Το Τεστ των 5 Ασκήσεων – Δείτε Πόσο Καλά Γερνάτε

Πόσο Καλά Γερνάτε; 5 Απλά Τεστ στο Σπίτι που Αποκαλύπτουν την Πραγματική σας Φυσική Ηλικία

Μια γυμνάστρια και influencer μοιράστηκε πέντε απλά τεστ που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αποκαλύψετε πόσο καλά γερνάει το σώμα σας. Τα γρήγορα αυτά τεστ ελέγχουν την ισορροπία, τη δύναμη και την ευλυγισία, στοιχεία που η 52χρονη personal trainer Caroline Idiens, από τη Βρετανία, χαρακτηρίζει ως ζωτικής σημασίας για μια υγιή γήρανση.

Όπως προειδοποίησε χαρακτηριστικά σε άρθρο της στην εφημερίδα The Telegraph: «Αν το να σηκωθείτε από μια καρέκλα σας κάνει να λέτε “ωχ”, τότε ήρθε η ώρα να αρχίσετε να θωρακίζετε το σώμα σας για το μέλλον».

Αυτή η συμβουλή έρχεται να επιβεβαιώσει τα ευρήματα πρόσφατης μελέτης στο επιστημονικό περιοδικό Nature, η οποία συνέδεσε την καθημερινή κίνηση με μειωμένο κίνδυνο άνοιας. Ας δούμε τα πέντε τεστ.

Τα 5 Τεστ που Αποκαλύπτουν την Πραγματική σας Ηλικία

1. Ισορροπία στο Ένα Πόδι

• Η Άσκηση: Σταθείτε στο ένα πόδι, χωρίς στήριξη.
• Τι Μετράει; Την ικανότητα ισορροπίας, η οποία απαιτεί συντονισμό μεταξύ ματιών, εσωτερικού αυτιού και αισθητηρίων υποδοχέων στα άκρα για την αποστολή σημάτων στον εγκέφαλο. «Η έλλειψη ισορροπίας έχει συνδεθεί με πρόωρο θάνατο», τονίζει η Idiens.
• Ο Στόχος σας: Δεν χρειάζεται να το κάνετε για πολύ. Δοκιμάστε για όσο σας παίρνει να δέσετε τα κορδόνια σας ή να βουρτσίσετε τα δόντια σας. Ωστόσο, για να έχετε ένα μέτρο σύγκρισης, άτομα κάτω των 40 ετών θα πρέπει να μπορούν να σταθούν για 43 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος αυτός μειώνεται με την ηλικία, φτάνοντας ακόμα και τα 5 δευτερόλεπτα.

2. Σανίδα (Plank)

• Η Άσκηση: Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, ώστε το βάρος να είναι στις μύτες των ποδιών και στους πήχεις.
• Τι Μετράει; Τη δύναμη του κορμού. «Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη», λέει η Idiens.
• Ο Στόχος σας: Ξεκινήστε προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα. «Ακόμα και δέκα δευτερόλεπτα είναι εξαιρετικά για αρχάριους».

3. Σήκωμα από την Καρέκλα

• Η Άσκηση: Από καθιστή θέση σε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα, δείτε πόσες φορές μπορείτε να σηκωθείτε σε όρθια θέση μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
• Τι Μετράει; Τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος. Η αδυναμία σε αυτή την περιοχή, προειδοποιεί η Idiens, μπορεί να οδηγήσει σε «πτώσεις, τραυματισμούς και ατυχήματα».
• Ο Στόχος σας: Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, διατηρώντας καλή τεχνική.

4. Κάθισμα και Πίεση Ώμων (με Μπουκάλια Νερό)

• Η Άσκηση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα (squat) και, καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι (πίεση ώμων).
• Τι Μετράει; Τη «λειτουργική φυσική κατάσταση», δηλαδή την ικανότητα να εκτελείτε κινήσεις που μιμούνται την καθημερινή ζωή (π.χ. το να σκύβετε για να σηκώσετε κάτι), οι οποίες είναι «απαραίτητες για τη μακροζωία».
• Ο Στόχος σας: Στοχεύστε σε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Η απόδοση εξαρτάται περισσότερο από τη γενική φυσική κατάσταση παρά από την ηλικία.

5. Δύναμη Λαβής (Στρίψιμο Πετσέτας)

• Η Άσκηση: Πάρτε μια πετσέτα μπάνιου, κρατήστε την σταθερά και με τα δύο χέρια και στρίψτε την δυνατά, σαν να θέλετε να τη στύψετε. Εναλλακτικά, σφίξτε ένα μπαλάκι του τένις όσο πιο δυνατά μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα.
• Τι Μετράει; Τη δύναμη της λαβής σας, η οποία στη μέση ηλικία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιακών προσβολών.
• Ο Στόχος σας: Μπορείτε να ελέγξετε την πρόοδό σας σφίγγοντας μια ζυγαριά μπάνιου με τα δύο χέρια για να δείτε την ένδειξη ή χρησιμοποιώντας ένα δυναμόμετρο.

Αυτά τα απλά τεστ δεν είναι για να σας κρίνουν, αλλά για να σας αφυπνίσουν. Η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της λειτουργικότητας είναι μια επένδυση για ένα μέλλον με υγεία, αυτονομία και, όπως δείχνουν οι νέες μελέτες, προστασία ακόμα και για τον εγκέφαλό μας. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε.