Προετοιμασία για το Σκι: Οι Καλύτερες Ασκήσεις
Το σκι μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό όταν αρχίζει να πέφτει το χιόνι. Αλλά το σώμα σας μπορεί να καταπονηθεί στις πίστες αν δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένο.
Η ειδικός αθλητιατρικής, Dr. Molly McDermott, μοιράζεται συμβουλές για το πώς να προετοιμαστείτε για τη σεζόν του σκι με ασκήσεις και στρατηγικές.
Πρόγραμμα Προπόνησης για Σκι
Κάποιοι έμπειροι σκιέρ ξεκινούν την προπόνηση στα τέλη της άνοιξης – περίπου έξι μήνες πριν πατήσουν στις πίστες. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο χρόνο. Γενικά, η Dr. McDermott συνιστά προπόνηση τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες πριν από την πρώτη σας υπαίθρια περιπέτεια.
Ως μέρος της ρουτίνας σας, θα θελήσετε να εστιάσετε σε ασκήσεις σκι που χτίζουν:
*Δύναμη
*Αντοχή
*Ευλυγισία
*Νευρομυϊκό έλεγχο (γνωστός και ως μυϊκός συντονισμός)
Το να προσπαθήσετε να ασχοληθείτε με ένα άθλημα όταν δεν έχετε προπονηθεί σκόπιμα είναι δύσκολο και απαιτητικό, λέει η Dr. McDermott. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα δεδομένων των σωματικών απαιτήσεων που συνεπάγεται το σκι.
“Θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο, τα νεύρα και τους μυς σας για να χτίσετε πραγματικά σταθερότητα και ισορροπία, ώστε να έχετε περισσότερο έλεγχο στον τρόπο που πηδάτε και προσγειώνεστε”, σημειώνει.
Ασκήσεις για Σκι
Η προπόνηση που επικεντρώνεται στο σκι δίνει μεγάλη έμφαση στις ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος, στοχεύοντας τα πάντα, από τους γλουτούς μέχρι τους αστραγάλους σας. Αλλά θα θελήσετε να υιοθετήσετε μια προσέγγιση πλήρους σώματος στις ασκήσεις σκι, πράγμα που σημαίνει ότι θα δουλέψετε επίσης τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος σας.
“Θα πρέπει να λαμβάνετε αποφάσεις σε πραγματικό χρόνο όταν βρίσκεστε στις πίστες”, τονίζει η Dr. McDermott. “Θα χρειαστεί να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας για να μπορέσετε να κάνετε πράγματα όπως να περιστρέψετε ή να αλλάξετε κατεύθυνση, να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός και να αντέξετε την επίδραση του σκι.”
Η Dr. McDermott συνιστά να ξεκινήσετε μόνο με ασκήσεις με το βάρος του σώματος εάν είναι η πρώτη σας φορά. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να επικεντρωθούν σε μεγαλύτερα βάρη ή μηχανήματα. Γενικά, συνιστά να κάνετε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων το καθένα. Στη συνέχεια, καθώς προχωράτε στην προπόνησή σας, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος, τα σετ, τις επαναλήψεις ή τη διάρκεια της άσκησης για να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη και αντοχή.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που ενδείκνυνται για το σκι.
Δυναμική Προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι το κλειδί, ειδικά ακριβώς πριν χτυπήσετε τις πίστες. Η Διεθνής Ομοσπονδία Σκι και Snowboard συμφωνεί. Οι δυναμικές προθερμάνσεις και αποθεραπείες (cool-downs) είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε και να τελειώσετε την προπόνησή σας για σκι με πέντε έως 10 λεπτά:
* Τζόκινγκ
* Χρήση ελλειπτικού μηχανήματος
* Περπάτημα σε διάδρομο
“Ζεσταίνετε τους μυς σας και μετά τους τεντώνετε, σε αντίθεση με τις στατικές, κρύες διατάσεις”, εξηγεί η Dr. McDermott.
