Ξυπνάτε με Ημικρανία; Οι Πιθανοί Λόγοι & Τρόποι Αντιμετώπισης
Είναι η αρχή μιας νέας εβδομάδας εργασίας. Ο ήχος του ξυπνητηριού σε πετάει από το κρεβάτι και, καθώς ξύνεις τα μάτια σου, νιώθεις κάτι περισσότερο από μια απλή περίπτωση “Δευτεριάτικου”.
Μπορεί να ξεκινήσει ως ένας θαμπός πόνος, αλλά γρήγορα συνειδητοποιείς… ότι είναι ημικρανία. Και αντί να πεταχτείς από το κρεβάτι και να αντιμετωπίσεις τη μέρα, αγωνίζεσαι να συγκεντρωθείς στην πρωινή σου ρουτίνα.
Εάν το να ξυπνάς με ημικρανία είναι κάτι συνηθισμένο για σένα, μπορεί να είναι απογοητευτικό να ξεκινάς τη μέρα σου με μειονέκτημα. Και ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί τι προκάλεσε τις ημικρανίες σου, οι συνήθεις εκλυτικοί παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα ύπνου, πόνο στον αυχένα, στέρηση καφεΐνης, υπερβολική χρήση παυσίπονων, κατάθλιψη και άγχος.
Η νευρολόγος MaryAnn Mays, MD, εμβαθύνει στους λόγους για τους οποίους μπορεί να ξυπνάς με ημικρανία και τι μπορείς να κάνεις για να κοιμηθείς καλά το βράδυ και να απολαύσεις ένα ήρεμο πρωινό.
Τι σε κάνει να ξυπνάς με ημικρανία;
Οι ημικρανίες μπορεί να είναι εξουθενωτικές, αναγκάζοντάς σε να χάσεις δουλειά και να μην είσαι παρών στην καθημερινότητά σου. Η Δρ. Mays περιγράφει τι μπορεί να προκαλέσει μια πρωινή ημικρανία.
1. Προβλήματα Ύπνου
Μια μελέτη δείχνει ότι οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, το τρίξιμο των δοντιών και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που κάνεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πιο συχνές ημικρανίες.
“Ο ύπνος παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους που είναι σημαντικοί για να μπορούμε να λειτουργήσουμε φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της ημέρας”, μοιράζεται η Δρ. Mays. “Για παράδειγμα, μαθαίνουμε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, απαλλασσόμαστε από μεταβολικά απόβλητα που μπορούν να συσσωρευτούν στον εγκέφαλο. Πιστεύουμε ότι εάν διαδικασίες όπως αυτές εμποδιστούν, μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους”.
2. Δεν Πίνεις Αρκετό Νερό
Η ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποφυγή των ημικρανιών. Μείνε καλά ενυδατωμένος όλη την ημέρα και σκέψου να έχεις ένα μπουκάλι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου.
Εάν είσαι επιρρεπής σε πονοκεφάλους που σχετίζονται με την αφυδάτωση, η Δρ. Mays συνιστά επίσης τον περιορισμό του αλκοόλ και της υπερβολικής καφεΐνης, καθώς και τα δύο αυξάνουν την απώλεια υγρών και μπορεί επίσης να προκαλέσουν πονοκεφάλους μέσω της διαταραχής του ύπνου ή της στέρησης καφεΐνης.
3. Υπερβολική Χρήση Μη Συνταγογραφούμενων Παυσίπονων
“Εάν κάποιος χρησιμοποιεί Excedrin® ή Tylenol® κάθε μέρα, αυτό τον θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξει κάτι που ονομάζεται πονοκέφαλος από υπερβολική χρήση φαρμάκων”, αναφέρει η Δρ. Mays.
Μπορεί να στραφείς στην ασπιρίνη, την ακεταμινοφαίνη ή την ιβουπροφαίνη για να βοηθήσεις στην ανακούφιση του πόνου της ημικρανίας σου. Και ενώ αυτό μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο πονοκεφάλων ημικρανίας εάν χρησιμοποιείται περισσότερο από δύο ημέρες την εβδομάδα.
