Πώς το Περπάτημα Μπορεί να σας Βοήθησει να Χάσετε Βάρος

Εάν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους μπορεί να ξεκινήσει κάνοντας μερικές χιλιάδες επιπλέον βήματα κάθε μέρα.

Ένα αφοσιωμένο πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τον αριθμό που θέλετε να δείτε στη ζυγαριά σας. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να λιώσετε το σωματικό λίπος, ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη συνολική σας υγεία, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Christopher Travers, MS.

“Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν το κίνητρο για να ξεκινήσουν να ασκούνται”, αναγνωρίζει. “Αλλά το περπάτημα είναι απλό, σωστά; Το κάνουμε κάθε μέρα.”

Εδώ είναι τα οφέλη του περπατήματος και γιατί ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το κάνετε περισσότερο.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το να κουβαλάτε τον εαυτό σας τριγύρω απαιτεί ενέργεια – και αυτό αντικατοπτρίζεται στις θερμίδες που καίγονται κατά το περπάτημα.

Ένα άτομο 68 κιλών που περπατά ένα μίλι σε 20 λεπτά θα κάψει περίπου 74 θερμίδες, σύμφωνα με τον American Council on Exercise Physical Activity Calorie Counter. Αυξήστε το ρυθμό σε 15 λεπτά ανά μίλι και θα κάψετε 113 θερμίδες.

Εάν ζυγίζετε περισσότερο, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να μετακινηθεί περισσότερη μάζα. Ομοίως, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες εάν ζυγίζετε λιγότερο.

“Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο πιθανό είναι να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα – που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε”, εξηγεί ο Travers. “Αυτό αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποθηκευμένη ενέργεια, όπως το λίπος, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.”

Οφέλη του περπατήματος για απώλεια βάρους

Το περπάτημα περισσότερο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναμόρφωση του σώματός σας:

• Κάψιμο κοιλιακού λίπους: Ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα συνεπές, μακροπρόθεσμο πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το συνολικό σωματικό λίπος, ιδιαίτερα το σπλαχνικό λίπος που είναι θαμμένο βαθιά στο μεσαίο τμήμα σας.
• Διατήρηση άλιπης μυϊκής μάζας: Όσο το χρησιμοποιείς, το διατηρείς, σωστά; Το περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ακόμα και όταν χάνετε βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε και βιώνετε μια φυσική μείωση των μυών.
• Ενίσχυση του μεταβολισμού σας: Ένας υψηλότερος μεταβολισμός αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη συνολική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Πόσο πρέπει να περπατάτε για απώλεια βάρους;

Οποιαδήποτε συζήτηση σχετικά με το περπάτημα ξεκινά συνήθως με έναν δημοφιλή στόχο: 10.000 βήματα, που είναι συνήθως περίπου οκτώ χιλιόμετρα. Αλλά όλα αυτά τα βήματα δεν ισοδυναμούν πάντα με ουσιαστική άσκηση.

Ο λόγος είναι απλός: “Δεν είναι όλα τα βήματα ίσα”, διευκρινίζει ο Travers. “Σκεφτείτε το εξής: Το να σέρνεστε αργά σε ένα κατάστημα αυξάνει τον αριθμό των βημάτων σας, αλλά δεν κάνει πολλά από άποψη απώλειας βάρους ή φυσικής κατάστασης.”

Για μια πραγματική ανταμοιβή φυσικής κατάστασης, το περπάτημα πρέπει να φτάσει σε ένα επίπεδο άσκησης “μέτριας έντασης” και να διαρκέσει αρκετά ώστε να προκαλέσει το σώμα σας. (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Στη μέτρια ένταση, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια κανονική συζήτηση ενώ κινείστε.)

Δεδομένου αυτού, ο Travers προτείνει να μετράτε τα λεπτά αντί για τα βήματα.

Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας (όπως περπάτημα) την εβδομάδα. Αυτό ακολουθεί τις οδηγίες που έχουν τεθεί από την American Heart Association. Αλλά αυτός ο στόχος είναι για την υγεία της καρδιάς, όχι για την απώλεια βάρους.

Για να χάσετε κιλά, ο στόχος της δραστηριότητας αυξάνεται λίγο. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν να κάνετε περισσότερα από 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για απώλεια βάρους και μακροχρόνια διαχείριση βάρους. (Αυτή είναι μια ώρα δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα.)

“Το κλειδί είναι να είστε δραστήριοι”, λέει ο Travers. “Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο ωφελείστε.”

Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος

Μια ρουτίνα άσκησης λειτουργεί καλύτερα όταν ταιριάζει στην καθημερινή σας ζωή. “Πρέπει να το εντάξετε στην ρουτίνα σας”, συνιστά ο Travers. ” Πρόκειται για την προσαρμογή του τρόπου ζωής σας για την υγεία σας.”

Ξεκινήστε αργά στις προπονήσεις σας για να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Κάντε ό,τι είναι άνετο στην αρχή, μετά αυξήστε σταδιακά το ρυθμό και την απόσταση. Καθώς γίνεστε πιο fit, ο φόρτος εργασίας σας θα πρέπει να αυξηθεί για να επιτύχετε τα ίδια οφέλη καύσης θερμίδων.

Για να βοηθήσετε στην πορεία, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Ξεκινήστε αργά. Προσπαθήστε να προσθέσετε έναν άνετο 15λεπτο περίπατο στη ρουτίνα σας ως πρώτο βήμα, προτείνει ο Travers. Προσπαθήστε να το κάνετε τουλάχιστον μερικές μέρες την εβδομάδα στην αρχή. Εάν αισθάνεστε έτοιμοι, κάντε το καθημερινή δραστηριότητα.
• Προγραμματίστε τους περιπάτους σας. Δημιουργήστε ένα ραντεβού στο ημερολόγιό σας για τον περίπατό σας. “Αν είχατε ένα δείπνο, θα φροντίζατε να αποκλείσετε τον χρόνο”, εξηγεί. “Αντιμετωπίστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.”
• Δώστε του ενδιαφέρον. Μην απλά σχεδιάσετε έναν περίπατο. Σχεδιάστε μια περιπέτεια. Η εύρεση νέων μονοπατιών ή περιοχών για εξερεύνηση με τα πόδια μπορεί να προσθέσει ενδιαφέρον στη ρουτίνα σας. Η προσθήκη διαδρομών με μερικούς λόφους ή δύσκολο έδαφος (όπως άμμος) μπορεί επίσης να αυξήσει την προσπάθεια και την καύση θερμίδων.
• Θέστε στόχους. Προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσει για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή απόσταση και παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Ή ίσως εξετάστε μια εικονική εκδήλωση όπου καταγράφετε μίλια για να “ταξιδέψετε” σε μια άλλη χώρα ή πολιτεία.
• Βρείτε έναν φίλο. “Οι συνεργάτες λογοδοσίας μπορούν να είναι πραγματικά χρήσιμοι”, λέει ο Travers. “Θα σας βγάλουν από την πόρτα τις μέρες που ίσως δεν έχετε όρεξη να πάτε.”
• Φορέστε τον σωστό εξοπλισμό. Η χρήση παπουτσιών περπατήματος που υποστηρίζουν και προστατεύουν τα πόδια σας είναι απαραίτητη. (“Κανείς δεν θέλει να βγει σε έναν μεγάλο περίπατο αν πονάνε τα πόδια του”, σημειώνει ο Travers.) Ντυθείτε και ανάλογα με τον καιρό.

Σκέψεις για το περπάτημα

Μπορεί το περπάτημα να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους; Απολύτως! Αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

“Πηγαίνουν χέρι-χέρι”, λέει ο Travers. “Δεν μπορείτε να υπερ-ασκηθείτε την κακή διατροφή.”

Η καλύτερη συμβουλή του, όμως; Παραμείνετε θετικοί και συνεχίστε. “Αν χάσετε μια ή δύο μέρες, δεν πειράζει”, διαβεβαιώνει. “Απλά ξανανέβατε στο άλογο. Το περπάτημα για να διαχειριστείτε το βάρος σας ή να βελτιώσετε την υγεία σας δεν είναι κάτι που γίνεται σε μια μέρα. Είναι μια μακροπρόθεσμη δέσμευση.”

via