Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη παρουσιάζουν έλλειψη σε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά
Περισσότεροι από 38 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από διαβήτη, και μεταξύ 90% και 95% από αυτούς έχουν διαβήτη τύπου 2. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 μπορούν να προληφθούν, καθώς ορισμένες συμπεριφορές του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην εμφάνιση της πάθησης. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή παίζει ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη και ότι δίαιτες πλούσιες σε προστιθέμενη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, νάτριο και υπερβολικές θερμίδες σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Πολλές μελέτες και κατευθυντήριες οδηγίες για τον διαβήτη και τη διατροφή εστιάζουν κυρίως σε μακροθρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες. Ωστόσο, ερευνητές στην Ινδία θέλησαν να μάθουν εάν υπάρχει σύνδεση μεταξύ των μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα, και του διαβήτη. Στην συστηματική ανασκόπηση και ανάλυσή τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πολλοί ενήλικες με διαβήτη παρουσιάζουν έλλειψη σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, με τη βιταμίνη D να είναι η πιο συνηθισμένη.
Πώς διεξήχθη αυτή η μελέτη;
Αφού έψαξαν για προηγούμενες δημοσιευμένες μελέτες για τον διαβήτη και τα μικροθρεπτικά συστατικά και απέκλεισαν αυτές που δεν πληρούσαν τα κριτήριά τους, οι ερευνητές κατέληξαν σε 132 μελέτες με συνολικά 52.501 συμμετέχοντες για αυτή την ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Οι συμμετέχοντες ήταν άντρες και γυναίκες από πολλαπλές εθνικότητες, ηλικίας τουλάχιστον 18 ετών, με διαβήτη τύπου 2, με ή χωρίς επιπλοκές.
Οι μελέτες περιλάμβαναν πληροφορίες για την κατάσταση των μικροθρεπτικών συστατικών των συμμετεχόντων, συμπεριλαμβανομένου του εάν είχαν έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα με βάση τις εξετάσεις αίματός τους. Όλες οι μελέτες δημοσιεύτηκαν μεταξύ 1998 και 2023 και προήλθαν από πολλές διαφορετικές χώρες, δίνοντας στους ερευνητές μια παγκόσμια προοπτική.
Τι βρήκε αυτή η μελέτη;
Υπήρξαν διάφορα ευρήματα από αυτή την ανασκόπηση και μετα-ανάλυση:
- Περισσότερο από το 45% του πληθυσμού με διαβήτη τύπου 2 εμφάνιζε πολλαπλές ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.
- Το 40% των συμμετεχόντων με διαβητικές επιπλοκές εμφάνιζε ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών.
- Οι γυναίκες ήταν πιο πιθανό να επηρεαστούν από ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τους άνδρες.
- Η έλλειψη βιταμίνης D ήταν η πιο κοινή έλλειψη, με συχνότητα εμφάνισης άνω του 60% στα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Το μαγνήσιο κατέλαβε τη δεύτερη θέση ως η πιο κοινή έλλειψη, με περίπου το 42% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 να εμφανίζουν έλλειψη μαγνησίου.
- Σε μια υποομάδα ατόμων με διαβήτη που έπαιρναν μετφορμίνη, ένα κοινό φάρμακο για τον διαβήτη, η έλλειψη βιταμίνης Β12 παρουσιάστηκε σε σχεδόν 29% των συμμετεχόντων.
Εδώ έρχεται το σενάριο “κοτόπουλο ή αυγό”. Οι ερευνητές δεν μπορούν να πουν εάν τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να έπαιξαν ρόλο στην εμφάνιση του διαβήτη σε αυτά τα άτομα, ή εάν ο διαβήτης μπορεί να προκάλεσε τις ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών. Μπορούν μόνο να συμπεράνουν ότι υπάρχει κάποιο είδος συσχέτισης μεταξύ του διαβήτη τύπου 2 και των ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών D και B12 και του μαγνησίου.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή;
Δεν χρειάζεται να έχετε διαβήτη για να παρουσιάζετε έλλειψη σε οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Και τα τρία — η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12 και το μαγνήσιο — είναι συνήθως σε έλλειψη και στον γενικό πληθυσμό. Υπάρχουν εκτιμήσεις ότι περίπου το 25% των Αμερικανών εμφανίζει έλλειψη βιταμίνης D, με επιπλέον 40% να έχει επίπεδα κάτω του βέλτιστου της “βιταμίνης του ήλιου” στο αίμα. Μεταξύ 3% και 43% των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες εμφανίζει έλλειψη βιταμίνης Β12, αν και η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να σχετίζεται περισσότερο με κάποιους οργανισμούς που δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη, παρά με μη επαρκή κατανάλωση τροφών που την περιέχουν. Επιπλέον, περίπου οι μισοί από εμάς δεν λαμβάνουμε επαρκές μαγνήσιο.
