Πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος μέσω της διατροφής

Στρες: Το έχουμε όλοι, και το πώς το χειριζόμαστε μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Η διαχείριση του άγχους μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την ευεξία, δεδομένου ότι πάρα πολύ άγχος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές, και μια από αυτές έχει να κάνει με το τι τρώτε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μια δίαιτα διαχείρισης του άγχους μπορεί να βοηθήσει.

Τροφές που καταπολεμούν το άγχος: Πώς λειτουργούν

Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν να δαμάσετε το άγχος με διάφορους τρόπους. Τροφές όπως ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που ηρεμεί τον εγκέφαλο. Aλλα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες που έχουν επίπτωση στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Μια υγιεινή διατροφή επίσης μπορεί να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, με τη διάσωση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Ολοι οι υδατάνθρακες προτρέπουν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Για μια σταθερή παροχή αυτής της ουσίας, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται πιο αργά. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, καθώς και βρώμη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ισορροπημένοι με τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (που περιλαμβάνονται στα γλυκά και τα αναψυκτικά). Τα απλά σάκχαρα χωνεύονται γρήγορα, με αποτέλεσμα να αυξάνει απότομα η σεροτονίνη. Παρόλα αυτά, αυτό δεν κρατάει πολύ. Υπάρχουν σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Προσπαθήστε να μην κάνετε συνήθεια του τρόπου αντιμετώπισης του στρες τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά αντίθετα προσπαθήστε να τους περιορίσετε.

Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια μπαίνουν στον κατάλογο για τον πλούτο τους σε βιταμίνη C. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μία μελέτη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πίεση του αίματος και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), επέστρεψαν στο κανονικό πιο γρήγορα, όταν οι άνθρωποι πήραν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

Σπανάκι

Ο Ποπάυ ποτέ δεν άφηνε το άγχος να τον καταβάλλει και αυτό ίσως να οφείλεται στο μαγνήσιο στο σπανάκι του. Ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Δεν τρώτε σπανάκι; Δοκιμάστε ένα φιλέτο σολομού που επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια πηγή μαγνησίου.

Λιπαρά ψάρια

Για να διατηρήσετε το στρες υπό έλεγχο, να γίνετε φίλοι με τα λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, μπορεί να αποτρέψουν την όξυνση των ορμονών του στρες και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και από διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη. Για μια σταθερή λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, να έχετε ως στόχο να τρώτε περίπου 90 γραμμάρια λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μαύρο Τσάι

Το μαύρο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από στρεσογόνα γεγονότα πιο γρήγορα. Μία μελέτη συνέκρινε άτομα που έπιναν τέσσερα φλιτζάνια τσάι καθημερινά για έξι εβδομάδες με άτομα που έπιναν άλλο ρόφημα. Οσοι έπιναν τσάι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης μετά από στρεσογόνες καταστάσεις. Οταν πρόκειται για το άγχος, η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες, καθώς και την αρτηριακή πίεση.

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές των υγιών λιπών. Τρώγοντας μια χούφτα φιστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, την φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς σας, να κάνετε λιγότερο πιθανό το διαβήτη και να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τις επιδράσεις του στρες. Μην το παρακάνετε, όμως: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Αβοκάντο

Ενας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος είναι να πάρετε αρκετό κάλιο, οπότε τι καλύτερο από το αβοκάντο; Μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Τα αβοκάντο, όμως, είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα από χρήσιμες βιταμίνες: Βιταμίνη Ε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν πιο ανθεκτικούς κατά τις περιόδους του στρες, όπως η κατάθλιψη. Για να πάρετε τα οφέλη, πρέπει να καταναλώσετε ένα τέταρτο του φλιτζανιού καθημερινά.

Ωμά λαχανικά

Τα τραγανά ωμά λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να διευθετήσετε το άγχος με ένα καθαρά μηχανικό τρόπο. Μασουλώντας σέλινο ή καρότα σας βοηθά να έχετε ένα σφιγμένο το σαγόνι, γεγονός που διώχνει μακριά την ένταση.

Σνακ πριν τον ύπνο

Απολαμβάνοντας υδατάνθρακες πριν τον ύπνο είναι κάτι που μπορεί να επιταχύνει την απελευθέρωση της χημικής ουσίας του εγκεφάλου, της σεροτονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Από τη στιγμή που βαριά γεύματα πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν καούρα, να επιμείνετε σε κάτι ελαφρύ, όπως τοστ και μαρμελάδα.

Γάλα

Αλλο ένα αγχολυτικό πριν τον ύπνο είναι το γάλα. Ερευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο διευκολύνει το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως γάλα άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Φυτικά συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι καταπολεμούν το στρες. Ενα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο, το οποίο έχει δείξει να έχει οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, το βότανο φαίνεται επίσης να μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και του

προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Υπάρχουν λιγότερα δεδομένα σχετικά με τη ρίζα βαλεριάνας, ένα άλλο βότανο που λέγεται ότι έχει ηρεμιστικά αποτέλεσμα. Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε, ώστε να μπορέσουν να ελεγχθούν για ενδεχόμενες αλληλεπιδράσεις.