Οι Καλύτερες Ασκήσεις για την Ισχιαλγία: Ανακουφιστείτε από τον Πόνο στη Μέση
Εισαγωγή:
Ο πόνος και το μούδιασμα της ισχιαλγίας είναι, δυστυχώς, ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, περίπου το 40% των ανθρώπων στις ΗΠΑ βιώνουν κάποια στιγμή στη ζωή τους αυτόν τον νευρικό ερεθισμό, ο οποίος οδηγεί σε αίσθηση μυρμηγκιάσματος και καύσου κατά μήκος της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών. Ευτυχώς, συγκεκριμένες διατάσεις και ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του προβλήματος πριν αυτό επιδεινωθεί. Διαβάστε παρακάτω για τις καλύτερες ασκήσεις για ισχιαλγία που ανακουφίζουν τον πόνο στη μέση, σύμφωνα με ειδικούς της φυσικής κατάστασης.
1 | Περπάτημα του Ελέφαντα (Elephant Walk)
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή ένα plyo box. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην επιφάνεια, διατηρώντας την κάτω μοίρα της οσφυϊκής χώρας (μέση) επίπεδη και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, σπρώξτε ένα γόνατο προς τα πίσω κάθε φορά μέχρι να το τεντώσετε, νιώθοντας μια διάταση στο πίσω μέρος του ποδιού και του γονάτου. Κρατήστε τη διάταση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε στην άλλη πλευρά, κάνοντας 10 έως 20 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ανεβάζοντας ή χαμηλώνοντας την πλατφόρμα, η άσκηση γίνεται ευκολότερη ή δυσκολότερη, αντίστοιχα.
«Αυτή είναι μια εξαιρετική διάταση για την κάτω μοίρα της οσφύος και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ταυτόχρονα ενσωματώνει νευρική κινητοποίηση (nerve flossing) του ισχιακού νεύρου», λέει ο Jacob Lesher, χειροπράκτης στο LifeClinic και επικεφαλής παρόχων στο Life Time. «Οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της κάτω μοίρας της οσφύος είναι συχνά σφιχτοί μύες που εμπλέκονται σε προβλήματα της μέσης και του ισχίου.» Προσθέτει ότι η νευρική κινητοποίηση του ισχιακού νεύρου ανακουφίζει την ένταση και τον πόνο σε χρόνιες περιπτώσεις, συμπληρώνοντας: «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προθέρμανση πριν τις προπονήσεις σας.»
2 | Οπίσθια Κλίση Λεκάνης (Posterior Pelvic Tilt)
Οι ασκήσεις λεκάνης μπορούν να βοηθήσουν σε πολλά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας. Για να εκτελέσετε την οπίσθια κλίση λεκάνης, ο Devin Trachman, φυσικοθεραπευτής και διευθυντής κλινικής στο Physical Therapy Central, λέει να πάρετε μια βαθιά «κοιλιακή» αναπνοή και μετά να εκπνεύσετε. Καθώς εκπνέετε και η κοιλιά σας πέφτει προς το έδαφος, σκεφτείτε να φέρνετε απαλά τα μπροστινά οστά των ισχίων σας το ένα προς το άλλο, και στη συνέχεια τραβήξτε απαλά τον αφαλό σας προς το τραπέζι ή το έδαφος. Καθώς το κάνετε αυτό, η μέση σας θα πρέπει να αρχίσει να ισιώνει πάνω στο τραπέζι/έδαφος. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις συνολικά, κρατώντας κάθε επανάληψη για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
«Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι αποτελούν μέρος των μυών του πυρήνα σας», εξηγεί ο Trachman. «Όλοι οι μύες του πυρήνα πρέπει να συνεργάζονται για να υποστηρίζουν και να ελέγχουν τις πιέσεις που δέχεται το σώμα σας.» Εξηγεί ότι αν ένα μέρος αυτού του συστήματος δεν λειτουργεί σωστά, τότε προστίθεται επιπλέον πίεση στα άλλα μέρη, όπως η μέση ή το ισχίο σας. Η πρόσθετη πίεση μπορεί να προκαλέσει πόνο, όπως ο πόνος της ισχιαλγίας.
