Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεστε Πραγματικά στην Εμμηνόπαυση; Εξηγούν οι Διατροφολόγοι
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, η πρωτεΐνη γίνεται ζωτικής σημασίας για την υγεία των μυών, των οστών και του μεταβολισμού.
Η λήψη τουλάχιστον 1–1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι ένας καλός στόχος, αλλά οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν έως και 1,6 g/kg/ημέρα.
Εκτός από την πρωτεΐνη, δώστε επίσης προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή και την προπόνηση ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε τους μυς.
Η ευαισθητοποίηση σχετικά με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση αυξάνεται, ωστόσο πολλές γυναίκες εξακολουθούν να μην είναι σίγουρες για το τι είναι αυτά τα στάδια, πότε ξεκινούν και πόσο διαρκούν. Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν για τις αλλαγές που συμβαίνουν στη μέση ηλικία, πολλοί εκπλήσσονται επίσης όταν ανακαλύπτουν ότι οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν σε όλη αυτή τη μετάβαση. Στο σημείο τομής της ώθησης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης για περισσότερη κατανάλωση πρωτεΐνης και των συζητήσεων σχετικά με την υγεία των γυναικών, τίθεται ένα σημαντικό ερώτημα: Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά κατά την εμμηνόπαυση;
Για να βοηθήσουμε στην απάντηση αυτού του ερωτήματος, μιλήσαμε με διατροφολόγους σχετικά με τις ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και συγκεντρώσαμε τις καλύτερες συμβουλές τους για την επίτευξη των καθημερινών σας στόχων πρωτεΐνης.
Εμμηνόπαυση 101
Για να ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα βασικά της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Η περιεμμηνόπαυση είναι η μετάβαση που οδηγεί στην εμμηνόπαυση και μπορεί να φέρει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, όπως ακανόνιστη εμμηνορρυσία, εναλλαγές της διάθεσης και νυχτερινούς ιδρώτες.
Η ίδια η εμμηνόπαυση είναι διαφορετική. Σηματοδοτεί το μόνιμο τέλος του εμμηνορροϊκού κύκλου. “Εμμηνόπαυση είναι 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς εμμηνορρυσία”, λέει η Elizabeth Ward, M.S., RDN. “Η μετεμμηνόπαυση είναι όλος ο χρόνος μετά την εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να διαρκέσει το 30% έως 40% της ζωής μιας γυναίκας. Δεν έχετε περίοδο στην μετεμμηνόπαυση και τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα είναι πολύ μειωμένα.”
Αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν πολύ περισσότερα από τον εμμηνορροϊκό κύκλο—επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια, διατηρεί την οστική και μυϊκή δύναμη και ρυθμίζει τη διάθεση. Γι’ αυτό οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να φαίνονται διαφορετικές κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, με την πρωτεΐνη να γίνεται ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση των μυών και την υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού.
Αλλάζουν οι Ανάγκες σε Πρωτεΐνη κατά την Εμμηνόπαυση;
“Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν αλλάζουν σε κάθε ένα από τα στάδια, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι γυναίκες γερνούν επίσης κατά τη διάρκεια της περιεμμηνοπαυσιακής μετάβασης και ως μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα”, λέει η Ward. “Η ηλικία είναι αυτό που καθορίζει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.”
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, οι απαιτήσεις τους σε πρωτεΐνη αυξάνονται λόγω αλλαγών στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην πρωτεΐνη. “Η γήρανση αυξάνει την αναβολική αντίσταση, που σημαίνει ότι το σώμα δεν ανταποκρίνεται τόσο αποτελεσματικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, επομένως χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να διεγείρουμε την ανάπτυξη των μυών”, εξηγεί η Ward.
Ταυτόχρονα, ο ρυθμός απώλειας μυών επιταχύνεται με την ηλικία, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία, την προοδευτική, σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργίας. Όλα αυτά καθιστούν την προτεραιότητα στην πρωτεΐνη απαραίτητη κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου της ζωής και στην ενήλικη ζωή.
Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεστε Κατά την Εμμηνόπαυση;
Δεδομένου ότι η μετάβαση στην εμμηνόπαυση συμβαίνει συνήθως αργότερα στη ζωή, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ευθυγραμμίζονται με τις αυξημένες ανάγκες που έρχονται με τη γήρανση. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (0,36 g/lb./ημέρα). “Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για πρωτεΐνη έχει σχεδιαστεί για να αποτρέπει τις ασθένειες, όχι για να αντισταθμίζει τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης και υπάρχουν πολλές έρευνες που υποδηλώνουν ότι οι γυναίκες (και οι άνδρες) χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνουν”, λέει η Ward.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει συνεχώς ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για τις γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1–1,2 g/kg/ημέρα (0,46–0,55 g/lb./ημέρα) για να υποστηριχθεί η υγεία των μυών και των οστών. “Δεδομένης της έρευνας, είναι καλή ιδέα να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό και 1,2 γραμμάρια θα ήταν ακόμη καλύτερα”, λέει η Ward.
