Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής
Όλοι μας έχουμε την τάση να τρώμε παραπάνω πότε-πότε. Όμως, αν αυτό γίνει τακτική συνήθεια, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και διατροφικές διαταραχές.
Λοιπόν, πώς μπορείτε να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής, τόσο τη στιγμή που συμβαίνει όσο και μόνιμα;
Η ψυχολόγος Susan Albers, PsyD, εξηγεί πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τη συνήθεια και να κάνετε διαφορετικές επιλογές την επόμενη φορά.
Συμβουλές για να βάλετε τέλος στην υπερκατανάλωση τροφής
Πρώτα απ’ όλα: Η υπερκατανάλωση τροφής διαφέρει από τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας.
“Στην επεισοδιακή υπερφαγία, συχνά νιώθετε ότι δεν έχετε τον έλεγχο. Όμως η υπερκατανάλωση τροφής συχνά προκαλείται από συναισθηματικό φαγητό”, διευκρινίζει η Δρ. Albers. “Μπορεί επίσης να συμβαίνει επειδή αυτό που τρώτε είναι απλά πολύ νόστιμο και το απολαμβάνετε, οπότε συνεχίζετε να τρώτε για την ευχαρίστηση.”
Αλλά αν η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει τον τρόπο που λειτουργείτε καθημερινά, σκεφτείτε να κάνετε βήματα για να τρώτε πιο ενσυνείδητα. Η ενσυνείδητη διατροφή σημαίνει να απολαμβάνετε τις καλές δονήσεις που σας δίνει το φαγητό σας – όχι απλώς να το καταβροχθίζετε. Έχει περισσότερο να κάνει με τον τρόπο που τρώτε παρά με το τι τρώτε, λέει η Δρ. Albers.
“Το αντίδοτο στην υπερκατανάλωση τροφής είναι να ακούτε την πείνα σας και να μάθετε πώς να τρώτε με ενσυνείδητο τρόπο”, ενθαρρύνει. “Αυτό σημαίνει να δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και να μην αποσπάστε η προσοχή σας.”
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν.
- Συντονιστείτε με τα συναισθήματά σας
Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Και ενώ μπορεί να συνδέετε αυτή τη φράση με τα λεγόμενα αρνητικά συναισθήματα όπως η θλίψη ή ο θυμός, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να προκύψει από την ευτυχία ή άλλα θετικά συναισθήματα.
“Πριν φάτε, κάντε μια παύση και αναρωτηθείτε: Τρώω επειδή νιώθω συναισθηματικά;” συνιστά η Δρ. Albers. “Μερικές φορές, απλώς αυτή η παύση μπορεί να σας εμποδίσει από το συναισθηματικό φαγητό.”
- Προσοχή στην ανία
Έχετε πιαστεί ποτέ να τρώτε απλώς επειδή δεν έχετε τίποτα άλλο να κάνετε; Αυτό είναι συνηθισμένο.
“Το φαγητό από ανία είναι ο νούμερο 1 παράγοντας υπερκατανάλωσης τροφής χωρίς ενσυνειδητότητα”, δηλώνει η Δρ. Albers. “Και τείνουμε να το κάνουμε σε συγκεκριμένα σημεία και τοποθεσίες, όπως στον καναπέ ενώ βλέπουμε τηλεόραση ή κάνουμε scroll.”
Για να το σταματήσετε, προσπαθήστε πρώτα να κατανοήσετε τα σημεία-triggers σας. Στη συνέχεια, όταν πιαστείτε να τρώτε από βαρεμάρα, αναγνωρίστε το. Αυτή η μικρή, αλλά ισχυρή στιγμή ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ενήμεροι για το πόσο τρώτε.
Για να αποφύγετε την παγίδα της βαρεμάρας, η Δρ. Albers προτείνει να περπατάτε ή να αλλάζετε τοποθεσίες. Ακόμα και η κατανάλωση ενός κρύου ροφήματος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το φαγητό λόγω βαρεμάρας.
- Ψωνίστε με πρόθεση
Είναι καλό να έχετε επιλογές. Όμως, ανάλογα με τα τρόφιμα που έχετε διαθέσιμα, μπορεί να είναι πολύ εύκολο να ικανοποιήσετε κάθε μικρή λιγούρα, από ένα μεσημεριανό μπουφέ μέχρι ένα βραδινό σνακ. Το αντίδοτο, λέει η Δρ. Albers, ξεκινά από το σούπερ μάρκετ.
“Το να φτιάξετε μια λίστα εκ των προτέρων και να παραμείνετε ενσυνείδητοι όταν ψωνίζετε μπορεί να μειώσει τις παρορμητικές αγορές”, συμβουλεύει. “Το online ψώνισμα και η παραλαβή από το πεζοδρόμιο μπορούν επίσης να βοηθήσουν.”
Ένας άλλος τρόπος να γίνετε πιο ενσυνείδητοι είναι να αναθεωρήσετε τη διάταξη της κουζίνας σας, τοποθετώντας στρατηγικά υγιεινά τρόφιμα κοντά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου σας. Αν είναι στο οπτικό σας πεδίο, λέει, είναι πιο πιθανό να τα φάτε παρά να ψάχνετε για τα τρόφιμα που τείνετε να υπερκαταναλώνετε.
- Δώστε προσοχή στις μερίδες
Μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμήσετε τις συνιστώμενες ποσότητες μερίδων, ειδικά στα εστιατόρια. Έτσι, είναι μερικές φορές δελεαστικό να συνεχίζετε να τρώτε μέχρι να τελειώσει όλο το φαγητό στο πιάτο σας. Δοκιμάστε αυτές τις τρεις συμβουλές για να εστιάσετε στις μερίδες:
Ονομάστε την ανάγκη. Όταν νιώθετε την επιθυμία να φάτε, αναρωτηθείτε: Τι χρειάζομαι πραγματικά τώρα; Είναι παρηγοριά, ένα διάλειμμα, μια απόσπαση ή σύνδεση;
Βάλτε το φαγητό στο πιάτο. Αντί να τρώτε κατευθείαν από το δοχείο, βάλτε το φαγητό σας σε ένα πιάτο ή μπολ πριν το φάτε. “Η θέαση της μερίδας βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταγράψει πόσο έχετε φάει”, λέει η Δρ. Albers.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων. “Αν βγαίνετε έξω για φαγητό, ξεκινήστε κοιτάζοντας το μενού εκ των προτέρων”, προτείνει. “Αυτό βοηθά στη μείωση των παρορμητικών παραγγελιών.”
Και θυμηθείτε: Είναι πάντα εντάξει να προορίζετε μέρος του γεύματός σας για κομμάτια, είτε είστε σε εστιατόριο είτε κάθεστε για ένα οικογενειακό γεύμα.
- Σταματήστε πριν επιλέξετε
Όταν τα μάτια σας είναι μεγαλύτερα από το στομάχι σας, μπορεί να γεμίσετε το πιάτο σας (ή τα πιάτα σας) με πολύ φαγητό… και μετά να νιώθετε ότι πρέπει να το φάτε όλο.
Σκεφτείτε την τελευταία φορά που ήσασταν σε μπουφέ ή σε δείπνο όπου ο καθένας έφερνε κάτι. Πιθανότατα ενθουσιαστήκατε με όλες τις επιλογές. Αλλά χωρίς λίγη ενσυνειδητότητα εκ των προτέρων, είναι πολύ εύκολο να υπερφορτωθείτε.
“Κάντε μια περιήγηση σε όλο τον μπουφέ και δείτε όλες τις επιλογές σας πριν επιλέξετε”, λέει η Δρ. Albers. “Κάνοντας πρώτα μια μικρή έρευνα, μπορείτε να κάνετε μια πιο ενημερωμένη επιλογή για το τι θα φάτε ή να πάρετε μικρότερες ποσότητες από τα πάντα, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε περισσότερα – και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.”
- Φάτε με τον δικό σας ρυθμό
Όσον αφορά το φαγητό, όλοι είναι influencer – και ο καθένας από εμάς έχει την ικανότητα να επηρεαστεί. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 έδειξε ότι τείνουμε να ταιριάζουμε με τον ρυθμό μάσησης των ανθρώπων γύρω μας, ακόμα κι αν δεν τους γνωρίζουμε.
Αυτή η τάση μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο των λιγούρων όταν τρώτε με άλλους.
“Κάντε μια πραγματική προσπάθεια να τρώτε αργά και να μην ταιριάζετε με τον ρυθμό των ανθρώπων γύρω σας, ειδικά αν τρώνε πολύ γρήγορα”, συμβουλεύει η Δρ. Albers. “Είναι επίσης χρήσιμο να προσπαθήσετε να είστε ο πρώτος που θα παραγγείλει, επειδή αυτό το άτομο συχνά θέτει τον τόνο για το τραπέζι.”
Και θυμηθείτε: Οι ανάγκες φαγητού του καθενός είναι διαφορετικές. Τα γεύματα των φίλων σας μπορεί να μην ταιριάζουν απαραίτητα με τις λιγούρες σας, τα επίπεδα πείνας σας ή τους διατροφικούς σας στόχους.
- Καθίστε
Όταν είστε πολυάσχολοι στην κοινωνική σας ζωή, μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι συνεχίζετε να αρπάζετε ορεκτικά και να πίνετε ποτήρια κρασί όλη τη νύχτα. Αλλά αυτές οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν και να σας χορτάσουν.
“Συχνά, όταν είστε κοινωνικοί, τρώτε με έναν πολύ άναρχο τρόπο”, λέει η Δρ. Albers. “Μπορείτε να φάτε ένα ολόκληρο πιάτο φαγητό και μετά βίας να γευτείτε μια μπουκιά.”
Όταν βρίσκεστε σε κοινωνικό περιβάλλον, θυμηθείτε το μότο, “Να τρώτε πάντα καθιστοί.”
“Αν είστε σε ένα πάρτι και υπάρχει μπουφές, φροντίστε να το βάλετε σε ένα πιάτο και να καθίσετε για να φάτε”, συμβουλεύει. “Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που τρώτε.”
