οι Άρσεις Θανάτου είναι τόσο σημαντικοί για αυτούς. «Με κάνουν να νιώθω ότι μου ανήκει ο κόσμος», μου είπε μια γυναίκα. «Ήταν η πρώτη φορά που ένιωσα δυνατός», μου είπε ένας άλλος. Νομίζω ότι καταλαβαίνω τι εννοούν.