4 Ξηροί Καρποί που Βοηθούν στην Κένωση, Σύμφωνα με Διαιτολόγους
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα γαστρεντερικά προβλήματα, αλλά δεν εμφανίζεται χωρίς λόγο. «Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού, το άγχος, ορισμένα φάρμακα, οι αλλαγές στο υψόμετρο, η πιο αργή πέψη και η έλλειψη κίνησης μπορούν όλα να συμβάλλουν», εξηγεί η EA Stewart, RDN. Επιπλέον, πολλοί ενήλικες δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε φυτικές ίνες—έναν βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του εντέρου.
Ενώ η αναστροφή ορισμένων από αυτές τις συνήθειες είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, μικρές αλλαγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν—όπως η αλλαγή των σνακ σας. Οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι μικροί, αλλά περιέχουν από 1 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, μαζί με υγιεινά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου. Έτσι, πριν από την επόμενη μάχη σας στην τουαλέτα, σκεφτείτε να αρπάξετε μια χούφτα από έναν από αυτούς τους ξηρούς καρπούς που προτείνουν οι διαιτολόγοι για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα.
4 Ξηροί Καρποί για τη Δυσκοιλιότητα
Καρύδια
Τα καρύδια κατέχουν την κορυφή ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, περιέχοντας τη μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των υγιεινών λιπαρών σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς δέντρων. Ενώ τα ωμέγα-3 συχνά επαινούνται για τις θετικές επιδράσεις τους στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την πεπτική υγεία.
«Τα ωμέγα-3 και οι πολυφαινόλες [των καρυδιών] μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει βουτυρικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων του παχέος εντέρου και την ομαλή λειτουργία του εντέρου», λέει η Stewart. Το βουτυρικό οξύ είναι ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που λειτουργεί ως τροφή για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και προάγει τα καλά βακτήρια. Μαζί, μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και στην υποστήριξη των τακτικών κινήσεων του εντέρου.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης τα υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών μεταξύ των ξηρών καρπών. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας, στην υποστήριξη της ομαλής πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας που προκαλείται από ένα ανισόρροπο έντερο. Τα ωμέγα-3 στα καρύδια μειώνουν περαιτέρω τη φλεγμονή του εντέρου, ενισχύουν τον φραγμό του εντέρου και ενθαρρύνουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.
Μια χούφτα (28 γραμμάρια) καρυδιών παρέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο—ένα μέταλλο που συνδέεται με την υποστήριξη της κανονικότητας.
Πασπαλίστε καρύδια πάνω σε γιαούρτι, βρώμη, σαλάτα ή αλμυρά μπολ. Χρησιμοποιήστε αλεσμένα καρύδια ως υποκατάστατο φυτικής πρωτεΐνης για tacos ή ζυμαρικά, ή αναμείξτε τα σε ντιπ ή σάλτσες.
Φιστίκια Αιγίνης
Αν σας αρέσει ο ήχος του σπασίματος κελυφών, τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί να είναι το αγαπημένο σας σνακ—και μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την πεπτική υγεία. Μια μερίδα φιστικιών Αιγίνης περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, κυρίως αδιάλυτες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα πράγματα να κινηθούν μέσω του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
Έρευνες δείχνουν ότι τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί επίσης να ενισχύσουν την παραγωγή βουτυρικού, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και διατηρώντας ένα υγιές περιβάλλον του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι απαραίτητο για την υποστήριξη των τακτικών κινήσεων του εντέρου.
Φτιάξτε ένα πιάτο σνακ χωρίς μαγείρεμα για μεσημεριανό γεύμα χρησιμοποιώντας φιστίκια Αιγίνης, ή αναμείξτε τα με φρέσκα βότανα για να φτιάξετε ένα τσιμιτσούρι ή μια σάλτσα για ντιπ. Αναμείξτε φιστίκια Αιγίνης σε πιάτα ρυζιού ή πιλάφι, ή χρησιμοποιήστε τα ως τραγανή κρούστα σε συνταγές θαλασσινών.
Αμύγδαλα
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι τα αμύγδαλα πρέπει να προστεθούν στη λίστα σας. «Τα αμύγδαλα σίγουρα πρέπει να αναφερθούν επειδή είναι από τους ξηρούς καρπούς με τις περισσότερες φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών για μια μερίδα 28 γραμμαρίων», λέει η Amanda Sauceda, M.S., RD. «Έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου ενθαρρύνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της επένδυσης του εντέρου.»
