8 Απλοί Τρόποι Πρόληψης Καρδιακών Παθήσεων
Οι καλύτεροι τρόποι πρόληψης καρδιακών παθήσεων είναι σε μεγάλο βαθμό μοναδικοί για εσάς, βασισμένοι στο ιατρικό σας ιστορικό και τους παράγοντες κινδύνου. Ένας καρδιολόγος ή ο παθολόγος σας μπορεί να σας καθοδηγήσει για ένα εξατομικευμένο πλάνο.
Αν και δεν μπορείτε να συναντήσετε έναν γιατρό αυτήν τη στιγμή, δεν πειράζει. Ξεκινήσαμε αυτή την συζήτηση με τον καρδιολόγο Ashish Sarraju, MD. Ο Δρ. Sarraju μοιράζεται τις συμβουλές που δίνει στους ασθενείς του και εξηγεί γιατί κάθε μικρό βήμα που κάνετε τώρα έχει σημασία μακροπρόθεσμα.
Είναι οι καρδιακές παθήσεις προληπτές;
«Ναι, μπορούμε να προλάβουμε τις καρδιακές παθήσεις», λέει ο Δρ. Sarraju. «Συνήθως, όταν μιλάμε για καρδιακές παθήσεις, εννοούμε τις αποφράξεις των στεφανιαίων αρτηριών που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή. Όμως, είναι ζωτικής σημασίας να σκεφτόμαστε και άλλες μορφές καρδιακών παθήσεων, όπως οι αρρυθμίες και η καρδιακή ανεπάρκεια».
Λοιπόν, τι σημαίνει πρόληψη; «Το βλέπω ως μια παρέμβαση», εξηγεί. «Παρεμβαίνετε και λαμβάνετε μέτρα για να καθυστερήσετε κάτι κακό, όπως μια καρδιακή προσβολή, που διαφορετικά θα συνέβαινε νωρίτερα. Βελτιώνετε την ποσότητα και την ποιότητα της ζωής σας».
Μπορεί να ακούσετε για «πρωτογενή πρόληψη» ή «δευτερογενή πρόληψη». Η πρωτογενής σημαίνει ότι δεν έχετε πάθει ποτέ καρδιακό επεισόδιο, όπως καρδιακή προσβολή, στο παρελθόν. Η δευτερογενής σημαίνει ότι έχετε πάθει καρδιακό επεισόδιο και θέλετε να αποτρέψετε υποτροπές.
8 τρόποι πρόληψης καρδιακών παθήσεων
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, από την αλλαγή συνηθειών έως την παρακολούθηση καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνό σας. Ο Δρ. Sarraju τα συνοψίζει σε οκτώ βασικές στρατηγικές.
1. Τρώτε τροφές που ωφελούν την καρδιά
Η κατανάλωση τροφών με γνωστές ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε ή να εξαλείψετε τροφές που δεν είναι φιλικές προς την καρδιά.
«Ακολουθήστε μια διατροφή βασισμένη σε στοιχεία, φιλική προς την καρδιά, όπως η Μεσογειακή διατροφή ή η διατροφή DASH», συμβουλεύει ο Δρ. Sarraju. Αυτά τα πλάνα είναι ευέλικτα και προσαρμόσιμα στον τρόπο ζωής σας. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε σταδιακά αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
Γενικά, θα πρέπει:
* Να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά.
* Να αντικαθιστάτε το κόκκινο κρέας με άπαχο κοτόπουλο, ψάρι ή φυτικές πρωτεΐνες, όπως το τόφου.
* Να γεμίζετε το πιάτο σας με δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.
* Να περιορίζετε το αλάτι και τη ζάχαρη.
* Να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
2. Κινηθείτε περισσότερο
«Η άσκηση είναι μία από τις πιο –αν όχι η πιο– ισχυρές παρεμβάσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την καρδιακή σας υγεία», λέει ο Δρ. Sarraju. «Ακόμα και λίγη άσκηση κάνει μεγάλη διαφορά».
Η άσκηση προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να:
* Διαχειριστείτε το βάρος σας.
* Βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
* Μειώσετε τα επίπεδα στρες.
* Βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Όλες αυτές οι επιδράσεις βοηθούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργούν στο βέλτιστο. «Πολύ απλά, οι άνθρωποι που ασκούνται τείνουν να ζουν περισσότερο», προσθέτει.
Στοχεύστε σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία.
3. Σταματήστε το κάπνισμα
Αν καπνίζετε, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για τρόπους διακοπής. «Η διακοπή μπορεί να μην είναι εύκολη», αναγνωρίζει ο Δρ. Sarraju. «Αλλά είναι πραγματικά ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας».
Δείτε γιατί η διακοπή του καπνίσματος είναι τόσο σημαντική:
* Αν καπνίζετε, είστε περισσότερο από διπλάσιες πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή σε σύγκριση με κάποιον που δεν καπνίζει.
* Ακόμα και ένα με δύο τσιγάρα την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.
* Το κάπνισμα είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
* Ο παθητικός καπνισμός αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνεπώς, η αποφυγή της έκθεσης προστατεύει την καρδιά σας.
4. Περιορίστε το αλκοόλ
Η παραδοσιακή σοφία θεωρούσε παλαιότερα ότι το κόκκινο κρασί ήταν καλό για την καρδιά. Τώρα, γνωρίζουμε ότι οι συνδέσεις από προηγούμενες μελέτες ήταν ασαφείς. Η ασφαλέστερη επιλογή είναι να πίνετε όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ, κρασί κ.λπ.
«Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμίες, όπως η κολπική μαρμαρυγή», εξηγεί ο Δρ. Sarraju. «Δεν συνιστούμε πλέον το αλκοόλ ούτε λέμε ότι μια συγκεκριμένη ποσότητα είναι ασφαλής. Όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα».
5. Κοιμηθείτε αρκετά και ποιοτικά
Ο συστηματικός, ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι κοιμάστε το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας και ξυπνάτε ξεκούραστοι.
«Εστιάστε στην υγιεινή του ύπνου», τονίζει ο Δρ. Sarraju. «Έχει σημασία για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Ο κακός ύπνος είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις».
Ο ύπνος σας μπορεί να μην είναι τόσο υγιής αν:
* Σπάνια αισθάνεστε ξεκούραστοι, παρά τον ύπνο.
* Χρειάζεται να κάνετε πολλές μεσημεριανές σιέστες.
* Ροχαλίζετε.
* Ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αν κάποιο από αυτά τα σενάρια σας θυμίζει κάτι, ο Δρ. Sarraju συνιστά να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. «Μπορεί να προτείνουν εξετάσεις για υπνική άπνοια, η οποία υποδιαγιγνώσκεται και μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά σας».
6. Διαχειριστείτε το στρες
Μπορεί να είναι ευκολότερο να το λέμε παρά να το κάνουμε, αλλά η διαχείριση του στρες είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως σημειώνει ο Δρ. Sarraju, «Τα υψηλά επίπεδα στρες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και αρρυθμιών».
Όταν είστε υπό στρες, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθείτε υγιεινές συνήθειες. Μπορεί επίσης να είστε πιο πιθανό να πίνετε αλκοόλ ή να καπνίζετε. Το στρες έχει «δευτερογενή επίδραση» στην καρδιακή υγεία, καθώς συμβάλλει σε πολλούς άλλους παράγοντες κινδύνου.
Η καλύτερη άμυνά σας; Να βρείτε τρόπους να ανακουφίσετε το στρες που έχουν νόημα για εσάς. Από βόλτες στη φύση μέχρι διαλείμματα για τηλέφωνο, δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους και δείτε τι λειτουργεί.
7. Ετήσιοι ιατρικοί έλεγχοι
Οι τακτικοί ιατρικοί έλεγχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις πριν οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα.
«Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση και κάντε τις αιματολογικές σας εξετάσεις», συμβουλεύει ο Δρ. Sarraju. «Πολλοί παράγοντες κινδύνου είναι σιωπηλοί για χρόνια. Χρειάζεστε κάποιες βασικές, τακτικές εξετάσεις για να γνωρίζετε τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας. Διαφορετικά, η πρώτη σας ένδειξη μπορεί να είναι μια καρδιακή προσβολή ή ένα εγκεφαλικό».
8. Γνωρίστε τους αριθμούς σας – και δράστε ανάλογα
Η επίσκεψη σε έναν γιατρό είναι σημαντική. Όμως, εξίσου σημαντικό είναι να συμμετέχετε στη δική σας φροντίδα. Γνωρίστε τις μετρήσεις υγείας σας, ώστε να μπορείτε να έχετε ουσιαστικές συζητήσεις με την ομάδα φροντίδας σας.
«Η πρόληψη ξεκινά με την επίγνωση των παραγόντων κινδύνου σας και πόσο καλά λειτουργούν οι τρέχουσες προσπάθειές σας», εξηγεί ο Δρ. Sarraju.
Οι αριθμοί που πρέπει να γνωρίζετε περιλαμβάνουν:
* Αρτηριακή πίεση
* Σάκχαρο αίματος
* Επίπεδα χοληστερόλης
* Βάρος
Όμως, η επίγνωση δεν είναι ο τελικός στόχος. Είναι μόνο η αρχή. Μόλις γνωρίζετε τους αριθμούς σας, μπορείτε να αποκτήσετε μια σαφέστερη εικόνα για τους στόχους που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα.
Πρόληψη καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες
Η πρόληψη είναι γενικά ίδια για όλους, ανεξαρτήτως φύλου. Όμως, οι γυναίκες έχουν κάποιους μοναδικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που μπορεί να παίξουν ρόλο.
Ενημερώστε τον γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό:
* Προεκλαμψίας.
* Γεστασιακού διαβήτη.
* Πρόωρης εμμηνόπαυσης.
«Εάν έχετε κάποιον από αυτούς τους παράγοντες, να γνωρίζετε ότι συνδέονται με την καρδιαγγειακή υγεία», λέει ο Δρ. Sarraju. «Και συζητήστε με τον γιατρό σας την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Θα σας προτείνει τρόπους διαχείρισης του κινδύνου λαμβάνοντας υπόψη το ιατρικό σας ιστορικό».
Είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ
Η πρόληψη καρδιακών παθήσεων είναι ένα ταξίδι ζωής. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας προσπαθώντας υπερβολικά, πολύ γρήγορα στην αρχή. Ακόμα κι αν αισθάνεστε έμπνευση, κινδυνεύετε να εξαντληθείτε. Όπως λέει ο Δρ. Sarraju, «Είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ».
«Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές που αισθάνεστε εφικτές», συμβουλεύει. «Εντοπίστε τα εύκολα πράγματα. Για παράδειγμα, αν τρώτε fast food μερικές φορές την εβδομάδα, μειώστε το ως πρώτο βήμα».
Μόλις πετύχετε έναν στόχο, προσθέστε έναν άλλο. «Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε εκεί που θέλετε με βιώσιμο τρόπο, μετά από αρκετές εβδομάδες ή μήνες», συνεχίζει. Πριν καν το καταλάβετε, οι αλλαγές που έχετε κάνει θα γίνουν αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας σας.
Είστε έτοιμοι να κάνετε κάποιες αλλαγές για να βοηθήσετε την καρδιά σας; Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα! Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το ιατρικό σας ιστορικό, αυτές οι προσπάθειες αξίζουν τον χρόνο και την ενέργειά σας.
«Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να σκεφτείτε την πρόληψη», επαναλαμβάνει ο Δρ. Sarraju. «Αυτό μπορεί να σημαίνει να μιλήσετε με τον παθολόγο σας ή να πάρετε παραπομπή για προληπτική καρδιολογία. Αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τους παράγοντες κινδύνου σας, μην διστάσετε να ρωτήσετε. Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε».
Και αυτές είναι κάποιες συμβουλές που αξίζει να πάρετε στα σοβαρά.