Tι είναι η δίαιτα DASH και πώς λειτουργεί
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι αυτό που λέει το όνομά της. Μια διατροφική προσέγγιση που αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση.
Εχει δανειστεί πολλά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που έχει εκπονηθεί και συστήνεται από το Τμήμα της Διατροφικής Πυραμίδας του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα εστιάζει σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Είναι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, κόκκινο κρέας, ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά.
Η δίαιτα DASH πληροί τις προδιαγραφές χαμηλής πρόσληψης νατρίου (αλάτι) που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την υπέρταση. Ανάλογα με τις ανάγκες της υγείας, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν από ένα σχέδιο περιορισμού του αλατιού, είτε σε 1.500 mg, είτε σε 2.300 mg την ημέρα.
Εδώ είναι κάποιοι από τους υπόλοιπους καθημερινούς διατροφικούς στόχους του σχεδίου της δίαιτας DASH:
* Τα συνολικά λιπαρά είναι 27% των θερμίδων
* Το κορεσμένο λίπος είναι 6% των θερμίδων
* Η πρωτεΐνη είναι 18% των θερμίδων
* Οι υδατάνθρακες είναι 55% των θερμίδων
* Η χοληστερόλη είναι περιορισμένη στα 150 χιλιοστόγραμμα
* Oι φυτικές ίνες είναι 30 γραμμάρια
Πώς λειτουργεί;
Ανάλογα με την απώλεια βάρους ή τις ανάγκες συντήρησης βάρους, μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής DASH που παρέχει 1.600, 2.000, 2.600 ή 3.100 θερμίδες ημερησίως. Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση θα πρέπει να συνδυάσουν τη διατροφή με άλλες προσεγγίσεις για την διαχείριση της υπέρτασης, όπως περισσότερη άσκηση, απώλεια βάρους και περικοπές στο αλκοόλ.
Η δίαιτα DASH δεν λειτουργεί μόνο με τον περιορισμό του αλατιού, αλλά επίσης και του κορεσμένου λίπους και της χοληστερόλης, που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο, ενώ προωθεί την αύξηση των τροφών που παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ενα δείγμα της δίαιτας DASH
Δείτε ένα τυπικό δείγμα των τροφών που μπορείτε να φάτε στη δίαιτα DASH:
* 90 γρ. κρέας γαλοπούλας
* Μία μικρή ψητή πατάτα με μία κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μία κουταλιά της σούπας τυρί με χαμηλά λιπαρά και ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
* 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως
* Σπανάκι
* Ενα ροδάκινο
Δίαιτα DASH: Πλεονεκτήματα
Η δίαιτα DASH συνιστάται για τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, αλλά είναι επίσης μια σπουδαία επιλογή για όποιον θέλει να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή.
Υπάρχουν πολλά οφέλη για όποιον ακολουθήσει τη δίαιτα DASH:
Μακροπρόθεσμα οφέλη. Η διατροφή προσφέρει ποικιλία και είναι εύκολο να ακολουθήσει κάποιος τις διατροφικές της επιλογές διά βίου.
Οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που επιμένουν σε αυτή τη δίαιτα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη τους.
Καλύτερη διατροφή. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων τροφών, επειδή τα επεξεργασμένα και τα προσυσκευασμένα έχουν συχνά πρόσθετο αλάτι.
Δίαιτα DASH: Μειονεκτήματα
Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα στη δίαιτα DASH. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι προβληματισμένοι από το γεγονός ότι δεν περιγράφει ένα συγκεκριμένο τρόπο για να χάσουν βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους επί τούτου, αλλά προσφέρει διαφορετικό αριθμό μερίδων για κάθε ομάδα τροφίμων, σε διαφορετικά επίπεδα θερμίδων, ώστε να μπορεί κανείς να ακολουθεί μια δίαιτα απώλειας βάρους πάνω σ’ αυτό το πλάνο.
Αλλοι άνθρωποι μπορεί να βρίσκουν δύσκολη την προσαρμογή στην κατανάλωση τόσο πολλών φυτικών ινών όσες συστήνει η δίαιτα DASH. Μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε σταδιακά πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, για να αποφευχθεί το φούσκωμα και η δυσφορία.
Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις
Στις δοκιμές διαπιστώθηκε πως η δίαιτα DASH μείωσε την αρτηριακή πίεση σε ανθρώπους που είχαν φυσιολογική αρτηριακή πίεση, εξίσου με εκείνους που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση. Οπως είχε αρχικά σχεδιαστεί η πρόσληψη νατρίου πρέπει να είναι περίπου 2.300 mg την ημέρα. Η δίαιτα DASH ήταν ακόμα πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν κάποιος κατανάλωνε μικρότερη ποσότητα νατρίου.
Θα χρειαστούν επιπλέον μελέτες για να καθοριστεί αν η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής νόσου για όσους την ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα. Είτε έτσι, πάντως, είτε αλλιώς η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα για την απώλεια και τη διατήρηση βάρους, που βοηθά την επίτευξη καλύτερης υγείας.