Καθίσματα (Squats)
“Οι ελιγμοί squat βοηθούν να βεβαιωθείτε ότι έχετε το συντονισμό των νεύρων και των μυών σας να λειτουργούν μαζί, έτσι ώστε οι μύες σας να είναι δυνατοί και να διατηρούν το σώμα σας σε ευθυγράμμιση — ιδιαίτερα, να εμποδίζουν τα γόνατά σας να στρίβουν προς τα μέσα”, λέει η Dr. McDermott. “Καθώς τα squats γίνονται πιο εύκολα, μπορείτε να προχωρήσετε σε squat jumps”.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κάντε άρθρωση στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας (σαν να βυθίζεστε σε μια καρέκλα). Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Εκτιναχθείτε γρήγορα στην αρχική σας θέση, σπρώχνοντας μέσα από τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Απαγωγοί Γοφού σε Πλάγια Θέση
Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου βοηθούν στο σκι επειδή εστιάζουν στην ισορροπία, τον έλεγχο και την οικοδόμηση δύναμης στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας.
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας τεντωμένα ίσια. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το άλλο και θα πρέπει να ακουμπάτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Κρατώντας τους γοφούς σας σταθερούς, σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αγγίζουν πλέον. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στον πάνω μηρό και τον γοφό σας. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές και συνεχίστε.
Ανυψώσεις Γάμπας
Οι ανυψώσεις γάμπας βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου και της δύναμης της γάμπας — όλα απαραίτητα για αυτές τις γρήγορες στροφές κατά το σκι.
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, με τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας. Σηκώστε αργά το πίσω μέρος των φτερνών σας μέχρι να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε ξανά. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Άλματα Παγοδρόμου (Skater Hops)
“Τα άλματα παγοδρόμου είναι άλματα στο ένα πόδι από πλευρά σε πλευρά”, περιγράφει η Dr. McDermott. “Αυτά πρόκειται πραγματικά να σας βοηθήσουν σε ορισμένους ελιγμούς σκι.”
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι, ώστε να πηδήξετε στο πλάι, προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πίσω από το δεξί σας (σαν να κάνετε πατινάζ). Στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω στην αντίθετη πλευρά, σταυρώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία διαδοχικά για 10 έως 15 επαναλήψεις, πηδώντας όσο πιο γρήγορα και μακριά μπορείτε. Για να διατηρήσετε την ορμή, βοηθά να κουνήσετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός καθώς σπρώχνετε με το αριστερό σας πόδι και το αντίστροφο.
Ανασηκώσεις Ώμων (Shoulder Shrugs)
“Οι ανασηκώσεις ώμων είναι μια καλή άσκηση σκι επειδή βοηθούν στην οικοδόμηση των άνω τραπεζοειδών μυών που συνδέονται με το λαιμό σας”, λέει η Dr. McDermott. “Εργάζονται πραγματικά στη στάση σας.”
Ξεκινήστε στέκοντας ψηλά,, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά, σηκώστε και τους δύο ώμους σας και κυλήστε τους αργά προς τα πίσω σε έναν κύκλο για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία κυκλώνοντας τους ώμους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για 10 δευτερόλεπτα.
Εισολκές Πηγουνιού (Chin Tucks)
Οι εισολκές πηγουνιού περιλαμβάνουν ένα απαλό εύρος κίνησης για τη βελτίωση της στάσης και την ενίσχυση των μυών του λαιμού.
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε σε μια χαλαρή θέση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και αγγίξτε ελαφρά το κάτω μέρος του πηγουνιού σας με τον δείκτη σας. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να απομακρυνθεί από το δάχτυλό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση με γυρισμένο πηγούνι για έως και 10 δευτερόλεπτα πριν επεκτείνετε αργά το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα εμπρός στην αρχική θέση του πηγουνιού. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Κάμψεις (Push-ups)
“Οι κάμψεις είναι καλές για την ενδυνάμωση των ώμων, του στήθους και του κορμού σας, κάτι που βοηθά στην ισορροπία και τη σταθερότητα όταν κάνετε σκι”, λέει η Dr. McDermott.
Γονατίστε στα τέσσερα με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα μπροστά σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να έχουν το άνοιγμα των ώμων και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τους στα πλάγια καθώς χαμηλώνετε αργά το στήθος και το πηγούνι σας στο πάτωμα. Σπρώξτε μέσα από τις παλάμες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Μην αφήνετε τους γοφούς ή την πλάτη σας να βυθίζονται στο έδαφος — το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και οι γλουτοί σας θα πρέπει να είναι όλα ευθυγραμμισμένα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Σανίδες (Planks)
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους καρπούς, τους πήχεις, τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος — όλες οι περιοχές που προάγουν τη σταθερότητα και τη δύναμη κατά το σκι.
