Το Καλύτερο Πρόγραμμα Βάδισης για τη Μείωση της Αρτηριακής Πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η βάδιση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ασθενειών.
Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα βάδισης 4 εβδομάδων που ξεκινά αργά και αυξάνει σταδιακά τον χρόνο και την ένταση.
Η υπέρταση—ή αλλιώς υψηλή αρτηριακή πίεση—είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο—και δεν είναι ασυνήθιστη. Σχεδόν οι μισοί από όλους τους ενήλικες Αμερικανούς πάσχουν από υπέρταση, η οποία ορίζεται ως συστολική αρτηριακή πίεση (ο αριθμός πάνω) μεγαλύτερη από 130 mmHg ή διαστολική αρτηριακή πίεση (ο αριθμός κάτω) μεγαλύτερη από 80 mmHg, ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
«Η αρτηριακή πίεση ορίζεται από την πίεση του αίματος μέσα στις αρτηρίες,» λέει η Natalie Rizzo, M.S., RD, ειδική αθλητική διατροφολόγος φυτικής διατροφής. «Υψηλότερη αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι η καρδιά πρέπει να κάνει περισσότερη δουλειά για να σπρώξει το αίμα.»
Ενώ η γενετική μπορεί να παίζει ρόλο στο αν κάποιος έχει υψηλή αρτηριακή πίεση ή όχι, υπάρχουν πολλοί παράγοντες τρόπου ζωής που επηρεάζουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και το στρες.
Μπορεί να είναι συντριπτικό να γνωρίζετε από πού να ξεκινήσετε, οπότε σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με κάτι που ήδη ξέρετε πώς να κάνετε – περπάτημα.
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις που υποστηρίζουν τη βάδιση για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση βρήκε ότι όταν οι συμμετέχοντες ασχολήθηκαν με αερόβια άσκηση—συμπεριλαμβανομένης της γρήγορης βάδισης—για τουλάχιστον 8 εβδομάδες (3 φορές την εβδομάδα, για 30 έως 60 λεπτά κάθε φορά), είχαν μέση μείωση άνω των 5 mmHg στη συστολική αρτηριακή πίεση και σχεδόν 2 mmHg μείωση στη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Και μια άλλη μελέτη έλαβε υπόψη τη γενετική και βρήκε ότι η βάδιση συνδέθηκε με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης άνω των 4 mmHg.
Ενεργοποιήσαμε τη βοήθεια του Damien Joyner, πιστοποιημένου προπονητή υγείας και personal trainer της ACE, για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα βάδισης που θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Χρησιμοποιήστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα βάδισης του Joyner για καλύτερη αρτηριακή πίεση ως οδηγό σας για ένα μήνα, για να βοηθήσετε στην εδραίωση αυτής της νέας συνήθειας.
Εβδομάδα 1
Πέντε Ημέρες: 20-λεπτη Βάδιση
«Ο κύριος στόχος αυτής της εβδομάδας είναι να προσέχετε τη στάση του σώματός σας και να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας,» λέει ο Joyner. Εστιάστε σε έναν άνετο ρυθμό για τα πρώτα 5 λεπτά για να κάνετε ζέσταμα. Στη συνέχεια, για τα υπόλοιπα 15 λεπτά, αυξήστε σε έναν ελαφρώς απαιτητικό ρυθμό.
Εβδομάδα 2
Πέντε Ημέρες: 20-λεπτη Βάδιση
Διατηρήστε την ίδια συνολική διάρκεια και δείτε αν μπορείτε να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση στην ίδια χρονική διάρκεια (20 λεπτά). Και πάλι, ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό για τα πρώτα 5 λεπτά. Στη συνέχεια, για τα υπόλοιπα 15 λεπτά, βρείτε έναν πιο απαιτητικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για όλα τα 15 λεπτά.
Εβδομάδα 3
Πέντε Ημέρες: 30-λεπτη Βάδιση
Αυτή την εβδομάδα, δοκιμάστε 10 λεπτά καθημερινά επιπλέον και ενσωματώστε μερικά διαστήματα. Μετά το ζέσταμα των 5 λεπτών, δοκιμάστε 4 λεπτά με μέτριο ρυθμό, στη συνέχεια 1 λεπτό με πολύ απαιτητικό ρυθμό. Ο απαιτητικός ρυθμός θα πρέπει να είναι σαν να προσπαθείτε να διασχίσετε μια διασταύρωση όσο πιο γρήγορα μπορείτε όταν το σήμα πεζών μετρά αντίστροφα, λέει ο Joyner, τονίζοντας ότι κάνετε αυτό που είναι απαιτητικό για εσάς, όχι αυτό που είναι απαιτητικό για κάποιον άλλο. Επαναλάβετε το στυλ διαστημάτων 4 λεπτών μέτριο, 1 λεπτού απαιτητικό για άλλους τέσσερις γύρους.
