Το Νο. 1 Βραδινό Σνακ για τη Μείωση του Άγχους
Το φυστικοβούτυρο πλούσιο σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους υποστηρίζοντας την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών.
Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, όπως μήλα και φυστικοβούτυρο, μπορεί να ενισχύσει τη σεροτονίνη.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ωμέγα-3 και προβιοτικά συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους.
Περισσότερο από το 12% των ενηλίκων βιώνουν τακτικά συναισθήματα ανησυχίας ή άγχους, μια κατάσταση ψυχικής υγείας που μπορεί να οδηγήσει σε ήπιες διαταραχές στις καθημερινές εργασίες για κάποιους, ενώ για άλλους έχει εξουθενωτικό αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή.
Οι διατροφικές τροποποιήσεις δεν αποτελούν την πρώτη γραμμή θεραπείας για το άγχος, αλλά μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο όσον αφορά την ψυχική υγεία. Και αν ψάχνετε για ένα βραδινό σνακ που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε από όλο το άγχος της ημέρας, αυτές οι
Ενεργειακές Μπάλες με Μήλο & Φυστικοβούτυρο
είναι η τέλεια επιλογή.
“Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή με διάφορους τρόπους”, λέει η
Toby Amidor, M.S., RD, CDN
. Σημειώνει ότι υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είτε λαμβάνονται σε υπερβολική ποσότητα είτε ελλιπώς, μπορεί να αυξήσουν το άγχος. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και προβιοτικά
, καθώς και η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, συνδέεται με μειωμένο άγχος.
Από την άλλη πλευρά, η υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραχών άγχους.
Ορίστε γιατί αυτές οι πεντανόστιμες ενεργειακές μπάλες είναι το #1 βραδινό σνακ μας για τη διαχείριση του άγχους.
Ενεργειακές Μπάλες με Μήλο & Φυστικοβούτυρο
Περιέχουν Μαγνήσιο
Το φυστικοβούτυρο είναι καλή πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που διαδραματίζει ρόλο σε διάφορες σωματικές διαδικασίες, από τη λειτουργία των μυών έως την παραγωγή ενέργειας. Μια μερίδα
φυστικοβούτυρου
(2 κουταλιές της σούπας) έχει περίπου το 12% του συνιστώμενου ημερήσιου μαγνησίου.
Αυτό το απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό είναι επίσης σημαντικό για τη διαχείριση του άγχους, λόγω των επιδράσεών του σε ορισμένους νευροδιαβιβαστές. “Το μαγνήσιο ενισχύει τη δραστηριότητα του GABA, ενός ανασταλτικού νευροδιαβιβαστή που “ηρεμεί” τον εγκέφαλο, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη δραστηριότητα της γλουταμινικής, ενός διεγερτικού νευροδιαβιβαστή που μπορεί να συμβάλει στο άγχος όταν είναι αυξημένος”, λέει η Dani Felber, M.S., RD, LDN
Δυστυχώς, οι καταστάσεις χρόνιας στρες αυξάνουν την απέκκριση μαγνησίου μέσω των ούρων. “Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο στον οποίο η ελλειμματική πρόσληψη μαγνησίου επιδεινώνει το στρες και το άγχος, εξαντλώντας περαιτέρω τα αποθέματα μαγνησίου”, λέει η Felber.
Το μαγνήσιο είναι ένα συχνά υποκαταναλισκόμενο θρεπτικό συστατικό στις Ηνωμένες Πολιτείες, με πολλούς ανθρώπους να μην πληρούν την συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη μαγνησίου των 420 χιλιοστογράμμων για ενήλικες.
Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη είναι τρώγοντας αυτές τις ενεργειακές μπάλες.
Παρέχουν Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της τροφής. Μια από τις πιο γνωστές πηγές τρυπτοφάνης είναι η γαλοπούλα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να την πάρετε από ποικιλία άλλων τροφών, όπως τυρί και μαύρη σοκολάτα, καθώς και βρώμη και φιστίκια (δύο συστατικά αυτών των ενεργειακών μπαλών).