Επειδή αυτές οι ελλείψεις είναι συχνές τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, κανείς θα μπορούσε να υποθέσει ότι η έλλειψη προηγήθηκε. Ανεξάρτητα, είναι σημαντικό να τρώμε μια ισορροπημένη ποικιλία τροφών για να καλύπτουμε τις διατροφικές ανάγκες μας, είτε έχουμε διαβήτη είτε όχι.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά. Ενισχυμένα δημητριακά, φυτικά γάλατα και διατροφική μαγιά είναι φυτικές πηγές βιταμίνης Β12.
Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, αλλά πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία. Για παράδειγμα, χρειάζεται να εκθέτετε αρκετό μέρος του σώματός σας — κεφάλι, χέρια και πόδια — κάτι που είναι δύσκολο να γίνει τους ψυχρότερους μήνες. Ωστόσο, λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Ο κρόκος του αυγού, ορισμένα μανιτάρια, ιχθυέλαιο, συκώτι μοσχαριού και λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος και ξιφίας, περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Θα βρείτε επίσης ορισμένες τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D, όπως αγελαδινό γάλα, τυρί, γιαούρτι, σόγια γάλα, χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά.
Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης σε μεγάλη ποικιλία τροφών. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων, βούτυρων ξηρών καρπών και σπόρων, σόγιας, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο.
Αν είστε λάτρης της σοκολάτας, θα χαρείτε να μάθετε ότι η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια πηγή μαγνησίου. Οι ερευνητές έχουν ακόμη συνδέσει την τακτική κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας μαύρης σοκολάτας — αλλά όχι γαλακτοκομικής ή λευκής σοκολάτας — με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ενώ υπέθεσαν ότι τα αντιοξειδωτικά της μαύρης σοκολάτας μπορεί να προσέφεραν προστασία, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να έπαιξε ρόλο. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στη μαύρη σοκολάτα σας για επιπλέον ενίσχυση μαγνησίου.
Εάν η διατροφή σας επικεντρώνεται περισσότερο σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην λαμβάνετε επαρκή ποσότητα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, για πολλούς, η πλήρης αναμόρφωση της διατροφής ταυτόχρονα είναι υπερβολικά τρομακτική.
Αντ’ αυτού, επιλέξτε ένα ή δύο είδη που τρώτε καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά και αντικαταστήστε τα με ολόκληρες τροφές ή κάτι με λιγότερη ζάχαρη, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, αν πίνετε σόδα κάθε μέρα, αντικαταστήστε μία από τις καθημερινές σας σόδες με νερό. Αν χρειάζεστε ανθρακικό, το αεριούχο νερό θα κάνει επίσης. Προσθέστε φέτες φρούτων ή μια πρέζα 100% χυμό φρούτων στο ποτήρι σας εάν χρειάζεστε περισσότερη γεύση. Μόλις κάνετε αυτή την πρώτη αλλαγή συνήθεια, κάντε κι άλλες — αντικαταστήστε άλλη μια σόδα — και συνεχίστε έτσι μέχρι να πείτε “αντίο” στη συνήθειά σας με τα ζαχαρούχα ποτά.
Ή εάν τρώτε fast food αρκετές φορές την εβδομάδα, επιλέξτε ένα από αυτά τα γεύματα για να το αντικαταστήσετε με ένα γεύμα που έχετε ετοιμάσει στο σπίτι. Εάν έχετε τη συνήθεια να επιλέγετε κάτι με πολλή πρόσθετη ζάχαρη ή καφεΐνη για το απογευματινό σας “ανεβοκατέβασμα”, δοκιμάστε κάτι θρεπτικό αντί γι’ αυτό, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα ή ένα τυρί στικ και ένα φρούτο. Και φροντίστε να ενυδατώνεστε.
Η Εξειδικευμένη μας Άποψη
Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι ένα υψηλό ποσοστό ατόμων με διαβήτη τύπου 2 τείνει να έχει έλλειψη σε τρία μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνες D και B12 και μαγνήσιο. Αυτά είναι επίσης θρεπτικά συστατικά που παρουσιάζουν κοινές ελλείψεις στον γενικό πληθυσμό. Έχετε περισσότερες πιθανότητες να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών τρώγοντας μια ποικιλία τροφών.