- Δώστε προσοχή στην αναβλητικότητά σας
Έχετε μια μεγάλη προθεσμία εργασίας να έρθει, αλλά δεν έχετε κίνητρο να τη δουλέψετε. Ή αναβάλλετε την εβδομαδιαία λήψη ρούχων. Και αντί να εστιάζετε στο έργο που έχετε μπροστά σας, το γεμίζετε με φαγητό.
“Δώστε στον εαυτό σας άδεια να κάνει ένα διάλειμμα”, λέει η Δρ. Albers. “Δεν χρειάζεστε φαγητό για να γεμίσετε αυτόν τον χρόνο. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι μερικά λεπτά ησυχίας ή λίγο χρόνο για να ξεφυλλίσετε άνετα ένα περιοδικό πριν περάσετε στο έργο που έχετε μπροστά σας.”
- Διατηρήστε μια συνεπή ρουτίνα
“Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τα επίπεδα πείνας σας είναι να διατηρείτε μια ρουτίνα”, λέει η Δρ. Albers. “Οι ρουτίνες βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών πείνας.”
Οι δύο “ορμόνες πείνας” του σώματός σας ονομάζονται γκρελίνη και λεπτίνη. Αυτά τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται πριν από τα γεύματα και μειώνονται μετά τα γεύματα. Αλλά μπορούν να επηρεαστούν από παράγοντες όπως ο ύπνος, η άσκηση, το άγχος και η ενυδάτωση.
Έτσι, οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στην τάση σας για υπερκατανάλωση τροφής. Μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη της παρόρμησης με:
Τρώτε σε σταθερή ώρα κάθε μέρα
Συνδυάστε καθημερινή άσκηση
Κάντε βήματα για να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Κοιμηθείτε αρκετά
Αυτό σχετίζεται με τη διατήρηση μιας συνεπής ρουτίνας, αλλά είναι τόσο σημαντικό που αξίζει τη δική του ενότητα.
Η καθιέρωση μιας καλής ρουτίνας ύπνου (που συχνά αναφέρεται ως υγιεινή ύπνου) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Συγκεκριμένα, εστιάστε στο να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
“Η ικανότητα να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας”, εξηγεί η Δρ. Albers. “Η έλλειψη ακόμα και μιας ώρας ύπνου μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες σας.”
- Αποφύγετε το “hanger”
Είστε ταυτόχρονα πεινασμένοι και θυμωμένοι επειδή περιμένατε πολύ για να φάτε. Είστε “hangry”.
“Είναι συχνά ένας μεγάλος παράγοντας υπερκατανάλωσης τροφής, επειδή το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλό”, λέει η Δρ. Albers. “Όταν είστε hangry, είστε υπερβολικά πεινασμένοι, οπότε τείνετε να τρώτε οτιδήποτε είναι κοντά.”
Λοιπόν, πώς μπορείτε να αποτρέψετε αυτό το συναίσθημα του hangry; Φροντίστε να τρώτε τακτικά και να έχετε υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας ρυθμισμένο, συμβουλεύει η Δρ. Albers. “Αυτό θα αποτρέψει τις μεγάλες πτώσεις που σας κάνουν να λιγουρεύεστε γρήγορα.”
- Παραλείψτε τις περιοριστικές δίαιτες
Όταν είστε σε αυστηρή δίαιτα, μπορείτε να νιώθετε στέρηση και ευερεθισμό. Έτσι, αντί να αποφεύγετε το παγωτό, μπορεί να υποκύψετε και να φάτε ολόκληρο ένα κουβά.
“Η δίαιτα είναι μια άμεση γραμμή προς την υπερκατανάλωση τροφής”, προειδοποιεί η Δρ. Albers. “Σας καθιστά πολύ ευάλωτους σε αυτή τη συνήθεια.”
Αντί να καταφεύγετε σε περιοριστικές δίαιτες μόδας (οι οποίες, πρέπει να σημειωθεί, είναι συχνά εξαιρετικά ανθυγιεινές), εστιάστε αντίθετα στο να τρώτε ενσυνείδητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
“Μην προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι πρέπει να αγνοήσετε την πείνα σας ή να μιλήσετε στον εαυτό σας για την πείνα σας”, τονίζει. “Αντίθετα, φροντίστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.”
Πότε να ζητήσετε βοήθεια για υπερκατανάλωση τροφής
Αν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε την υπερκατανάλωσή σας και νιώθετε ότι είναι δύσκολο, η συνομιλία με έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να σας δώσει τα εργαλεία που χρειάζεστε.
“Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να γίνει πρόβλημα, με πολλή συναισθηματική δυσφορία όπως ντροπή και μετάνοια”, αναγνωρίζει η Δρ. Albers. “Για κάποιους ανθρώπους, προκαλεί επίσης άγχος, ή μερικές φορές κατάθλιψη.”
Όμως, ένας γιατρός ή επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε πρακτικές λύσεις για να αντιμετωπίσετε τους παράγοντες που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής. Μπορεί επίσης να θέλουν να κάνουν αξιολογήσεις για να δουν αν υπάρχει ιατρικός λόγος πίσω από την υπερκατανάλωσή σας.