Ο πρωταρχικός στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στη μεταβολική υγεία, την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας, υποστηρίζοντας τη λειτουργική κίνηση και μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων. Πολλές έρευνες δείχνουν τα οφέλη της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μελέτης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (1,3 g/kg/ημέρα ή 0,59 g/lb./ημέρα) διατήρησαν σημαντικά περισσότερο άπαχο μυϊκό ιστό από εκείνες που πληρούσαν μόνο τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Αυτή η επίδραση ήταν ακόμη ισχυρότερη στους συμμετέχοντες που συμμετείχαν επίσης σε τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, υπογραμμίζοντας τον ισχυρό συνδυασμό πρωτεΐνης και άσκησης αντίστασης.
Για ορισμένες γυναίκες, μπορεί να είναι κατάλληλο περισσότερο από 1,2 g/kg/ημέρα. “Η προπόνηση αντίστασης ή αντοχής αυξάνει τις ανάγκες ανανέωσης και επιδιόρθωσης, επομένως οι γυναίκες θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα”, λέει η Jenn Salib Huber, RD, N.D., CIEC. “Όσοι σηκώνουν τακτικά βάρη, είναι πολύ δραστήριοι ή αναρρώνουν από ασθένεια μπορεί να επωφεληθούν από έως και 1,6 g/kg/ημέρα (περίπου 0,7 g/lb./ημέρα).”
Οι γυναίκες που επιδιώκουν απώλεια βάρους μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. “Όταν κόβετε θερμίδες, είναι πιθανό να χάσετε μυϊκό και οστικό ιστό μαζί με το σωματικό λίπος και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην προστασία από αυτό”, λέει η Ward. Η έρευνα δείχνει ότι όταν τρώτε σε θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση των μυών—ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ωστόσο, η Huber τονίζει ότι η πρωτεΐνη είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. “Οι κατάλληλες θερμίδες, ο ύπνος και η συνεπής κίνηση υποστηρίζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη”, εξηγεί.
Έτσι, όσο για τον “μαγικό” αριθμό; Η απάντηση είναι: Εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατάσταση της υγείας και τους στόχους σας—αλλά η στόχευση τουλάχιστον 1–1,2 g/kg/ημέρα (0,46–0,55 g/lb./ημέρα) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αντί να προσπαθείτε να βρείτε μια αμερικανική Thanksgiving, στοχεύστε σε διατροφικές συνήθειες πιο κοντά στο πασχαλινό τραπέζι και τις διατροφικές συνήθειες που σας είναι πιο κοντά σας.
Συμβουλές για την Κάλυψη των Αναγκών σε Πρωτεΐνη
Κατανείμετε την Πρωτεΐνη σας Καθ’ Όλη τη Διάρκεια της Ημέρας
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών, ειδικά με την ηλικία. Η Huber εξηγεί ότι είναι η γήρανση—όχι αποκλειστικά η ίδια η εμμηνόπαυση—που μειώνει κυρίως την ανταπόκριση του σώματος στην πρωτεΐνη και την άσκηση. “Αυτή η “αναβολική αντίσταση” σημαίνει ότι το ίδιο γεύμα ή προπόνηση προκαλεί ένα μικρότερο σήμα δόμησης μυών από ό,τι συνήθιζε, επομένως η συνέπεια και η κατανομή έχουν μεγαλύτερη σημασία στη μέση ηλικία”, λέει η Huber.
“Εξαιτίας αυτού, πολλές γυναίκες μέσης ηλικίας επωφελούνται από την πρωτεΐνη που είναι τόσο επαρκής όσο και ομοιόμορφα κατανεμημένη, συχνά 20 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα, και από πηγές πλούσιες σε λευκίνη, όπως πουλερικά, τόνος, γαλακτοκομικά προϊόντα και σόγια, ειδικά όταν συνδυάζονται με προοδευτική προπόνηση αντίστασης.”
“Αλλά επίσης να γνωρίζετε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 24 ωρών έχει μεγαλύτερη σημασία από την πρόσληψη ανά γεύμα”, λέει η Huber. Με άλλα λόγια, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το κατανείμετε ομοιόμορφα, αλλά να γνωρίζετε ότι δεν θα είναι κάθε μέρα ή γεύμα τέλειο.
Αυτό το δείγμα διατροφικού προγράμματος είναι απλώς ένα παράδειγμα του τρόπου επίτευξης πάνω από 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα ή λιγότερα ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματός σας:
Τρώτε Τρόφιμα Πλούσια σε Πρωτεΐνη
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά ο απλούστερος τρόπος για να φάτε αρκετή πρωτεΐνη είναι να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η ιεράρχηση πηγών πρωτεΐνης ολικής άλεσης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, ενώ παράλληλα ενισχύετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι, τυρί cottage, edamame, τόφου, άπαχα κρέατα, φασόλια και φακές είναι όλοι εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη.
Η Ward ενθαρρύνει επίσης τη συμπερίληψη φυτικών πρωτεϊνών όποτε είναι δυνατόν. “Προσθέστε κονσερβοποιημένα φασόλια σε σούπες, σαλάτες και στιφάδο”, λέει. “Απολαύστε φακές για μια πρωτεϊνική ώθηση και βασιστείτε στο τόφου ή το tempeh για ένα χορτοφαγικό γεύμα με πλήρη πρωτεΐνη.” Η ενσωμάτωση φυτικών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους ινών σας και να διατηρήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών εντός των συνιστώμενων ορίων.
Προσθέστε Ενισχυτές Πρωτεΐνης
Οι ενισχυτές πρωτεΐνης—όπως σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες, σνακ και άλλα συμπληρώματα—μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας, ειδικά όταν χρειάζεστε μια γρήγορη και βολική πηγή. Ωστόσο, θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή σας και όχι να χρησιμεύουν ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, καθώς είναι συχνά πιο ακριβά, επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και συνήθως προσφέρουν χαμηλότερη διατροφική αξία σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ολικής άλεσης.
Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ποικίλλουν επίσης ευρέως στην πηγή (π.χ., ορός γάλακτος, μπιζέλι, σόγια κ.λπ.) και μπορεί να περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως καφεΐνη, πρόσθετη ζάχαρη, φυτικές ίνες, κρεατίνη, βιταμίνες και μέταλλα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ελέγξετε προσεκτικά τη λίστα συστατικών και τα διατροφικά στοιχεία πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα. Η επιλογή προϊόντων που υποβάλλονται σε ανεξάρτητες δοκιμές μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διασφάλιση της ποιότητας και της συνέπειας.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, εάν υπάρχει, είναι κατάλληλο για εσάς, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις)
1. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω αν είμαι πολύ δραστήρια;
Αν ασκείστε εντατικά (π.χ. τρέχετε μαραθώνιο ή κάνετε βάρη τακτικά), στοχεύστε προς την υψηλότερη άκρη του φάσματος, γύρω στα 1.2-1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
2. Ποιες είναι καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους κατά την εμμηνόπαυση;
Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν φακές, ρεβίθια, φασόλια, τόφου, τέμπε, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνδυάστε διαφορετικές πηγές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
3. Έχω πρόβλημα να φάω τόση πρωτεΐνη – τι μπορώ να κάνω;
Εστιάστε στην προσθήκη μικρής ποσότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς σε ένα γιαούρτι, ή να πιείτε ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης. Ξεκινήστε σιγά σιγά και αυξήστε την ποσότητα σταδιακά.
Η Εμπειρική Μας Άποψη
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, η μετάβαση στην εμμηνόπαυση φέρνει αλλαγές στις διατροφικές ανάγκες για να υποστηριχθεί η μεταβαλλόμενη φυσιολογία του σώματος. Δεδομένου ότι η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την πρωτεΐνη μειώνεται με την ηλικία, η ιεράρχηση της πρωτεΐνης γίνεται όλο και πιο σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της μεταβολικής λειτουργίας. Ενώ οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, η έρευνα υποστηρίζει γενικά ένα ελάχιστο 1–1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (0,46–0,55 g/lb.) την ημέρα.
Ο προγραμματισμός της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένα καλό πρώτο βήμα για την επίτευξη αυτών των στόχων. Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στον χρόνο κατανέμοντας την πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη. Τελικά, η κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών θα πρέπει να ενταχθεί σε ένα ευχάριστο και βιώσιμο διατροφικό πρότυπο. “Ο στόχος είναι η θρέψη, όχι οι αριθμοί”, λέει η Huber. “Επιλέξτε τρόφιμα που σας βοηθούν να αισθάνεστε δυνατοί, ικανοποιημένοι και σταθεροί όλη την ημέρα.”