5 Διακριτικά Σημάδια Ότι Ίσως Δεν Λαμβάνετε Αρκετά Ωμέγα-3 Λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα και βρίσκονται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές.
Η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να εκδηλωθεί στην επιδερμίδα και τα μαλλιά, στις αρθρώσεις και να επηρεάσει την ψυχική υγεία.
Ενισχύστε την πρόσληψη ωμέγα-3 στη διατροφή σας καταναλώνοντας τροφές όπως καρύδια, σολομό, λιναρόσπορους και σκουμπρί.
Τα ωμέγα-3 γίνονται όλο και πιο σημαντικά στον κόσμο της υγείας, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τη γενική υγεία. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και οι σπόροι—τα οποία πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων—το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ο πρώτος τύπος βρίσκεται στα φυτά και οι άλλοι δύο στα θαλασσινά, το κρέας και τα αυγά. Οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη καθορίσει συνιστώμενες ποσότητες EPA και DHA, αλλά συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν 1,1 γραμμάρια ALA ωμέγα-3 την ημέρα και στους άνδρες 1,6 γραμμάρια. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς δεν διατρέχουμε κίνδυνο έλλειψης ωμέγα-3, υπάρχουν ορισμένες αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από την τακτική μη επίτευξη των στόχων σας στην πρόσληψη ωμέγα-3.
Τα Μαλλιά ή/και το Δέρμα σας Είναι Ξηρά και Ξεφλουδίζουν
Δεν είναι μόνο ο καιρός που θα μπορούσε να επηρεάσει το δέρμα σας—τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν το δέρμα και τα μαλλιά σας να διατηρούν την υγρασία. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 σχετίζεται με την πρόληψη της φλεγμονής που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία, την υπερμελάγχρωση, το ξηρό δέρμα και τον καρκίνο του δέρματος. Αυτά τα λιπαρά διατηρούν το δέρμα μας σε ομοιόσταση, ώστε να μπορεί να παραμείνει ελαστικό και λαμπερό—και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε το δέρμα σας ενυδατωμένο και υγιές χωρίς αυτά. Η κατανάλωση πολύ λίγων λιπαρών γενικά μπορεί να προκαλέσει λεπιδώδες, τραχύ δέρμα και να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις όπως η δερματίτιδα και η ψωρίαση. Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως αυτών που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, θα μπορούσε να τονώσει την ανάπτυξη των μαλλιών και να αποτρέψει την τριχόπτωση.
Αισθάνεστε Άγχος ή Κατάθλιψη
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου μας και προστατεύουν από τις εναλλαγές της διάθεσης, το άγχος και την κατάθλιψη. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης μπορεί να έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση PUFAS (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) που βρίσκονται στα ωμέγα-3 και σε άλλα ακόρεστα λιπαρά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3, επιπλέον των παραδοσιακών θεραπειών, μπορεί να ωφελήσει άτομα με συμπτώματα κατάθλιψης.
Το κεντρικό νευρικό μας σύστημα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτά τα υγιή λιπαρά για να λειτουργήσει και η μη λήψη αρκετών από αυτά μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα. Η φλεγμονή συνδέεται επίσης με την κακή ψυχική υγεία και η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να δώσει στον εγκέφαλό σας μια απαραίτητη ώθηση.
Έχετε Πόνους στις Αρθρώσεις
Μιλώντας για φλεγμονή, η μη λήψη αρκετών ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία στις αρθρώσεις και φλεγμονή σε άλλα μέρη του σώματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με ρευματοειδή αρθρίτιδα βρήκαν ανακούφιση από τον πόνο με την κατανάλωση ωμέγα-3, κυρίως στην πρωινή δυσκαμψία.
Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 (και η χαμηλή πρόσληψη λιπαρών γενικά) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ευελιξίας και αυξημένο πόνο στις αρθρώσεις, καθώς το λίπος είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας των κυττάρων μας. Θα μπορούσε να αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 για τον πόνο στις αρθρώσεις—και να τρώτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους κάθε εβδομάδα.
Η Αρτηριακή σας Πίεση Είναι Υψηλότερη από το Κανονικό
Μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά ως τα “λιπαρά υγιεινής για την καρδιά” και συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Συνιστάται να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 (σκεφτείτε: σολομό, πέστροφα και ρέγγα) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς σας.
Έχετε Επιπλέον Κοιλιακό Λίπος
Η μη λήψη αρκετών ωμέγα-3 μπορεί να κάνει το σώμα σας να συγκρατήσει ή να συσσωρεύσει κοιλιακό λίπος. Αυτό καταρρίπτει τον μύθο ότι η κατανάλωση λιπαρών σας παχαίνει—ειδικά όταν τρώτε ακόρεστες ποικιλίες που βρίσκονται σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με μια δίαιτα για απώλεια βάρους ήταν αποτελεσματική στους άνδρες. Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση που εξέτασε τη σχέση μεταξύ βάρους και ωμέγα-3 ήταν ασαφής, με ορισμένες μελέτες να βρίσκουν ένα όφελος, αλλά άλλες να δείχνουν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση.
Η Εμπειρία μας
Η μη κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, θα μπορούσε να προκαλέσει συμπτώματα όπως ξηρά μαλλιά και δέρμα, πόνο στις αρθρώσεις και υψηλότερη από το κανονικό αρτηριακή πίεση. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη ή η ψυχική σας υγεία επιδεινώνεται. Αν και μπορεί να μην εμφανίσετε όλα αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να υπάρχει κίνδυνος για την υγεία που σχετίζεται με πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή. Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε καρύδια, λιναρόσπορους, σολομό, σκουμπρί και σπόρους chia.