Το καλύτερο ελαιόλαδο για την υγεία του εγκεφάλου
Έχουμε όλοι καταλάβει το μήνυμα πλέον: το ελαιόλαδο είναι καλό για εμάς. Μειώνει την «κακή» χοληστερόλη, καταπολεμά τη φλεγμονή και προστατεύει από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου. Πιο πρόσφατα, ωστόσο, στοιχεία συσσωρεύονται που υποδηλώνουν ότι τα οφέλη του επεκτείνονται πέρα από το σώμα και στον εγκέφαλο.
Ήθελα να μάθω τι σήμαινε πραγματικά αυτό. Σε ποιες πτυχές της γνωστικής μου λειτουργίας θα μπορούσε να επηρεάσει; Πώς το έκανε αυτό; Είχα και πρακτικές ερωτήσεις – έπρεπε όντως να είναι έξτρα παρθένο (και, επομένως, εξαιρετικά ακριβό); Και πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώσω για να υπάρξει διαφορά;
Οι απαντήσεις είναι πιο ενθαρρυντικές – και λιγότερο περιοριστικές – από ό,τι περίμενα. Φαίνεται, ότι το ελαιόλαδο μπορεί να μην είναι το μόνο λάδι με διεκδίκηση στην υγεία του εγκεφάλου.
Πρώτα, όμως, οι συνήθεις επιφυλάξεις. Όλη η έρευνα στη διατροφή είναι διαβόητα δύσκολο να γίνει σωστά. Οι μελέτες συχνά απαιτούν από τους συμμετέχοντες να κρατούν ημερολόγια διατροφής, και πιθανώς δεν χρειάζεται να σας πω πόσο εύκολο είναι να «θυμηθείτε λάθος» τι έχουμε φάει, ή να επεξεργαστείτε κρυφά τα λιγότερο ενάρετα κομμάτια. Για αυτόν τον λόγο, και πολλούς άλλους, οι πραγματικά εύρωστες μελέτες τροφίμων είναι σχετικά σπάνιες.
Παρόλα αυτά, μπορούν να εμφανιστούν μοτίβα. Οι μελέτες παρατήρησης μπορούν να προσφέρουν ενδείξεις, ιδιαίτερα όταν υποστηρίζονται από πειράματα που διερευνούν την υποκείμενη βιολογία. Βάλτε τα μαζί και μπορούμε να χτίσουμε μια λογικά πειστική εικόνα για το ποιες τροφές κάνουν τι για την υγεία μας.
Το ελαιόλαδο έχει γίνει τελευταία ένας πρωταρχικός στόχος. Μεγάλο μέρος του θορύβου προέρχεται από τον πρωταγωνιστικό του ρόλο στη Μεσογειακή διατροφή – την πιο ελκυστική από όλες τις δίαιτες, κατά τη γνώμη μου. Ποιος μπορεί να αντιρρήσει σε συμβουλές που ενθαρρύνουν περισσότερες ντομάτες, ψωμί, φρέσκο ψάρι και ελαιόλαδο με μια περιστασιακή δόση κόκκινου κρασιού; Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει αυτόν τον τρόπο διατροφής με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και – πιο πρόσφατα – άνοια.
Με την πρώτη ματιά, αυτό φαινόταν να αντιβαίνει στις κοινές διατροφικές θεωρίες, επειδή η Μεσογειακή διατροφή είναι στην πραγματικότητα αρκετά υψηλή σε λιπαρά. Αλλά μια πιο προσεκτική ματιά έδειξε ότι η κύρια πηγή λίπους προέρχεται από το ελαιόλαδο. Αυτό ώθησε τους επιστήμονες να ρωτήσουν αν το ίδιο το ελαιόλαδο έκανε τη βαριά δουλειά. «Η Μεσογειακή διατροφή είναι πολύ πιο αποτελεσματική αν περιλαμβάνει έξτρα παρθένο ελαιόλαδο», δήλωσε ο διατροφολόγος Richard Hoffman από το Πανεπιστήμιο του Hertfordshire στο Ηνωμένο Βασίλειο στο New Scientist το 2024.
Μια σημαντική μελέτη περιέλαβε περισσότερα από 7.000 άτομα στην Ισπανία, ηλικίας 55 έως 80 ετών. Μια ομάδα έλαβε ένα μπουκάλι 1 λίτρου έξτρα παρθένου ελαιολάδου κάθε εβδομάδα και ενθαρρύνθηκε να καταναλώσει περίπου 4 έως 5 κουταλιές της σούπας ημερησίως, ακολουθώντας τη Μεσογειακή διατροφή. Η δεύτερη ομάδα έφαγε παρόμοια, αλλά αντί να προσθέσει επιπλέον ελαιόλαδο, συμπλήρωσε τη διατροφή της με ξηρούς καρπούς, ενώ τα άτομα στην τρίτη ομάδα συμβουλεύτηκαν να μειώσουν τα διατροφικά τους λιπαρά.
