4 Σημάδια Ότι Είστε Υπερβολικά Κουρασμένοι (και Πώς να Ξεκουραστείτε)
Νιώθετε εξαντλημένοι. Το σώμα σας παρακαλεί να αποσυρθείτε για τη νύχτα. Κι όμως, όταν ξαπλώνετε, το μυαλό σας αρνείται να κλείσει. Και τα μάτια σας; Εκνευριστικά ανοιχτά.
Ακούγεται σαν να είστε υπερβολικά κουρασμένοι.
«Μπορείτε να είστε εντελώς σωματικά και ψυχικά εξαντλημένοι, αλλά τα μάτια σας είναι διάπλατα ανοιχτά και ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να λειτουργεί», εξηγεί ο ειδικός ιατρικής ύπνου Samuel Gurevich, MD. «Είναι σαν ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας να είναι σε διαμάχη μεταξύ τους».
Μιλήσαμε με τον Δρ. Gurevich για το τι σημαίνει να είσαι υπερβολικά κουρασμένος και πώς να αποκτήσεις τον ύπνο που χρειάζεσαι.
Συμπτώματα υπερβολικής κόπωσης
Η υπερβολική κόπωση είναι όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι, αλλά ταυτόχρονα νιώθετε «ηλεκτρισμένοι». Μπορεί να συμβεί όταν πάσχετε από χρόνια στέρηση ύπνου ή χάσετε το «παράθυρο» σας για να κοιμηθείτε — αφήνοντάς σας κολλημένους σε ένα αδιέξοδο, κάπου ανάμεσα στο ξύπνιο και την εξάντληση.
Ο Δρ. Gurevich το χαρακτηρίζει ως εξάντληση υψηλού στρες: «Το σώμα σας είναι κουρασμένο — αλλά ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να πιστεύει ότι πρέπει να παραμείνει σε εγρήγορση».
Στα συνηθισμένα σημάδια περιλαμβάνονται:
Αναταραχές σκέψεων: Ο εγκέφαλός σας ξαφνικά αποφασίζει ότι η ώρα του ύπνου είναι η τέλεια στιγμή για να ξαναπαίξετε συζητήσεις, να προγραμματίσετε για αύριο ή να ανησυχήσετε για τα πάντα, από το τι κάνει ο/η πρώην σας μέχρι το πώς θα ξεπληρώσετε το χρέος της πιστωτικής σας κάρτας.
Δυσκολία στον ύπνο: Μπορεί να κοιμηθείτε για λίγο, αλλά να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε.
Αναζήτηση αποσπάσεων: Μπορεί να σας είναι δελεαστικό να σκρολάρετε στο τηλέφωνό σας, να ανάψετε την τηλεόραση ή να ξεκινήσετε δουλειές του σπιτιού. Σκέφτεστε ότι ο ύπνος δεν είναι στα σχέδια, οπότε μπορείτε έστω να κάνετε κάτι.
Συμπτώματα στέρησης ύπνου: Όσο πιο κουρασμένοι γίνεστε, τόσο περισσότερο μπορεί να παρατηρήσετε πόνους, ενοχλήσεις, ευερεθιστότητα, ομίχλη εγκεφάλου, κακή συγκέντρωση και άλλες επιπτώσεις της έλλειψης επαρκούς ύπνου.
Γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι
Όταν το περιβάλλον σας γίνεται ήσυχο και απαλλαγμένο από αποσπάσεις, το μυαλό σας απελευθερώνεται και επινοεί κάθε είδους πράγματα για να διασκεδάσει. Και μόλις αυτές οι σκέψεις αρχίσουν να αποκτούν δυναμική, μπορεί να είναι δύσκολο να πατήσετε φρένο — ακόμα κι όταν το επιθυμείτε απεγνωσμένα.
«Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να λύσετε τα προβλήματα του κόσμου από τα μεσάνυχτα», σχολιάζει ο Δρ. Gurevich.
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η αντίδραση «μάχης ή διαφυγής» βρίσκεται σε υπερλειτουργία. Αυτό κρατάει τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση και μπορεί να οδηγήσει σε έναν εκνευριστικό κύκλο:
Νιώθετε εξάντληση.
Οι σκέψεις σας σας κρατούν ξύπνιους.
Ανησυχείτε επειδή δεν κοιμάστε.
Αυτή η ανησυχία σας κάνει ακόμα πιο αγχωμένους.
Ο ύπνος γίνεται ακόμα πιο δύσκολος.
«Όσο περισσότερο σκέφτεστε τον ύπνο, τόσο πιο δύσκολος γίνεται», συνεχίζει.
Παράγοντες όπως το άγχος, η ανησυχία και η υπερβολική καφεΐνη αργά το απόγευμα μπορούν να συμβάλουν στην αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Το ίδιο μπορούν και υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως:
Άγχος
Διαταραχές ύπνου
Διαταραχές διάθεσης
Παθήσεις θυρεοειδούς
Αναιμία
Συμβουλές για να αποκτήσετε την πολύτιμη ξεκούραση
Εάν νιώθετε τακτικά υπερβολικά κουρασμένοι, η βελτίωση του περιβάλλοντος ύπνου και των συνηθειών σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
«Ο ύπνος είναι μια παθητική διαδικασία — δεν μπορείτε να τον πιέσετε», σημειώνει ο Δρ. Gurevich. Υπάρχουν όμως τρόποι να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
Δημιουργήστε έναν δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο χώρο ύπνου. Ένα άνετο περιβάλλον σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ελαφρώς πιο δροσερά δωμάτια.
