Το Καλύτερο Γαλακτοκομικό Προϊόν για την Αντιμετώπιση της Δυσκοιλιότητας, Σύμφωνα με Διατροφολόγους
Το κεφίρ είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και διαθέτει πολλά οφέλη για την υγεία του εντέρου.
Παρέχει ευεργετικά προβιοτικά που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και διευκολύνουν την κένωση.
Μπορείτε να απολαύσετε το κεφίρ ως ρόφημα ή να το αναμίξετε σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές.
Σε αντίθεση με την κρέμα γάλακτος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην είναι η πρώτη σας σκέψη όταν σκέφτεστε ποιες τροφές επιταχύνουν την πέψη σας. Για την ακρίβεια, τα γαλακτοκομικά έχουν τη φήμη ότι σας κρατάνε, όχι ότι σας βοηθούν να πάτε στην τουαλέτα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν εδώ και καιρό ότι οι πρωτεΐνες στο αγελαδινό γάλα επιβραδύνουν τις κινήσεις του εντέρου—μια ιδέα που ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει ότι μπορεί να είναι αλήθεια.
Αλλά εδώ είναι μερικά καλά νέα: δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα εγγυημένα ότι προκαλούν δυσκοιλιότητα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα συνδέονται στενά με το να σας βοηθήσουν να πάτε στην τουαλέτα. Το καλύτερο παράδειγμα; Κεφίρ. Αυτό το γαλακτοκομικό ποτό που έχει υποστεί ζύμωση (συνήθως βρίσκεται στο τμήμα γαλακτοκομικών δίπλα στο γιαούρτι και το γάλα) έχει ένα μοναδικό μείγμα προβιοτικών που μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση της φλεγμονής, στην διαφοροποίηση του μικροβιώματος και ακόμη και στη βελτίωση της πέψης της λακτόζης. Συνολικά, αυτές οι επιδράσεις μπορούν να προάγουν υγιέστερες και πιο τακτικές κενώσεις.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε γιατί το κεφίρ είναι μια καλή επιλογή για την πέψη, καθώς και νόστιμους τρόπους για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Μπορεί να Βοηθήσει στην Διεύρυνση του Μικροβιώματος
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που κατοικούν στα έντερά σας) είναι το κλειδί για συνεπείς, άνετες κινήσεις του εντέρου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε ένα ακμάζον μικροβίωμα είναι να το “ταΐσετε” τροφές πλούσιες σε προβιοτικά. Το κεφίρ σίγουρα ταιριάζει. “Το κεφίρ περιέχει πάνω από 30 στελέχη προβιοτικών—πολύ περισσότερα από τα περισσότερα συμπληρώματα”, λέει η Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT.
Δίνοντας στο έντερό σας αυτές τις δεκάδες ευεργετικά βακτηριακά στελέχη μπορεί να βοηθήσει στη διαφοροποίηση του μικροβιώματος, δημιουργώντας ένα υγιέστερο έντερο και βελτιώνοντας την πέψη, λέει η Hanna Kelley, RD, LD.
Μπορεί να Μαλακώσει τα Κόπρανα και να Προωθήσει την Κίνηση του Εντέρου
Τα φιλικά προβιοτικά στο κεφίρ μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, καθιστώντας τα κόπρανά σας πιο εύκολο να περάσουν. “Τα προβιοτικά στο κεφίρ … μαλακώνουν τα κόπρανα και ρυθμίζουν τους μυς του εντέρου, έτσι ώστε να κινούνται πιο αποτελεσματικά”, λέει η Kelley. “Αυτό κάνει τις κινήσεις του εντέρου πιο συνεπείς και άνετες.” Ενώ η έρευνα είναι περιορισμένη, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είχαν θετική επίδραση στη συνοχή των κοπράνων και στο χρόνο διέλευσης.