Κατά τη διάρκεια πέντε ετών, εκείνοι στην ομάδα του ελαιολάδου είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε 10 γραμμάρια λαδιού που καταναλώνονταν ημερησίως – που είναι λίγο λιγότερο από μία κουταλιά της σούπας – ο καρδιαγγειακός κίνδυνος και ο κίνδυνος θνησιμότητας μειώθηκαν κατά 10% και 7% αντίστοιχα.
Οι περισσότεροι επιστήμονες είναι πλέον αρκετά πεπεισμένοι ότι το ελαιόλαδο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αλλά τι κάνει για τον εγκέφαλο;
Για να το διαπιστώσουμε, μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2024 εξέτασε δεδομένα από περισσότερους από 92.000 ενήλικες, των οποίων η κατανάλωση ελαιολάδου αξιολογήθηκε κάθε τέσσερα χρόνια για σχεδόν τρεις δεκαετίες. Το αποτέλεσμα ήταν σαφές: όσοι κατανάλωναν περισσότερο ελαιόλαδο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από άνοια.
Ενώ είναι λογικό να υποθέσουμε ότι τα άτομα που τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες ελαιολάδου μπορεί επίσης να έχουν γενικά υγιεινότερο τρόπο ζωής, οι ερευνητές έκαναν ό,τι καλύτερο μπορούσαν για να το λάβουν υπόψη, προσαρμόζοντας παράγοντες όπως ο δείκτης μάζας σώματος, η σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα, η κοινωνικοοικονομική κατάσταση και η συνολική διατροφή. Η συσχέτιση μεταξύ του ελαιολάδου και του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου που σχετίζεται με την άνοια παρέμεινε.
Μοντελοποίησαν επίσης τι θα μπορούσε να συμβεί αν οι συμμετέχοντες αντικαταστήσουν άλλα λιπαρά με ελαιόλαδο. «Επιπλέον οφέλη παρατηρούνται αν το βούτυρο και άλλα ζωικά λίπη αντικατασταθούν από ελαιόλαδο», λέει η Marta Guasch-Ferré από το Πανεπιστήμιο του Harvard. Η ανάλυσή τους αντικατάστασης έδειξε ότι η αντικατάσταση 1 κουταλόγλυκου μαργαρίνης ή μαγιονέζας με την αντίστοιχη ποσότητα ελαιολάδου συνδέθηκε με 8% έως 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από άνοια.
Το ελαιόλαδο φαίνεται να έχει προστατευτική επίδραση στον εγκέφαλο, αλλά γιατί; Οι πολυφαινόλες φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο. Το ελαιόλαδο περιέχει τον υψηλότερο αριθμό αυτών των βιοδραστικών ενώσεων από οποιοδήποτε άλλο λάδι. Στα φυτά, οι πολυφαινόλες βοηθούν στην προστασία από το στρες, τα παράσιτα και άλλα τραύματα. Στους ανθρώπους, φαίνεται να κάνουν κάτι παρόμοιο – να “μαζεύουν” τα ασταθή βλαβερά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας την οξείδωση των «κακών» λιπαρών στο σώμα, η οποία διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό πλάκας που συμβάλλει στο εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι πολυφαινόλες είναι επίσης ευεργετικές για τα μικρόβια του εντέρου, τα οποία τρέφονται από αυτές, δίνοντάς τους ενέργεια να αναπτυχθούν και να αλληλεπιδράσουν με το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ηρεμώντας τη φλεγμονή.
Η φλεγμονή βρίσκεται πίσω από πολλούς από τους κύριους δολοφόνους μας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, αλλά είναι επίσης γνωστός παράγοντας στην άνοια, με αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η νόσος του Alzheimer μπορεί αρχικά να πυροδοτηθεί από φλεγμονή σε απομακρυσμένα όργανα όπως το δέρμα, οι πνεύμονες ή το έντερο.
«Συσσωρεύονται μηχανιστικά στοιχεία που υποστηρίζουν την υπόθεση ότι το ελαιόλαδο… μειώνει την υποκείμενη παθολογία της νόσου του Alzheimer και άλλων νευροεκφυλιστικών ασθενειών», λέει η Guasch-Ferré.
Ποιο λάδι είναι καλύτερο;
Δεν είναι όλα τα ελαιόλαδα ίδια. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το «καθαρότερο», ή λιγότερο επεξεργασμένο. Παράγεται αλέθοντας την ελιά μαζί με τον πυρήνα, και στη συνέχεια εκκωλύοντας το λάδι χρησιμοποιώντας ένα φυγοκεντρητή, διατηρώντας τις πολυφαινόλες του. Το παρθένο ελαιόλαδο είναι παρόμοιο, αλλά έχει υποστεί λίγο περισσότερη επεξεργασία, χρησιμοποιώντας μερικές φορές χημικά ή υψηλές θερμοκρασίες. Στη συνέχεια, έχουμε το «κοινό» ή «τυποποιημένο» ελαιόλαδο, το οποίο επεξεργάζεται ακόμα περισσότερο, αποβάλλοντας πολλές από τις ευεργετικές του ενώσεις.