Κρατήστε το τηλέφωνο και το ρολόι σας κρυμμένα. Το να ελέγχετε την ώρα επανειλημμένα μπορεί να αυξήσει την απογοήτευση και το άγχος για τον ύπνο.
Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για ώρες. Ακόμα και τροφές όπως η σοκολάτα ή ποτά όπως το πράσινο ή το μαύρο τσάι μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο αν καταναλωθούν πολύ αργά.
Μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία αρχικά, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Καθώς το σώμα σας μεταβολίζει το αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε μια «αναπήδηση αφύπνισης» στη μέση της νύχτας.
Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο. Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης 15-20 λεπτών — όπως ανάγνωση, διατάσεις ή διαλογισμός — και τηρήστε την κάθε βράδυ. Αυτό βοηθάει στο να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να περιμένει τον ύπνο. «Ο εγκέφαλος μαθαίνει να περιμένει συγκεκριμένα πράγματα», εξηγεί ο Δρ. Gurevich. «Όταν επαναλαμβάνετε αυτές τις ενδείξεις κάθε βράδυ, μπορούν να αρχίσουν να προκαλούν υπνηλία».
Ασκηθείτε νωρίτερα την ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προωθήσει τον ύπνο. Αλλά προσπαθήστε να τελειώσετε τις προπονήσεις σας τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε τα επίπεδα της αδρεναλίνης σας να μπορέσουν να χαμηλώσουν για τη νύχτα.
Εάν ξυπνήσετε τη νύχτα, αποφύγετε τις διεγερτικές αποσπάσεις. Το σκρολάρισμα στο τηλέφωνό σας, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η εργασία στον υπολογιστή σας επιβραβεύουν τον εγκέφαλό σας για το ότι παραμένει ξύπνιος. Αυτό κάνει ακόμα πιο δύσκολο να ξανακοιμηθείτε.
Δώστε στο μυαλό σας μια βαρετή εργασία. Η ανάγνωση ενός έντυπου βιβλίου μπορεί να βοηθήσει να επαναπροσανατολίσετε τις σκέψεις σας χωρίς υπερβολική διέγερση του εγκεφάλου σας. «Διαλέξτε κάτι που δεν είναι πολύ ενδιαφέρον — ή κάτι που έχετε ήδη διαβάσει πολλές φορές», συστήνει ο Δρ. Gurevich. Τελικά, ο εγκέφαλός σας θα χάσει το ενδιαφέρον του και τα βλέφαρά σας θα βαρύνουν.
Δοκιμάστε απλές νοητικές ασκήσεις. Τεχνικές όπως το μέτρημα προβάτων ή η οπτικοποίηση αριθμών καθώς μετράτε αργά προς τα κάτω από το 100 μπορούν να επαναφέρουν τις σκέψεις σας. «Αυτές οι ασκήσεις αφορούν την παροχή μιας «παράπλευρης αποστολής» στον εγκέφαλό σας αντί να τον αφήνετε να επινοεί τις δικές του εργασίες, οι οποίες συνήθως δεν είναι ευνοϊκές για τον ύπνο», λέει ο Δρ. Gurevich.
Σκεφτείτε τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Αυτή η δομημένη θεραπεία βοηθά στην επαναπροσαρμογή της σχέσης του εγκεφάλου σας με τον ύπνο και είναι συχνά πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα από τα φάρμακα για τον ύπνο.
Πότε να μιλήσετε με γιατρό
Περιστασιακές ανήσυχες νύχτες συμβαίνουν σε όλους. Αλλά εάν βιώνετε συχνά υπερβολική κόπωση, μπορεί να αξίζει να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Μπορούν να ελέγξουν για υποκείμενες παθήσεις που μπορεί να παρεμποδίζουν την ξεκούραση.
Πολλοί άνθρωποι που νιώθουν χρόνια υπερβολικά κουρασμένοι αναζητούν γρήγορες λύσεις, όπως φάρμακα για τον ύπνο ή συμπληρώματα. Αλλά αυτές οι επιλογές δεν είναι πάντα η καλύτερη μακροπρόθεσμη λύση.
«Τα περισσότερα φάρμακα για τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν αρχικά, αλλά συχνά δεν είναι βιώσιμα», δηλώνει ο Δρ. Gurevich. «Με τον καιρό, μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν ανοχή».
Και αυτά τα συμπληρώματα χωρίς συνταγή; Μπορεί να έχουν παρενέργειες ή να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα. Επομένως, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν πάροχο πριν τα δοκιμάσετε.
Και αν η υπερβολική κόπωση σας εμποδίζει να αποκτήσετε τα πολυπόθητα «ζζζζζ» που χρειάζεστε, η συνομιλία με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει να φτάσετε στην ρίζα του προβλήματος και να βρείτε ασφαλείς, αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Γλυκά όνειρα!