Μπείτε σε θέση κάμψης, με τα πόδια σας τεντωμένα και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή την όρθια θέση κάμψης για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, με τους κοιλιακούς σας να είναι σφιγμένοι και τους γλουτούς και την πλάτη σας ευθυγραμμισμένους. Για μια τροποποιημένη πρόκληση, μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε αυτή τη θέση. Για μεγαλύτερο τέντωμα, μπορείτε να κουνήσετε τους γοφούς σας μπρος-πίσω ή να χαμηλώσετε στους αγκώνες σας για μια χαμηλή σανίδα.
Γέφυρες (Bridges)
Οι γέφυρες βοηθούν στην ενδυνάμωση των γλουτών σας, οι οποίοι βοηθούν στην καθοδήγηση και την κατεύθυνση των σκι σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας μυς, σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε αργά τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας πιεσμένα στο πάτωμα στα πλάγια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, πριν χαμηλώσετε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Πλάγιες Στροφές Κορμού (Oblique Twists)
Γνωστή και ως ρωσική στροφή (Russian twist), αυτή η άσκηση εστιάζει στους κοιλιακούς μυς και στη δύναμη του κορμού σας. Βοηθά στο σκι επειδή υποστηρίζει την ικανότητά σας να περιστρέφετε, να στρίβετε και να κινείστε γρήγορα.
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα. Γείρετε προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς. Τεντώστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας και ενώστε τα χέρια σας. Εμπλέξτε τον κορμό σας καθώς στρίβετε αργά προς τα δεξιά όσο νιώθετε άνετα, μετακινώντας τα χέρια σας προς την κατεύθυνση που στρίβετε. Επιστρέψτε στο κέντρο, κάντε μια παύση και μετά στρίψτε προς την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Καρδιαγγειακές Ασκήσεις
Οι σκιέρ μπορούν επίσης να επωφεληθούν από καρδιαγγειακές ασκήσεις που κάνουν το αίμα τους να ρέει και να χτίζουν αερόβια αντοχή, όπως:
* Ποδηλασία
* Τρέξιμο
* Κολύμβηση
* Κωπηλασία
“Ενσωματώστε καρδιαγγειακές δραστηριότητες και χαμηλού αντίκτυπου στην προπονητική σας ρουτίνα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να αυξήσετε την αντοχή σας”, συμβουλεύει η Dr. McDermott. “Μερικές μέρες μπορείτε να το χωρίσετε σε σετ ή μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά συνεχόμενα.”
Μια Σημείωση Πριν Βγείτε στις Πίστες
Ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης για σκι είναι να εγκλιματιστεί το σώμα σας σε ασκήσεις σε κρύο καιρό. Για τους αθλητές που ζουν σε περιοχές όπου ο χειμώνας είναι έντονος, βοηθά να προπονούνται νωρίς και να εκτίθενται σε εξωτερικούς χώρους καθώς οι θερμοκρασίες αρχίζουν να πέφτουν κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου.
Άλλοι που ζουν σε θερμότερα κλίματα μπορεί να επωφεληθούν από το να κάνουν κρύα ντους, παγοθεραπεία ή να μειώσουν τις εσωτερικές θερμοκρασίες εβδομάδες πριν ξεκινήσουν ένα ταξίδι για σκι.
Μόλις ξεκινήσει η σεζόν του σκι, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν βγείτε σε εξωτερικούς χώρους, να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να συνεχίσετε να κινείστε για να διατηρήσετε το σώμα σας ζεστό.
“Όταν κάνετε σκι, συμβαίνουν πολλά απροσδόκητα πράγματα”, προειδοποιεί η Dr. McDermott. “Ο καιρός αλλάζει και τα πράγματα συμβαίνουν πολύ γρήγορα. Επομένως, θέλετε να είστε σωματικά και πνευματικά προετοιμασμένοι πριν χτυπήσετε τις πίστες, βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, τα κατάλληλα ρούχα και είστε προετοιμασμένοι σε περίπτωση τραυματισμού.”