Τα 4 Κρυφά Σημάδια που Δείχνουν ότι Χρειάζεστε Περισσότερη Βιταμίνη C
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια, αλλά η μη επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C είναι πιο συχνή. Ας δούμε τα σημάδια και πώς να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C περιλαμβάνουν πόνους στις αρθρώσεις, συχνούς μώλωπες και τραχιά, με σπυράκια επιδερμίδα.
Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C καταναλώνοντας περισσότερα εσπεριδοειδή, μπρόκολο και πιπεριές.
Εάν υποθέτετε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C ανήκει στο παρελθόν, έχετε σε μεγάλο βαθμό δίκιο. Μόνο περίπου το 7% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν πραγματική ανεπάρκεια, αλλά περίπου το 41% εξακολουθούν να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C κάθε μέρα για να υποστηρίξουν πλήρως την υγεία τους. Αυτή η μη επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C συμβαίνει όταν η πρόσληψή σας είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα – 75 mg την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 90 mg για ενήλικες άνδρες – αλλά δεν είναι αρκετά χαμηλή ώστε να προκαλέσει πραγματική ανεπάρκεια.
Ορισμένες ομάδες είναι πιο πιθανό να μην λαμβάνουν αρκετή, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που καπνίζουν ή καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, εκείνων με περιορισμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, ατόμων με χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν την απορρόφηση και ηλικιωμένων που μπορεί να τρώνε λιγότερο γενικά. Όταν η πρόσληψή σας βρίσκεται σε αυτή τη ζώνη “όχι ακριβώς αρκετή”, το σώμα σας μπορεί να στείλει μικρά, ύπουλα σήματα πολύ πριν εμφανιστεί κάτι σοβαρό. Αυτά είναι τα λεπτά σημάδια στα οποία αξίζει να δώσετε προσοχή, μαζί με τρόπους που προτείνουν οι διαιτολόγοι για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C.
Τα Σημάδια ότι Χρειάζεστε Περισσότερη Βιταμίνη C
1. Πόνοι στις Αρθρώσεις
Εάν οι αρθρώσεις σας αισθάνονται δύσκαμπτες, πονεμένες ή πιο άβολες από το συνηθισμένο, η έλλειψη βιταμίνης C θα μπορούσε να είναι ένας λόγος. “Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει πόνο και πρήξιμο στις αρθρώσεις λόγω μειωμένης παραγωγής κολλαγόνου”, λέει η Jessica Brantley-Lopez, MBA, RDN. Η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου – της πρωτεΐνης που βοηθά στη διατήρηση της αντοχής των χόνδρων, των τενόντων και των συνδετικών ιστών. Όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας, η παραγωγή κολλαγόνου μπορεί να επιβραδυνθεί, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ενόχληση των αρθρώσεων ή στην αυξημένη ευαισθησία. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα. Εάν τα επίπεδά σας είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να αισθανθείτε αυτούς τους λεπτούς πόνους πιο έντονα.
2. Μώλωπες Εύκολα
Εάν παρατηρήσετε μώλωπες πιο συχνά – ή από χτυπήματα που κανονικά δεν θα άφηναν σημάδι – μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C. “Η ήπια, υποκλινική ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να εμφανιστεί ως εύκολοι μώλωπες ή πιο αργή επούλωση πληγών”, λέει η Danica Premirelli, MS, RDN, LDN. Η βιταμίνη C υποστηρίζει την επούλωση των πληγών και βοηθά στην προστασία των ιστών από το οξειδωτικό στρες, και τα δύο παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το δέρμα σας στην καθημερινή φθορά.
3. Αισθάνεστε Ευερέθιστοι ή Καταβεβλημένοι
Οι αλλαγές στη διάθεση μπορεί να είναι εύκολο να τις αγνοήσετε, αλλά η μη λήψη αρκετής βιταμίνης C μπορεί να παίξει μεγαλύτερο ρόλο από ό,τι θα περιμένατε. “Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε μη φυσιολογικά επίπεδα ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της διάθεσης”, λέει η Brantley-Lopez. Η βιταμίνη C βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη – χημικών ουσιών που επηρεάζουν τη διάθεση, την απόκριση στο στρες και την συναισθηματική ευεξία – οπότε η έλλειψη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευερέθιστοι, νευρικοί ή πεσμένοι. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, προσθέτοντας στα στοιχεία ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να παίξει ουσιαστικό ρόλο στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας.
