Τι Συμβαίνει στον Εγκέφαλό σας Όταν Παίρνετε Συμπλήρωμα Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διατήρηση της γνωσιακής λειτουργίας, της μνήμης και της εγκεφαλικής δομής.
Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, ειδικά όταν η πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ανεπαρκής.
Ο εγκέφαλός σας εργάζεται αδιάκοπα για να αποθηκεύει αναμνήσεις, να επεξεργάζεται σκέψεις και συναισθήματα, να συντονίζει τις κινήσεις και να διατηρεί το σώμα σας σε φυσιολογική λειτουργία. Για να εκτελέσει αυτές τις ζωτικής σημασίας εργασίες, χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει ομαλά. Μεταξύ αυτών είναι μια ομάδα υγιών λιπαρών οξέων που ονομάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου.
Ενώ μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια και ορισμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Υποστηρίζουν όμως πραγματικά την υγεία του εγκεφάλου; Μιλήσαμε με διατροφολόγους για να αναλύσουμε τι πραγματικά συμβαίνει στον εγκέφαλό σας όταν λαμβάνετε σταθερά ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Γιατί Αγαπάμε τα Ωμέγα-3 για την Υγεία του Εγκεφάλου
Είναι Δομικά Στοιχεία του Εγκεφάλου
Σχεδόν το ήμισυ του λίπους που αποτελεί τον εγκέφαλο αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και τα ωμέγα-3 είναι ένα βασικό μέρος αυτού του θεμελίου, λέει η Meghan Pendleton, M.S., RD.
“Το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA), το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι αυτά που παρουσιάζουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου, και όλα αναλαμβάνουν διαφορετικά επίπεδα σημασίας ανάλογα με το στάδιο της ζωής”, λέει η Pendleton. Σημειώνει ότι το ALA και το DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη βρεφική ηλικία, ενώ το EPA και το DHA βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε. Μεταξύ αυτών, η Pendleton τονίζει ότι το DHA είναι ιδιαίτερα κρίσιμο επειδή ενσωματώνεται γρήγορα στον εγκεφαλικό ιστό για να υποστηρίξει τόσο τη δομή όσο και τη λειτουργία.
Μπορεί να Διατηρήσουν τη Γνωστική Λειτουργία
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση και την προστασία της μακροπρόθεσμης γνωστικής υγείας. Έρευνες δείχνουν ότι υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 – είτε μέσω στοχευμένης συμπλήρωσης είτε μέσω μεγαλύτερης πρόσληψης ψαριών – μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου νόσου του Alzheimer, στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την άνοια και στην προστασία από δομικές αλλαγές σε βασικές περιοχές του εγκεφάλου.
Η Pendleton τονίζει ότι το EPA και το DHA, ιδίως, υποστηρίζουν τη γνωστική υγεία μέσω αντιφλεγμονωδών οδών που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς νευρικής λειτουργίας.
Μπορεί να Βελτιώσουν τη Μνήμη και τη Χωροταξική Λειτουργία
Όσον αφορά τα συμπληρώματα ωμέγα-3, το EPA και το DHA είναι οι πιο ευρέως μελετημένες μορφές για τις επιδράσεις τους στη μνήμη και τη χωροταξική λειτουργία – την ικανότητα κατανόησης και χρήσης οπτικών και χωρικών πληροφοριών. Πιο συγκεκριμένα, “η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 συνδέονται αξιόπιστα με τη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και της χωροταξικής λειτουργίας, η οποία μας βοηθά να οδηγούμε σε οικεία μέρη χωρίς χάρτη και να απεικονίζουμε πράγματα”, μοιράζεται η Maggie Moon, M.S., RDN. “Όταν η χωρική μνήμη υποβαθμίζεται, μπορεί να σκοντάφτετε και να χάνεστε πιο συχνά”.
Τα ευρήματα αυτά είναι πολλά υποσχόμενα, καθώς υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της μνήμης και της χωροταξικής ικανότητας.
Μπορεί να Υποστηρίξουν τον Ενεργειακό Μεταβολισμό του Εγκεφάλου
Ο εγκέφαλος απαιτεί μια σταθερή και ουσιαστική παροχή γλυκόζης για να λειτουργήσει σωστά. Ενώ τα συμπληρώματα DHA και EPA συχνά προβάλλονται στις συζητήσεις για την υγεία του εγκεφάλου, νέες μελέτες υποδεικνύουν ότι το ALA αξίζει περισσότερη προσοχή. Παραδοσιακά θεωρείται κυρίως πρόδρομος των EPA και DHA, η Moon επισημαίνει έρευνες που δείχνουν ότι το ALA μπορεί να υποστηρίξει ανεξάρτητα τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο, βοηθώντας στην υποστήριξη των υψηλών ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου.
Επειδή οι περισσότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 παρέχουν ALA, αυτό το εύρημα είναι ιδιαίτερα καθησυχαστικό για όσους ακολουθούν φυτικά διατροφικά πρότυπα.
Έλλειψη Ωμέγα-3
Η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σπάνια μεταξύ κατά τα άλλα υγιών ατόμων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι, κατά τη διάρκεια περιόδων ανεπαρκούς πρόσληψης ή δυσαπορρόφησης, το σώμα μπορεί να απελευθερώσει απαραίτητα λιπαρά οξέα από τα αποθέματα λιπώδους ιστού.
“Η αξιολόγηση της ανεπάρκειας ή της έλλειψης είναι κάπως αυθαίρετη, καθώς δεν έχουν υπάρξει καθορισμένες τιμές DHA ή EPA που να υπάρχουν στο πλάσμα ή στους ιστούς όπου οι σωματικές λειτουργίες έχουν συγκεκριμένα μειωθεί”, λέει η Pendleton. Σε περιπτώσεις παρατεταμένης ανεπαρκούς πρόσληψης, τα πιο κοινά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν τραχύ, φολιδωτό δέρμα ή δερματίτιδα, σύμφωνα με τις Moon και Pendleton. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρόβλημα δεν είναι μια πραγματική έλλειψη, αλλά το αν η πρόσληψή τους είναι αρκετή για να υποστηρίξει τη βέλτιστη υγεία.
Πόσο Χρειάζεστε;
Οι ανάγκες σε ωμέγα-3 δεν είναι ενιαίες για όλους. Αντίθετα, ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο ωμέγα-3 και το τρέχον στάδιο της ζωής σας. “Τεχνικά χρειαζόμαστε μόνο φυτικό ωμέγα-3 ALA, δεδομένου ότι μετατρέπεται σε EPA και DHA, και αυτή η σύσταση για το ALA είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες”, λέει η Moon. Προσθέτει ότι οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε υψηλότερη πρόσληψη ALA 1,4 γραμμαρίων και 1,3 γραμμαρίων την ημέρα, αντίστοιχα.
Ωστόσο, η Pendleton σημειώνει ότι ο ρυθμός μετατροπής από ALA σε EPA και DHA είναι αρκετά περιορισμένος. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την κατανάλωση EPA και DHA μέσω της τροφής – και συμπληρωμάτων όταν χρειάζεται. Ενώ δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες γραμμές πρόσληψης, οι ειδικοί συνήθως συνιστούν να στοχεύετε σε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με περίπου 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA την ημέρα, λέει η Moon. Για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, η American Heart Association συνιστά περίπου 1.000 mg την ημέρα από τροφή ή συμπληρώματα.
“Η βέλτιστη ποσότητα για ένα άτομο μπορεί να είναι υψηλότερη εάν διατρέχει κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εάν υπάρχει ιστορικό άνοιας στην οικογένειά του ή εάν ξεκινά με πολύ χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3. Συχνά, αυτές οι επιπλοκές και οι ανησυχίες γίνονται πιο πιεστικές με την ηλικία”, λέει η Moon. Τελικά, τονίζει ότι οι ατομικές ανάγκες σε ωμέγα-3 συζητούνται καλύτερα με έναν επαγγελματία υγείας.
Τροφές Πλούσιες σε Ωμέγα-3
Ενώ η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των διατροφικών κενών, οι ολόκληρες τροφές παρέχουν ωμέγα-3 στην πιο φυσική τους μορφή. Τα EPA και DHA βρίσκονται φυσικά στα λιπαρά ψάρια, ενώ οι φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν ALA.
Οι κορυφαίες πηγές EPA και DHA περιλαμβάνουν:
- Σολομός
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Σκουμπρί
- Πέστροφα
Οι κορυφαίες πηγές ALA περιλαμβάνουν:
- Λιναρόσπορος και λινέλαιο
- Σπόροι chia
- Σπόροι κάνναβης
- Καρύδια
- Κραμβέλαιο
- Σογιέλαιο
Είναι τα Συμπληρώματα Ωμέγα-3 Ασφαλή για Όλους;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θεωρούνται γενικά ασφαλή σε δόσεις έως και 5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η υπέρβαση των συνιστώμενων δόσεων μπορεί να ενέχει ορισμένους κινδύνους. Η Moon μοιράζεται ότι η λήψη συμπληρωμάτων DHA και EPA σε υψηλές δόσεις μπορεί να μειώσει την ανοσοποιητική λειτουργία λόγω της ικανότητάς τους να καταστέλλουν τη φλεγμονή.
Ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών μπορεί επίσης να αυξηθεί όταν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λαμβάνονται παράλληλα με συγκεκριμένα φάρμακα. “Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να μεγεθύνουν μέτρια την επίδραση των φαρμάκων που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οδηγώντας σε ανεπιθύμητα χαμηλή αρτηριακή πίεση”, λέει η Moon.
Αν και λιγότερο συχνά, μοιράζεται επίσης ότι τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν ενδεχομένως να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν λαμβάνονται με αντιπηκτικά ή να παρεμποδίσουν την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα με ιατρική συνταγή.
Τι να Αναζητήσετε σε ένα Συμπλήρωμα Ωμέγα-3
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, η Moon μοιράζεται ότι τρεις παράγοντες έχουν μεγαλύτερη σημασία: ασφάλεια, διασφάλιση ποιότητας και αποτελεσματική δόση.
Ασφάλεια: Η Moon συνιστά την επιλογή συμπληρωμάτων από εταιρείες που υποβάλλονται σε ανεξάρτητη επαλήθευση για τη διασφάλιση της ποιότητας και της ασφάλειας. Συνιστά επίσης να ελέγχετε την ετικέτα για ανενεργά συστατικά στα οποία μπορεί να είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι. Επιπλέον, εάν ένα συμπλήρωμα περιέχει θρεπτικά συστατικά εκτός από τα ωμέγα-3, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Ποιότητα: “Αναζητήστε τη σφραγίδα καλών πρακτικών παραγωγής, ή GMP, και φροντίστε να αγοράσετε ένα προϊόν που βρίσκεται σε αδιαφανές ή σκούρο δοχείο και δεν έχει λήξει, γεγονός που σας βοηθά να αποφύγετε το ταγγισμένο λάδι”, εξηγεί η Moon.
Αποτελεσματική δόση: Η Moon μοιράζεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα θελήσουν να αναζητήσουν τουλάχιστον 500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά μερίδα. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν γιατρό, διαιτολόγο ή φαρμακοποιό, για να καθορίσετε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
“Πέρα από αυτές τις βασικές περιοχές, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε βιώσιμες πηγές ωμέγα-3, όπως έλαιο κριλ ή ιχθυέλαιο με πιστοποιήσεις MSC ή ASC”, προσθέτει η Moon. Για όσους είναι vegan, προτείνει να επιλέξουν συμπληρώματα ωμέγα-3 με βάση τα φύκια.
Μια άλλη βασική σκέψη είναι η μορφή ωμέγα-3 στο συμπλήρωμα. “Οι μορφές τριγλυκεριδίων των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα από την πιο κοινή μορφή αιθυλεστέρα. Αλλά όλες οι μορφές απορροφώνται καλά όταν λαμβάνονται με ένα ισορροπημένο γεύμα, γεγονός που πυροδοτεί την απελευθέρωση πεπτικών ενζύμων”, εξηγεί η Moon.
Μόλις επιλέξετε το συμπλήρωμά σας, προτείνει να το αποθηκεύσετε μακριά από τη θερμότητα και το φως και να το ψύξετε μετά το άνοιγμα. Εάν το συμπλήρωμά σας έχει έντονη οσμή ψαριού, μπορεί να έχει ήδη ταγγίσει και θα πρέπει να απορριφθεί και να αντικατασταθεί.
Η Άποψη των Ειδικών Μας
Ο εγκέφαλός σας βασίζεται σε μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει στο καλύτερό του επίπεδο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο σημαντικά για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου. Ενώ οι ολόκληρες τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν φυσικά αυτά τα λίπη, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων για τον εγκέφαλό σας. Η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 εφοδιάζει τον εγκέφαλό σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να υποστηρίξει τις κυτταρικές μεμβράνες, να διατηρήσει τη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσει τη μνήμη και τις χωροταξικές ικανότητες. Πριν προσθέσετε τα ωμέγα-3 στην καθημερινότητά σας, ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι η συμπλήρωση είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.