Λοιπόν, έχει πραγματικά σημασία ποιο αγοράζετε; «Διαπιστώσαμε ότι η κατανάλωση ελαιολάδου, ανεξαρτήτως τύπου, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου», λέει η Guasch-Ferré. «Ο συνδυασμός υγιεινού ακόρεστου λίπους μαζί με τις άλλες βιοδραστικές ενώσεις είναι αυτό που κάνει το ελαιόλαδο ένα από τα υγιεινότερα φυτικά έλαια».
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο διερεύνησε αυτή τη διάκριση λεπτομερέστερα, εξετάζοντας την επίδραση διαφορετικών ελαιολάδων στο μικροβίωμα και τη γνωστική λειτουργία ηλικιωμένων. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά.
Η μελέτη αξιολόγησε 656 άτομα ηλικίας 55 έως 75 ετών που ήταν υπέρβαρα και είχαν μεταβολικά σύνδρομα. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν περισσότερο παρθένο ελαιόλαδο παρουσίασαν βελτιώσεις σε διάφορους γνωστικούς τομείς, ενώ εκείνοι που κατανάλωσαν τυποποιημένο ελαιόλαδο παρουσίασαν ταχύτερη γνωστική πτώση, παρά το γεγονός ότι και οι δύο τύποι λαδιού είχαν παρόμοιες ποσότητες λίπους.
Οι διαφορές συνδέθηκαν με αλλαγές στο μικροβίωμα. Η κατανάλωση παρθένου ελαιολάδου συσχετίστηκε με μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία, ενώ το τυποποιημένο ελαιόλαδο συσχετίστηκε με μικρότερη ποικιλομορφία. Οι ερευνητές εντόπισαν επίσης μια συγκεκριμένη ομάδα βακτηρίων, την Adlercreutzia, η οποία φάνηκε να διαμεσολαβεί περίπου το 20% της επίδρασης του παρθένου ελαιολάδου στη γνωστική λειτουργία.
Είναι πολύ πρώιμα στοιχεία και μόνο μια μικρή μελέτη με παρακολούθηση μόλις δύο ετών, οπότε πρέπει να τα πάρουμε με επιφύλαξη. Ωστόσο, προσφέρει μια πειστική ματιά στο πώς η διατροφή, τα βακτήρια και η υγεία του εγκεφάλου μπορεί να συνδέονται.
Λοιπόν, πού μας αφήνει αυτό; Ενώ φαίνεται ότι το τυποποιημένο ελαιόλαδο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος χάρη στο ευνοϊκό του προφίλ λιπαρών, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προσθέτει κάτι επιπλέον – ένα στρώμα χρήσιμων ενώσεων όπως οι πολυφαινόλες που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου.
Τα καλά νέα (τουλάχιστον για τον τραπεζικό σας λογαριασμό) είναι ότι το ελαιόλαδο μπορεί να μην είναι μόνο του. Άλλα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του κανόλα, του καλαμποκιού και του ηλιάνθεμου, περιέχουν επίσης ευεργετικά λιπαρά και μέτρια επίπεδα πολυφαινολών. Όταν η Guasch-Ferré και οι συνεργάτες της αντικατέστησαν ελαιόλαδο με αυτά τα άλλα φυτικά έλαια στο υποθετικό τους μοντέλο αντικατάστασης, δεν είδαν κανένα επιπλέον όφελος για την υγεία του εγκεφάλου, υποδηλώνοντας ότι και αυτά φάνηκε να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
«Η κατανάλωση άλλων φυτικών ελαίων θα μπορούσε επίσης να αποτελέσει μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε σύγκριση με τα ζωικά λίπη, ειδικά επειδή τείνουν να είναι πιο προσιτά σε σύγκριση με το ελαιόλαδο», λέει, αν και προειδοποιεί ότι χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Προς το παρόν, η απλούστερη συμβουλή είναι να επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο υψηλότερης ποιότητας, όπως μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Αν όχι, η αντικατάσταση ζωικών λιπαρών με άλλα φυτικά έλαια είναι πιθανότατα ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση για την υγεία του εγκεφάλου. Και αν θέλετε να είστε ιδιαίτερα σχολαστικοί, μπορείτε ακόμη και να δώσετε προσοχή στη συσκευασία του – το φως μειώνει την ποσότητα των πολυφαινολών με τον καιρό, επηρεάζοντας τα επακόλουθα οφέλη για την υγεία, οπότε τα σκουρότερα μπουκάλια μπορεί να είναι καλύτερα.
Είμαι αρκετά πεπεισμένος για να ξοδέψω μερικές επιπλέον λίρες για ένα ποιοτικό μπουκάλι έξτρα παρθένου ελαιολάδου, όχι μόνο για την ανώτερη γεύση, αλλά και για τις ανώτερες ικανότητές του να ενισχύει τον εγκέφαλο.