Μπορεί να Βοηθήσει στη Μείωση της Φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή δεν αυξάνει μόνο τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, αλλά μπορεί επίσης να επιβαρύνει την υγεία του πεπτικού συστήματος και να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Ευτυχώς, το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή μιας φλεγμονώδους πεπτικής οδού, οδηγώντας σε πιο συχνές κινήσεις του εντέρου. “Το κεφίρ μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή του εντέρου, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντερικού φραγμού—αλλαγές που είναι γνωστές ότι υποστηρίζουν την κινητικότητα”, λέει η Simpson. Επισημαίνει μια μελέτη στην οποία τα πεπτίδια, οι βιοδραστικές ενώσεις και τα προβιοτικά στελέχη στο κεφίρ επηρέασαν θετικά τη φλεγμονή και τη διαπερατότητα του εντέρου, η οποία είναι σημαντική για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και την πρόληψη της εισόδου επιβλαβών ουσιών στην κυκλοφορία του αίματος.
Μπορεί να Βοηθήσει στην Πέψη της Λακτόζης
Η διάρροια είναι συχνά το κύριο σύμπτωμα της δυσανεξίας στη λακτόζη, αλλά σε περίπου 30% των περιπτώσεων, εκδηλώνεται με δυσκοιλιότητα. Εάν η δυσανεξία σας προκαλεί δυσκοιλιότητα, ίσως θελήσετε να έχετε κεφίρ πρόχειρο. “Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βελτιώσει την πέψη της λακτόζης για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη αλλά εξακολουθούν να αναζητούν τη διατροφή και τα οφέλη για την υγεία των γαλακτοκομικών προϊόντων”, λέει η Kelley.
Άλλες Στρατηγικές για να Είστε Εντάξει
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κεφίρ με πολλούς από τους ίδιους τρόπους με το γιαούρτι—αλλά επειδή είναι πόσιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε καταναλώνοντας το ως ρόφημα. Λάβετε υπόψη ότι το κεφίρ έχει μια έντονη γεύση που μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε. Εάν βρείτε τη γεύση του πολύ ισχυρή για να το πιείτε μόνο του, μπορεί να προτιμάτε να το χρησιμοποιήσετε σε συνταγές. “Προσθέστε το σε smoothies, σπιτικά ντρέσινγκ ή ακόμη και σε βρώμη για το βράδυ για να δώσετε στο έντερό σας ποικιλία”, προτείνει η Kelley. Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, είναι μόνο ένα βήμα από τα πολλά που μπορούν να βοηθήσουν στην κανονικότητα. Μερικές επιπλέον στρατηγικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν:
Καταναλώστε Αρκετές (Αλλά Όχι Υπερβολικές) Φυτικές Ίνες: Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο και απαλότητα στα κόπρανα, καθιστώντας τις απαραίτητες για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Απλώς σημειώστε ότι υπάρχει και υπερβολική κατανάλωση. “Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν, αλλά περισσότερες δεν είναι πάντα καλύτερες—εστιάστε στους τύπους που το έντερό σας ανέχεται, εισάγετε τις αργά και ακούστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας”, λέει η Simpson. Ιδανικά, στοχεύστε σε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Μείνετε Ενυδατωμένοι: Σύμφωνα με τη Simpson, η αφυδάτωση είναι ένας κοινός ένοχος πίσω από τη δυσκοιλιότητα. Για να ενυδατωθείτε επαρκώς, στοχεύστε σε περίπου 11,5 φλιτζάνια υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και 15,5 φλιτζάνια για τους άνδρες.
Αποκτήστε Άφθονη Δραστηριότητα: Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι μια χρήσιμη θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Είτε βγάζετε τον σκύλο σας βόλτα, είτε κουρεύετε το γκαζόν, είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα χορού cardio, η εύρεση τρόπων για να παραμείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της κανονικότητας.
Η Άποψη των Ειδικών Μας
Όταν πρόκειται να σας βοηθήσουμε να κάνετε την ανάγκη σας, δεν δημιουργούνται όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα ίσοι. Ανάμεσα στα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, το κεφίρ έχει το καλύτερο ιστορικό για την κίνηση του εντέρου. Αυτό το ποτό που έχει υποστεί ζύμωση παρέχει υγιεινά για το έντερο προβιοτικά για να υποστηρίξει τη βέλτιστη υγεία του πεπτικού συστήματος. Απολαύστε το κεφίρ ως αυτόνομο ρόφημα ή προσθέστε το σε γλυκές ή αλμυρές συνταγές για μια πικάντικη, υγιεινή ενίσχυση του εντέρου.
“`