Εβδομάδα 4
Πέντε Ημέρες: 30-λεπτη Βάδιση
Τώρα είναι η ώρα να παρατείνετε τα διαστήματα. Μετά το ζέσταμα των 5 λεπτών, δοκιμάστε 3 λεπτά με μέτριο ρυθμό, στη συνέχεια 2 λεπτά με απαιτητικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για όλα τα 2 λεπτά. «Αν αυτό αρχίσει να γίνεται εύκολο, αυξήστε τον χρόνο του απαιτητικού σας ρυθμού κατά 1 επιπλέον λεπτό,» λέει ο Joyner. Αυτό θα μπορούσε να είναι 2 λεπτά μέτριο και 3 λεπτά απαιτητικό. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για άλλους τέσσερις γύρους, προσαρμόζοντας τον ρυθμό σας όπως απαιτείται.
Συμβουλές για Επιτυχία στη Βάδιση
Ο Joyner συστήνει να έχετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για να καταστήσετε την προπόνηση βάδισης επιτυχημένη (και πιο ευχάριστη):
- Θυμηθείτε τα πόδια σας: Αν δεν έχετε ιδέα πόσο καιρό έχετε τα παπούτσια που περπατάτε, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι θα πρέπει να επενδύσετε σε ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για βάδιση. Παπούτσια που είναι φθαρμένα στη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη έχουν λιγότερη πρόσφυση, και η άνιση υποστήριξη ή η αντικραδασμική προστασία μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματός σας και τις αρθρώσεις σας. «Θέλετε οι αρθρώσεις σας να είναι στοιβαγμένες πάνω σε μια υποστηρικτική και επίπεδη βάση—τα παπούτσια σας,» λέει ο Joyner.
- Χρησιμοποιήστε την κλίση προς όφελός σας: Αν έχετε λόφους, ή ακόμα και σκάλες, κοντά στη διαδρομή βάδισης ή διαθέσιμες στο διάδρομό σας, χρησιμοποιήστε τα. Αν μόλις ξεκινάτε με τους λόφους, ξεκινήστε σιγά-σιγά και δείτε πώς νιώθετε μετά την πρώτη φορά. Για παράδειγμα, τις πρώτες φορές, θέστε ως στόχο να κατακτήσετε το ένα τέταρτο ή το μισό του λόφου, στη συνέχεια περπατήστε προς τα κάτω, φτάνοντας τελικά σε όλο το λόφο. Και αλλάξτε το βήμα σας. «Αντί για μεγαλύτερα βήματα, κατακτήστε την κλίση με μικρά, ελεγχόμενα βήματα, σαν να αλλάζετε ταχύτητες,» προτείνει ο Joyner. «Επιτρέψτε στα χέρια σας να σας βοηθήσουν κουνώντας τα και οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω.»
- Προσέξτε τη στάση του σώματος: Εστιάστε στο να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας στοιχισμένες. Περπατήστε με τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους σας και τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Περπατήστε όρθιοι, και κάποιες φορές κουνήστε τα χέρια σας και ελέγξτε τους ώμους σας, χαλαρώνοντάς τους αν ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας. Η σωστή στάση δεν είναι μόνο για τη βάδιση, όμως. «Όσο πιο ενήμεροι και συνειδητοί είστε για τη στάση του σώματός σας όταν περπατάτε, τόσο περισσότερο θα μεταφέρεται στην καθημερινή σας ζωή,» λέει ο Joyner.
- Αλλάξτε τα διαστήματα: Πέρα από την ταχύτητα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση μιας προπόνησης βάδισης αλλάζοντας μία από αυτές τις μεταβλητές: ρυθμό/ένταση, έδαφος/κλίση, απόσταση και διάρκεια. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε αναλόγως καθώς συνεχίζετε στον δεύτερο μήνα και πέρα.
Γιατί η Βάδιση είναι Καλό για την Αρτηριακή Πίεση
«Η βάδιση είναι αερόβια δραστηριότητα, οπότε αυξάνει την αντοχή και τη φυσική κατάσταση, τα οποία είναι και τα δύο οφέλη για την υγεία της καρδιάς,» λέει η Rizzo. «Έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που περπατούν περισσότερο έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.»
Για παράδειγμα, μια μελέτη προτείνει ότι μεταξύ ατόμων που κατά μέσο όρο έκαναν λιγότερα από 8.000 βήματα την ημέρα, όσοι συγκέντρωναν τη βάδισή τους σε μία ή δύο συνεδρίες διάρκειας τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτών είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακών συμβάντων —συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων—σε σύγκριση με αυτούς των οποίων τα βήματα προήλθαν από πολλές σύντομες περιόδους διάρκειας κάτω των πέντε λεπτών.
Στην πραγματικότητα, όσοι έκαναν βάδιση τουλάχιστον 10- έως 15-λεπτων είχαν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειωμένο έως και δύο τρίτα σε σύγκριση με όσους έκαναν πιο σύντομες βόλτες.
Η καρδιά είναι όπως κάθε άλλος μυς, λέει ο Joyner· όσο περισσότερο τη χρησιμοποιούμε, τόσο πιο δυνατή γίνεται. «Όλοι μας οι μύες λειτουργούν καλύτερα όταν είναι δυνατοί,» λέει ο Joyner. «Σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα ως προπόνηση δύναμης για τις καρδιές μας. Όταν η καρδιά είναι πιο δυνατή, μπορεί να σπρώξει το αίμα σε όλο μας το σώμα με λιγότερη προσπάθεια. Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, οι καρδιές μας γίνονται πιο αποτελεσματικές στην ώθηση του αίματος, και η δύναμη στις αρτηρίες μας μειώνεται. Καθώς αυτή η δύναμη μειώνεται στις αρτηρίες μας, η αρτηριακή μας πίεση είναι χαμηλότερη.»
Όλες οι μορφές σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της βάδισης, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προσθέτει η Angie Asche, M.S., RD, CSSD. Λέει ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Πόσο Χρόνο Χρειάζεται η Βάδιση για να Μειώσει την Αρτηριακή Πίεση;
Ο αντίκτυπος της βάδισης ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με τη μοναδική του βιολογία, το τρέχον επίπεδο αρτηριακής πίεσης και άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. «Αρκετές μελέτες δείχνουν βελτιώσεις μετά από περίπου οκτώ εβδομάδες παρέμβασης σε δραστήρια άτομα,» λέει η Asche.
Συνολικά, ο Joyner πιστεύει ότι μια καλή εκτίμηση για αισθητές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση θα ήταν μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για συνεπή άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. «Η συνεπής άσκηση είναι το κλειδί,» λέει ο Joyner. «Άλλοι παράγοντες όπως το στρες, η διατροφή, τα επίπεδα ενυδάτωσης, τα φάρμακα που παίρνετε και άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά ή θετικά πόσο καιρό μπορεί να χρειαστεί για να συμβεί μια μετατόπιση της πίεσης.»
Ο Joyner ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κοιτάξουν πέρα από τους αριθμούς. «Η συνολική ευημερία, τα επίπεδα ενέργειας και το να νιώθεις ότι επανασυνδέεσαι με το σώμα σου και κάνεις πρόοδο δεν έχουν αριθμητική μέτρηση, αλλά είναι όλα πολύ σημαντικά,» λέει ο Joyner.
Όπως κάθε αλλαγή συμπεριφοράς, η ταχύτητα με την οποία βλέπετε αλλαγές θα εξαρτηθεί από το πόσο μεγάλες είναι αυτές οι αλλαγές, προσθέτει η Erin Beck, αντιπρόεδρος καινοτομίας, προϊόντων και εμπειρίας της Xponential Fitness. «Ξεκινήστε με μια αλλαγή που μπορείτε να διατηρήσετε, ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση μία φορά την εβδομάδα για να παρακολουθείτε την πρόοδο, και προσθέτετε μια νέα πρόκληση στη ρουτίνα σας κάθε τέσσερις εβδομάδες για να δείτε αν μπορείτε να κάνετε περαιτέρω πρόοδο,» λέει η Beck.
Η Εξειδικευμένη Άποψή μας
Η βάδιση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και τη συνολική ευημερία. Η Beck λέει ότι το πιο σημαντικό κομμάτι οποιουδήποτε νέου σχεδίου προπόνησης είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς και να ξεκινήσετε μικρά. «Αυτό μπορεί να σημαίνει να ξεκινήσετε παρκάροντας στην πιο μακρινή θέση από το γραφείο κάθε πρωί. Καθώς αυτή η βάδιση γίνεται δεύτερη φύση, αρχίστε να παρκάρετε πιο μακριά από το σούπερ μάρκετ ή το εστιατόριο,» προτείνει η Beck.
Όταν αυτό γίνει συνήθεια, προσθέστε μια καθημερινή βάδιση σε μια ώρα που μπορείτε να τηρήσετε. Ακόμα και 10 λεπτά με γρήγορο ρυθμό θα είναι αρκετά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και δυνητικά να ωφελήσουν την αρτηριακή σας πίεση με την πάροδο του χρόνου. «Φορέστε ακουστικά και ακούστε ένα βιβλίο, ένα podcast ή μουσική, μιλήστε με έναν φίλο ή ακόμα και κάντε μια τηλεφωνική κλήση εργασίας, όλα ενώ περπατάτε,» προτείνει η Asche. «Είναι ευκολότερο να τηρήσετε μια ρουτίνα βάδισης όταν ξέρετε ότι μπορείτε να ξετσεκάρετε μια άλλη εργασία από τη λίστα σας — ή να ακούσετε κάτι που απολαμβάνετε — κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Πάρτε το χρόνο σας και προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό, ιδανικά προχωρώντας προς τα 30 λεπτά ή περισσότερο καθημερινά.»