Εάν αγωνίζεστε με επίμονη χαμηλή διάθεση ή συμπτώματα κατάθλιψης, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για υποστήριξη.
4. Έχετε Τραχιά, Σπυρωτή Επιδερμίδα
“Εάν το δέρμα σας αισθάνεται τραχύ, ξηρό ή διάστικτο με μικρά εξογκώματα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C θα μπορούσαν να παίζουν ρόλο”, σημειώνει η Premirelli. Το κολλαγόνο δεν είναι το μόνο μέρος της υγείας του δέρματος που βασίζεται στη βιταμίνη C – αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο τα κύτταρα του δέρματος ωριμάζουν και αποβάλλονται. Χωρίς αρκετή, μπορεί να σχηματιστεί περίσσεια κερατίνης στο άνοιγμα των θυλάκων, προκαλώντας υπερκεράτωση και αυτή την αίσθηση “δέρματος κοτόπουλου” που πολλοί άνθρωποι παρατηρούν στα χέρια και τα πόδια τους. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί επίσης να συμβάλει στην ξηρότητα, κάνοντας τα εξογκώματα να φαίνονται και να αισθάνονται πιο έντονα.
Τρόποι να Τρώτε Περισσότερη Βιταμίνη C
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C είναι να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. “Στοχεύστε σε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και θα καλύψετε εύκολα τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Sheri Gaw, RDN, CDCES. “Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν κάποια βιταμίνη C, αλλά τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα πεπόνια, οι ντομάτες, οι πιπεριές και το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα ισχυρά”, προσθέτει. Ακολουθούν μερικές δημιουργικές ιδέες για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
- Ρίξτε χυμό λεμονιού στο φαγητό σας. “Μόνο μία κουταλιά της σούπας (0,5 fl oz) παρέχει σχεδόν 6 mg βιταμίνης C”, λέει η Gaw. Περιχύστε σούπες, μαγειρευτά φαγητά, ψάρια, πουλερικά ή σαλάτες με χυμό λεμονιού για μια γεύση και βιταμίνη C. Θυμηθείτε, το λεμόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C!
- Απολαύστε περισσότερα μούρα. Προσθέστε τα σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, παγωτό και παρφέ γιαουρτιού. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού μεικτών μούρων περιέχει 26 mg βιταμίνης C. Τα μούρα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
- Σνακ με πιπεριές. Οι πιπεριές – ειδικά οι κόκκινες – είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C. Απολαύστε τις σε φέτες με χούμους, ψητές ως συνοδευτικό ή ανακατέψτε τις σε σαλάτες για μια φρέσκια τραγανότητα. Ένα φλιτζάνι ωμής κόκκινης πιπεριάς παρέχει περίπου 142 mg βιταμίνης C.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C μπορεί να είναι σπάνια σήμερα, αλλά το να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C είναι πιο συνηθισμένο – και το σώμα σας συχνά σας δίνει λεπτές ενδείξεις. Επειδή η βιταμίνη C υποστηρίζει το κολλαγόνο, προστατεύει τα κύτταρά σας από το οξειδωτικό στρες και βοηθά ακόμη και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, η έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί με τρόπους που μπορεί να μην συνδέσετε αμέσως, όπως πόνους στις αρθρώσεις, εύκολους μώλωπες, χαμηλή διάθεση ή τραχύ δέρμα.
Τα καλά νέα? Συνήθως δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να διατηρήσετε τα επίπεδά σας σε ένα υγιές εύρος, αν και είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αντίθετα, χτίστε τα γεύματά σας γύρω από φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβάνοντας απλές προσθήκες όπως χυμό λεμονιού, μούρα και πιπεριές. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε βιταμίνη C και στην υποστήριξη της συνολικής σας ευεξίας.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι καθημερινά;
Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 75 mg βιταμίνης C την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 90 mg. Οι καπνιστές χρειάζονται περισσότερη.
2. Μπορώ να πάρω υπερβολική δόση βιταμίνης C;
Η λήψη υπερβολικής δόσης βιταμίνης C από τρόφιμα είναι σπάνια. Ωστόσο, η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι.
3. Ποια είναι τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για πρόσληψη βιταμίνης C;
Τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ), τα μούρα, οι πιπεριές, το μπρόκολο και οι ντομάτες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C.