3 | Άρση Ποδιού (Εναλλάξ) – Single Leg Leg Raise
Χρειάζεστε μια απλή άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό; Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα και να πιέσετε ελαφρά και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα, σφίγγοντας τον πυρήνα σας. Διατηρώντας ελαφριά πίεση στη μία πλευρά, σηκώστε το άλλο πόδι μέχρι τις 70-90 μοίρες. Κρατήστε το για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το με έλεγχο πριν αλλάξετε πλευρά. Θα πρέπει να εκτελείτε αυτή την άσκηση για 10 έως 20 επαναλήψεις για 2 έως 5 σετ ως προθέρμανση για οποιαδήποτε προπόνηση.
«Εάν υπάρχει πόνος στην κάτω μοίρα της οσφύος (μέση), κρατήστε το πόδι που δεν δουλεύει λυγισμένο με το πέλμα στο έδαφος και εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε», προτείνει ο Lesher. «Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση τόσο για ενδυνάμωση όσο και για διάταση των συνηθισμένων ανισορροπιών που υπάρχουν στο ισχίο», εξηγεί. «Οι καμπτήρες του ισχίου και οι οπίσθιοι μηριαίοι/γλουτοί βρίσκονται σε συνεχή μάχη για τη στήριξη και τη σταθερότητα των ισχίων και της μέσης μας. Η διασφάλιση της ισορροπίας διατηρεί τα ισχία και τη σπονδυλική μας στήλη υγιή και χωρίς πόνους.»
4 | Διάταση Γάτα-Αγελάδα (Cat-Cow Stretch)
Η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να είναι ένας από τους υπαίτιους πίσω από την ισχιαλγία, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Αλλά αυτή η βασική στάση γιόγκα μπορεί να κάνει θαύματα εναντίον της. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης», λέει ο Trachman. «Μπορεί να βοηθήσει στην αποσυμπίεση της κάτω μοίρας της οσφύος και να ανακουφίσει τη δυσκαμψία.» Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Στη συνέχεια, κυρτώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας το κεφάλι προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αμέσως κυρτώστε την κάτω μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης έτσι ώστε το στομάχι σας να πλησιάζει προς το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
5 | Διάταση Ισχίου 90/90 (90/90 Hip Stretch)
Σύμφωνα με τον Trachman, η κινητικότητα του ισχίου είναι ένας βασικός παράγοντας για την υγεία της μέσης και των γονάτων μας. Γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας να εστιάζουμε στην υγεία αυτών των σημαντικών αρθρώσεων με μια άλλη μορφή νευρικής κινητοποίησης για την ισχιαλγία (sciatic flossing), όπως αυτή η κίνηση. «Αυτή η διάταση προκαλεί το εύρος κίνησης του ισχίου μας στις δύο πιο περιορισμένες περιοχές: την έσω και την έξω στροφή», λέει. «Είναι μια εξαιρετική άσκηση για προθέρμανση ή αποθεραπεία!» Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα μπροστά σας, πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το ένα πόδι εσωτερικά και το άλλο εξωτερικά μέχρι οι μηροί σας να απέχουν 90 μοίρες μεταξύ τους, ενώ τα γόνατα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο με τον πυρήνα σφιχτό. Κρατήστε αυτή τη διάταση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και περιστρέψτε τα ισχία σας προς την άλλη κατεύθυνση για να δουλέψετε την άλλη πλευρά αυτής της διάτασης. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
6 | Διάταση Γόνατο προς Στήθος (Knee to Chest Stretch)
Σύμφωνα με τον Trachman, το ισχιακό νεύρο μπορεί να συμπιεστεί στον απιοειδή μυ, που βρίσκεται στην περιοχή των γλουτών. Μια διάταση γόνατο προς στήθος μπορεί να μειώσει την ένταση και να βελτιώσει την ευλυγισία στον απιοειδή. Εκτελέστε αυτή την άσκηση ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα κρεβάτι ή μια σταθερή επιφάνεια. Φέρτε το γόνατο της πλευράς που θέλετε να διατείνετε προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια γύρω από το γόνατό σας και τραβήξτε απαλά αλλά σταθερά το γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος επιτρέπει ο πόνος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
7 | Σανίδα (Plank)
Η σανίδα μπορεί να μοιάζει με τιμωρία στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει με την ισχιαλγία. «Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον πυρήνα και αποφορτίζει τη σπονδυλική στήλη», εξηγεί ο Trachman. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα χέρια κοντά στο στήθος σας. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας, τεντώστε πλήρως τους βραχίονές σας και κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας, στο πλάτος των ισχίων. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους κάτω κοιλιακούς μύες τραβώντας προς τα μέσα κάτω από τον αφαλό σας και να σφίξετε τους μύες των γλουτών σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.