4. Κατανάλωση Ορισμένων Τροφών
Εάν αντιμετωπίζεις ημικρανίες, μπορεί ήδη να γνωρίζεις ότι ορισμένες τροφές, όπως τα παλαιωμένα τυριά, το κόκκινο κρασί και η σοκολάτα, μπορεί να προκαλέσουν μια κρίση ημικρανίας. Αυτές οι τροφές είτε περιέχουν νιτρικά άλατα είτε γλουταμινικό νάτριο (MSG), τα οποία είναι γνωστό ότι προκαλούν ημικρανίες.
“Το βασικό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι δεν είναι οι ίδιες τροφές για όλους και δεν έχουν όλοι εκλυτικούς παράγοντες τροφίμων”, διευκρινίζει η Δρ. Mays. “Έτσι, απαιτεί υπομονή, τήρηση ημερολογίου τροφών και συστηματική εξέταση της διατροφής σου για να εντοπίσεις εάν υπάρχει κάτι που μπορεί να σχετίζεται με πονοκεφάλους”.
5. Κατανάλωση Υπερβολικής Καφεΐνης
Δεν λέμε ότι δεν μπορείς να πιεις ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά πρέπει να περιορίσεις την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις κάθε μέρα. Όταν πίνεις πολύ καφέ μια μέρα και μετά δεν έχεις την ίδια ποσότητα την επόμενη μέρα, μπορεί να αναπτύξεις ημικρανία χάρη στην απότομη πτώση των επιπέδων καφεΐνης στην κυκλοφορία του αίματός σου.
Λοιπόν, σε τι πρέπει να στοχεύεις; Οπουδήποτε μεταξύ 100 χιλιοστογράμμων και 150 χιλιοστογράμμων – περίπου ένα φλιτζάνι καφέ – την ημέρα. Και αυτή η ποσότητα μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει με τις ημικρανίες λόγω της ικανότητας της καφεΐνης να περιορίζει τη ροή του αίματος και να ανακουφίζει από τον πόνο. Περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης μπορούν να σε θέσουν σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ημικρανίας.
6. Κατάθλιψη ή Άγχος
Ψυχικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη και το άγχος συνδέονται με τις ημικρανίες, καθώς επηρεάζουν το πόσο καλά κοιμάσαι και το πόσο αγχωμένος είσαι, τα οποία είναι και τα δύο κοινοί εκλυτικοί παράγοντες ημικρανίας.
“Η κατάθλιψη, το άγχος και η ημικρανία πάνε χέρι-χέρι. Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που έχουν ημικρανίες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους και το αντίστροφο”, λέει η Δρ. Mays. “Πιστεύουμε ότι αυτό μπορεί να έχει σχέση με τη ρύθμιση ορισμένων νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ημικρανία και την κατάθλιψη, όπως η σεροτονίνη. Στην πραγματικότητα, ορισμένα αντικαταθλιπτικά έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας της ημικρανίας και των πονοκεφάλων τάσης”.
7. Έκθεση σε Έντονα Φώτα, Δυνατές Μυρωδιές και Δυνατούς Θορύβους
Ορισμένα ερεθίσματα, όπως έντονα φώτα, δυνατές μυρωδιές (για παράδειγμα, καπνός ή αρωματικά κεριά) και δυνατοί θόρυβοι, μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία σε ορισμένους ανθρώπους.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Η Δρ. Mays λέει ότι η σκέψη είναι ότι αυτά τα αισθητηριακά ερεθίσματα αντανακλούν μια γενικευμένη κατάσταση αισθητηριακής υπερευαισθησίας στον εγκέφαλο που είναι επιρρεπής στην ημικρανία, ο οποίος έχει δυσκολία να φιλτράρει το φως, τις οσμές ή τους ήχους. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι συντριπτικά και να προκαλέσουν πονοκεφάλους.
8. Αλλαγές στην Ατμοσφαιρική Πίεση
Ναι, ο καιρός μπορεί να επηρεάσει τις ημικρανίες σου. Μια πτώση της ατμοσφαιρικής πίεσης ή μια απότομη αλλαγή της θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει ημικρανία. Η αλλαγή της πίεσης επηρεάζει τις ρινικές και παραρρινικές κοιλότητές σου αναγκάζοντας υγρά στους ιστούς σου.
Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι μια σημαντική αλλαγή της ατμοσφαιρικής πίεσης μπορεί να αλλάξει την ποσότητα πίεσης στον εγκέφαλό σου και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σου μπλοκάρει τον πόνο.
9. Αλλαγές στις ορμόνες σου
Τις πρώτες πρωινές ώρες (περίπου 4 π.μ. έως 8 π.μ.), το σώμα σου αλλάζει φυσικά τα επίπεδα των ορμονών του καθώς ετοιμάζεται να ξυπνήσει.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι φυσικές χημικές ουσίες ανακούφισης από τον πόνο του εγκεφάλου σου μπορεί να είναι λιγότερο ενεργές, ενώ οι “ορμόνες αφύπνισης” αυξάνονται και οι ορμόνες που σχετίζονται με τον ύπνο μειώνονται. Σε άτομα με ημικρανία, αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει προσωρινά την ευαισθησία στις οδούς του πόνου, κάτι που βοηθά να εξηγηθεί γιατί οι πονοκέφαλοι συχνά ξεκινούν ή επιδεινώνονται το πρωί.
Πώς να αποτρέψεις το να ξυπνάς με ημικρανία
Η Δρ. Mays προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της ημικρανίας:
- Να είσαι συνεπής. Η ύπαρξη μιας καθημερινής ρουτίνας – ξυπνώντας την ίδια ώρα, τρώγοντας τα γεύματα την ίδια ώρα, ασκώντας την ίδια ώρα, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των ημικρανιών στον κόλπο. Στόχευσε σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Επικεντρώσου στην ποιότητα του ύπνου σου, το οποίο μπορεί να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά. Η Δρ. Mays προτείνει να ελεγχθείς για διαταραχές ύπνου εάν ανησυχείς.
- Επικεντρώσου στα γεύματά σου.Εκτός από το να βεβαιωθείς ότι πίνεις αρκετό νερό όλη την ημέρα (περίπου 1,9 λίτρα), πρέπει να προσέξεις τι τρως και να αποφύγεις τροφές που είναι γνωστοί εκλυτικοί παράγοντες για τις ημικρανίες σου.
- Κινήσου. Η μέτρια άσκηση – σκέψου περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα – έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών σε ορισμένα άτομα. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Απέφυγε το άγχος. Επικεντρώσου στην ευεξία σου χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης και εξασκώντας την ενσυνειδητότητα για να βοηθήσεις στη διαχείριση των στρεσογόνων παραγόντων της ζωής.
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Η Δρ. Mays λέει ότι είναι καλύτερο να επισκεφτείς έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν πιστεύεις ότι έχεις ημικρανίες.
“Οι ημικρανίες είναι σίγουρα υποδιαγνωσμένες και υπάρχει επίσης ένα στίγμα γύρω από αυτές”, λέει. “Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ημικρανίες είναι η πιο εξουθενωτική πάθηση σε άτομα κάτω των 50 ετών. Πολλοί άνθρωποι απλά το θεωρούν έναν ‘κανονικό πονοκέφαλο’. Αλλά τώρα μαθαίνουμε ότι είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό”.
Και αν έχεις συχνούς πονοκεφάλους που διαταράσσουν την καθημερινότητά σου, ο έλεγχος από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. Υπάρχουν τρόποι να βοηθήσεις στη μείωση της επίδρασης που έχουν οι ημικρανίες στην ποιότητα της ζωής σου, ιδιαίτερα με την ικανότητά σου να εργαστείς.
“Θέλουμε να βεβαιωθούμε ότι αντιμετωπίζουμε τις ημικρανίες έγκαιρα και εντοπίζουμε πράγματα που μπορεί να είναι χρήσιμα”, διαβεβαιώνει η Δρ. Mays. “Μπορεί απλώς να απαιτούνται κάποιες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής ή μπορεί να απαιτηθεί κάποιο φάρμακο. Υπάρχουν πολλές νέες θεραπευτικές επιλογές που έχουν γίνει διαθέσιμες τα τελευταία χρόνια. Αλλά ο γιατρός σου θα είναι εκεί για να το καταλάβει μαζί σου”.