Η τρυπτοφάνη παίζει ρόλο στη διαχείριση του άγχους ως πρόδρομος της
σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή. Η σεροτονίνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για τη ρύθμιση της διάθεσης. Επηρεάζει επίσης τη γαστρεντερική και καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς και πολλές πτυχές του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Η Felber τονίζει ότι η τρυπτοφάνη από μόνη της δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, καθώς ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. “Το κλειδί είναι ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη με μια πηγή υδατανθράκων”, λέει. “Η ινσουλίνη που απελευθερώνεται όταν τρώτε υδατάνθρακες κατευθύνει ορισμένα από αυτά τα ανταγωνιστικά αμινοξέα σε άλλα μέρη του σώματος, επιτρέποντας σε περισσότερη τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο, όπου μετατρέπεται σε σεροτονίνη.”
Η κατανάλωση ενός συνδυασμού τροφών με τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες, όπως μήλα με φυστικοβούτυρο, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας τρυπτοφάνης που διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης στοχεύουν επίσης τη σεροτονίνη. Έτσι, εάν λαμβάνετε αυτόν τον τύπο φαρμακευτικής αγωγής, ή ακόμα και αν δεν την λαμβάνετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις καλύτερες διατροφικές τροποποιήσεις για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου σας.
Φτιαγμένο με Φρούτα
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου συνδέεται με μειωμένα επίπεδα άγχους.
Και ένας από τους ευκολότερους τρόπους να αυξήσετε την
πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
είναι η προετοιμασία νόστιμων συνταγών που ενθαρρύνουν την κατανάλωσή τους. Αυτές οι ενεργειακές μπάλες απαιτούν μόνο 15 λεπτά ενεργού χρόνου και μπορείτε να τις φυλάξετε στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα. Έτσι, θα έχετε πάντα κάτι στο χέρι τα βράδια.
Τι να Ψάξετε σε ένα Βραδινό Σνακ για τη Μείωση του Άγχους
Όταν χτυπά η νυχτερινή πείνα, μπορεί να χρειαστείτε άλλες επιλογές για να διαχειριστείτε το άγχος. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το τι να αναζητήσετε όταν ανοίγετε το ψυγείο ή το ντουλάπι:
Ισορροπημένο με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά
: Μπορεί να συνηθίζατε να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες σε ένα βραδινό σνακ, αλλά η Felber ενθαρρύνει τους υδατάνθρακες όταν διαχειρίζεστε το άγχος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν στοχεύετε να αυξήσετε την τρυπτοφάνη στη διατροφή σας για να ενισχύσετε την παραγωγή σεροτονίνης. “Συνδυάζοντας υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (που τείνουν να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες), θα ενθαρρύνετε τον εγκέφαλό σας να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, διατηρώντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα”, λέει. Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας σας να νιώθετε κορεσμένοι.
Χαμηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη
: Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους. Η Amidor αναφέρεται σε μια μελέτη που υποδηλώνει ότι υπάρχει πιθανός σύνδεσμος μεταξύ της υψηλής πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης και του άγχους.
Ωστόσο, σημειώνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί εάν υπάρχει συσχέτιση. Παρόλα αυτά, μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης, καθώς αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Και η κατανάλωση τροφών που είναι φυσικά γλυκές, όπως τα φρούτα, είναι ένας υπέροχος τρόπος για να το πετύχετε, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε κάτι γλυκό.
Εύκολο στην παρασκευή:
Όταν είστε αγχωμένοι, ακόμη και μικρές εργασίες όπως η προετοιμασία ενός γεύματος μπορούν να αισθάνονται συντριπτικές. Τα γρήγορα και εύκολα σνακ είναι μια προφανής επιλογή όταν το άγχος είναι στα ύψη του. Ψάξτε για προ-προετοιμασμένα φρούτα και λαχανικά, εάν ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας. Άλλες βολικές τροφές που απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία, όπως βραστά αυγά, στικ τυριού, μείγμα ξηρών καρπών και χούμους, μπορούν να είναι καλές επιλογές όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο και εύκολο σνακ.
Η Ειδική μας Άποψη
Ενώ η διαχείριση του άγχους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση καθοδηγούμενη από επαγγελματίες υγείας, η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο. Η υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα-3, προβιοτικά, μαγνήσιο, φρούτα και λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Επομένως, φτιάξτε μια παρτίδα από αυτές τις ενεργειακές μπάλες για να απολαύσετε ενώ χαλαρώνετε αργά το βράδυ.