«Τα αμύγδαλα λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι παρέχουν το ‘καύσιμο’ για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου μας. Έρευνα δείχνει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματός μας, ενισχύοντας ειδικά τα επίπεδα των ωφέλιμων βακτηρίων», εξηγεί η Molly Pelletier, M.S., RD, LDN. Επισημαίνει επίσης έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας 56 γραμμαρίων αμυγδάλων καθημερινά για 4 εβδομάδες αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών των συμμετεχόντων και βελτίωσε την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά το έντερο να διατηρεί νερό για πιο ομαλές κινήσεις του εντέρου.
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, ψιλοκομμένα και πασπαλισμένα σε σαλάτες ή μπολ γιαουρτιού ή αναμεμειγμένα σε smoothies. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε υγιεινά επιδόρπια ή μπάρες ενέργειας.
Πεκάν
Τα πεκάν δεν είναι μόνο για πίτες—είναι νόστιμα και θρεπτικά όλο το χρόνο. Μια μερίδα πεκάν παρέχει σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
«Τα πεκάν σας δίνουν φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, και είναι γεμάτα με πολυφαινόλες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των καλών βακτηρίων στο έντερό σας», εξηγεί η Stewart.
Τα πεκάν συνδυάζονται επίσης πολύ καλά, λέει η Sauceda. «Τα πεκάν μπορούν να πάνε από γλυκά σε αλμυρά και πικάντικα, καθιστώντας τα ένα ωραίο συμπλήρωμα σε πολλά διαφορετικά είδη σαλατών.» Για να μην αναφέρουμε, είναι υπέροχα ως μέρος ενός μείγματος ξηρών καρπών για σνακ (trail mix), πασπαλισμένα σε πουτίγκα chia ή διπλωμένα σε χυλούς για την επόμενη παρτίδα του κέικ μπανάνας σας.
Πώς να Προσθέσετε Περισσότερους Ξηρούς Καρπούς στη Διατροφή σας
Οι ξηροί καρποί είναι απίστευτα ευέλικτοι και μπορούν να ενσωματωθούν σε γεύματα, σνακ και ακόμη και ποτά με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Φάτε ξηρούς καρπούς χούφτα-χούφτα: Οι ξηροί καρποί κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ μόνοι τους. Ή απολαύστε τα μαζί με ένα φρούτο για ένα ισορροπημένο σνακ.
Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς ως κρουτόν σαλάτας: «Οι ξηροί καρποί προσδίδουν τραγανότητα, γεύση—ειδικά όταν είναι ψημένοι—και άφθονη θρέψη στις σαλάτες», λέει η Stewart.
Αναμείξτε ξηρούς καρπούς στο smoothie σας: Ψάχνετε για λίγη επιπλέον θρέψη και διάρκεια στο επόμενο smoothie σας; Οι ξηροί καρποί παρέχουν ένα τρίο θρεπτικών συστατικών—υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη—που μπορούν να αναβαθμίσουν οποιοδήποτε αναμεμειγμένο ποτό.
Χρησιμοποιήστε τους ως υποκατάστατο κρέατος: Δουλέψτε ξηρούς καρπούς σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για να δημιουργήσετε ένα φυτικό υποκατάστατο κιμά. Χρησιμοποιήστε σε tacos, πιάτα ζυμαρικών ή οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κιμά.
Πασπαλίστε πάνω σε πρωινά μπολ: Είτε τρώτε ένα μπολ με γιαούρτι, δημητριακά, πουτίγκα chia ή βρώμη, οι ξηροί καρποί κάνουν ένα εξαιρετικό topping για το πρωινό σας μπολ.
Η Εμπειρογνώμονας Άποψη
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να έχει πολλές αιτίες, αλλά η προσθήκη μιας ή δύο χούφτας ξηρών καρπών στην καθημερινότητά σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της κανονικότητας. Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα αμύγδαλα και τα πεκάν μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ο καθένας παρέχει λίγα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, μαζί με άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο. Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά ευέλικτοι—μπορείτε να τους απολαύσετε ως σνακ, να τους πασπαλίσετε σε γεύματα, να τους αναμείξετε σε σάλτσες ή ντιπ, να τους χρησιμοποιήσετε ως φυτικό υποκατάστατο κρέατος ή να καλύψετε τη σαλάτα ή το πρωινό σας μπολ για επιπλέον τραγανότητα, θρέψη και υποστήριξη κατά της δυσκοιλιότητας.