7 Εύκολες Ασκήσεις Πιλάτες με Τοίχο που θα Τονώσουν τον Κορμό σας σε Χρόνο Μηδέν

Το Pilates αφορά τη δύναμη και τον έλεγχο των μυών, που σημαίνει ότι η τελειοποίησή του εξαρτάται από την ακρίβεια των κινήσεων. Και ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μηχανήματα reformer για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις προπονήσεις τους, άλλοι στρέφονται όλο και περισσότερο στις ασκήσεις Pilates με τοίχο για να γυμναστούν χωρίς ακριβό εξοπλισμό.

Το Pilates με τοίχο προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο για να ενδυναμώσετε τον κορμό σας βοηθώντας σας να ενεργοποιήσετε τους μύες σας βαθιά και σκόπιμα. Ο τοίχος αυξάνει την αντίσταση και σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς κινείστε, επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε στη δύναμη του κορμού σας, τη στάση του σώματος και την ευλυγισία. Ίσως το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι το Pilates με τοίχο είναι προσβάσιμο για όλα τα επίπεδα.

Έτοιμοι να το δοκιμάσετε αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Οι ειδικοί fitness λένε ότι μερικές κινήσεις δεν είναι μόνο θεμελιώδεις αλλά και αποτελεσματικές στο να τονώσουν τον κορμό σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Roll-Ups με Τοίχο

Στο Pilates, τα roll-ups γίνονται συνήθως ως ασκήσεις δαπέδου που εκτελούνται σε στρώμα. Ωστόσο, η πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια από το NASM, Maria Vazquez, επικεφαλής εκπαίδευσης στο MYWOWFIT, προτείνει να δοκιμάσετε τα wall roll-ups, μια απλή παραλλαγή που ενεργοποιεί τον κορμό ενώ αυξάνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

Για να το δοκιμάσετε, καθίστε με πρόσωπο προς τον τοίχο με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πέλματα σε κάμψη. “Τεντωθείτε προς τα εμπρός και κυλήστε προς τα κάτω έναν σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι να είστε επίπεδοι. Στη συνέχεια κυλήστε πάλι προς τα πάνω για να ξεκινήσετε”, λέει η Vazquez στο Best Life. “Ο τοίχος παρέχει υποστήριξη για βαθύτερη και πιο ελεγχόμενη κίνηση, καθιστώντας την εξαιρετική για αρχάριους ή όσους αναρρώνουν από τραυματισμό.”

2. Wall Scissors (Ψαλίδια με Τοίχο)

Τα ψαλίδια με τοίχο μπορούν επίσης να γυμνάσουν τους κοιλιακούς μύες σας — συμπεριλαμβανομένων των πλάγιων και κάτω κοιλιακών — βοηθώντας στην ενδυνάμωση του πλήρους εύρους του κορμού σας με την πάροδο του χρόνου.

Η Vazquez λέει ότι για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας τεντωμένα προς τον τοίχο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ένα πόδι προς το κεφάλι σας ενώ κρατάτε το άλλο κόντρα στον τοίχο πριν αλλάξετε στην άλλη πλευρά σε εναλλασσόμενο μοτίβο.

“Ο τοίχος βοηθά στην ευθυγράμμιση, μειώνει την καταπόνηση και κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική”, σημειώνει. Επιπλέον, βελτιώνει και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων.

3. Wall Planks (Σανίδες με Τοίχο)

Οι ασκήσεις Pilates με τοίχο μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως τρόπος για να κλιμακώσετε την προπόνησή σας, χτίζοντας δύναμη μέχρι να μπορέσετε να κάνετε μια άσκηση στην πιο απαιτητική της μορφή.

Η Madison Collum, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates στο BodyRok και ειδικός Pilates για το The Trade Table, προτείνει να δοκιμάσετε τις σανίδες με τοίχο—τροποποιημένες σανίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης του κορμού για όσους βρίσκονται σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Για να δοκιμάσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας κόντρα στον τοίχο με τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι ενεργοποιημένος καθώς γέρνετε, κρατώντας αυτή τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

“Αυτή η άσκηση στοχεύει στον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης”, σημειώνει η Collum.

4. Wall Teasers (Teasers με Τοίχο)

Για μια άσκηση που θα οικοδομήσει τόσο τη δύναμη του κορμού όσο και τη δύναμη των ποδιών, τα wall teasers μπορούν να αποτελέσουν μια σπουδαία προσθήκη στη ρουτίνα σας, λέει η Vazquez.

Καθίστε με την πλάτη σας κόντρα στον τοίχο, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού. Κρατήστε αυτή τη στάση, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική σας θέση.

“Αυτή η άσκηση βοηθά με την ισορροπία και τους κάτω κοιλιακούς”, λέει η Vazquez. “Ο τοίχος παρέχει υποστήριξη για καλύτερη σταθεροποίηση και την καθιστά προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα.”

5. Wall Pikes (Καρφί με Τοίχο)

Αν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης Pilates με τοίχο, η Vazquez προτείνει να δοκιμάσετε ένα wall pike.

Αυτή η άσκηση ξεκινά σε θέση σανίδας με τα πόδια σας κόντρα στον τοίχο. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πάνω στον τοίχο ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο σχήμα “V” με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση, στη συνέχεια επιστρέψτε σε σανίδα.

“Αυτό βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων και ολόκληρο τον κορμό”, λέει η Vazquez. “Ο τοίχος προσθέτει αντίσταση, καθιστώντας την πιο απαιτητική και προάγοντας περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση.”

6. Wall Squats με Ανυψώσεις πάνω από το Κεφάλι

Τα καθίσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο τονωμένη εμφάνιση από τη μέση και κάτω, αλλά οι ειδικοί λένε ότι πολύ συχνά, οι άνθρωποι παραβλέπουν τα οφέλη για τον κορμό που συνοδεύουν επίσης αυτές τις προπονήσεις.

Η Collum προτείνει να δοκιμάσετε wall squats με ανυψώσεις πάνω από το κεφάλι, μια “δυναμική άσκηση που γυμνάζει όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά και τον κορμό σας επίσης.”

Ξεκινήστε κάνοντας κάθισμα, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας και την πλάτη σας πιεσμένη κόντρα στον τοίχο. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε προς τα εμπρός πάνω από τα γόνατά σας, επιτρέποντας στον κορμό να λυγίσει καθώς τα χέρια σας χαμηλώνουν στο πάτωμα.

7. Wall Hundreds (Εκατοντάδες με Τοίχο)

Το hundred είναι μια θεμελιώδης κίνηση Pilates που είναι γνωστή για την οικοδόμηση δύναμης του κορμού.

Η Vazquez προτείνει να δοκιμάσετε ένα wall hundred, μια μικρή παραλλαγή. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην πλάτη σας με τα πόδια σας στηριγμένα πάνω σε έναν τοίχο. Σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά σας, αντλήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω ενώ εισπνέετε και εκπνέετε για πέντε μετρήσεις το καθένα.

“Χτίζει αντοχή στον κορμό και έλεγχο της αναπνοής. Η υποστήριξη του τοίχου σημαίνει σωστή φόρμα, μέγιστο όφελος και λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού”, λέει η Vazquez.