Ασβαγκάντα vs Μαγνήσιο: Τι Βοηθά Καλύτερα σε Στρες & Ύπνο; (Σύγκριση & Οδηγίες)

Η ασβαγκάντα και το μαγνήσιο χρησιμοποιούνται για την υποστήριξη του ύπνου και τη μείωση του στρες. Η ασβαγκάντα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από το μαγνήσιο στην ανακούφιση του άγχους, αν και και τα δύο συμπληρώματα δείχνουν κάποιο όφελος στη βοήθεια του ύπνου.

Τι Κάνει η Ασβαγκάντα;

Οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν την ασβαγκάντα (Withania somnifera) για την υποστήριξη του ύπνου και την ανακούφιση από το στρες και το άγχος.

Η ασβαγκάντα χρησιμοποιείται για ιατρικούς σκοπούς εδώ και χιλιάδες χρόνια λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της. Πιστεύεται ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), το άγχος και το στρες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.

Πόσο Πρέπει να Παίρνεις;

Η τυπική δοσολογία ασβαγκάντα σε ενήλικες ποικίλλει, με δόσεις έως 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα να χρησιμοποιούνται συχνά. Δεν πρέπει να τη χρησιμοποιείτε για περισσότερο από 12 εβδομάδες κάθε φορά χωρίς να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας.

Μελέτες έχουν αξιολογήσει δόσεις έως 600 mg την ημέρα για την αϋπνία (δυσκολία στον ύπνο). Για το άγχος και το στρες, έχουν χρησιμοποιηθεί δόσεις 225 mg και 400 mg στην έρευνα.

Η Παγκόσμια Ομοσπονδία Εταιρειών Βιολογικής Ψυχιατρικής (WFSBP) και το Καναδικό Δίκτυο για τη Διάθεση και τις Αγχώδεις Διαταραχές (CANMAT) συνιστούν 300 έως 600 mg εκχυλίσματος ρίζας ασβαγκάντα για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Παρενέργειες

Αν και μπορεί να εμφανίσετε παρενέργειες με την ασβαγκάντα, τείνουν να είναι ήπιες. Οι συχνές παρενέργειες περιλαμβάνουν:

• Υπνηλία

• Μαλακά κόπρανα

• Ναυτία

Πιο σοβαρές παρενέργειες, όπως προβλήματα στο ήπαρ και τον θυρεοειδή, είναι λιγότερο πιθανές αλλά έχουν αναφερθεί.

Σε τι Κάνει Καλό το Μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για αρκετές σωματικές διεργασίες, όπως:

• Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης

• Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

• Υγεία της οστικής δομής

• Παραγωγή ενέργειας

• Ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού

• Λειτουργία μυών και νεύρων

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται μερικές φορές για να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως ημικρανίες, δυσκοιλιότητα και άγχος. Έχει επίσης προταθεί για τη βελτίωση του ύπνου. Άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, ή ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα.

Πόσο Πρέπει να Παίρνεις;

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ – RDA) είναι η μέση ημερήσια ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών ενός υγιούς ατόμου. Η ΣΗΠ του μαγνησίου μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Η ΣΗΠ περιλαμβάνει το μαγνήσιο από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής.

Για τα περισσότερα υγιή άτομα, γενικά συνιστάται να μην υπερβαίνουν τα 350 mg μαγνησίου από συμπληρώματα.

ΣΗΠ Μαγνησίου σε Ενήλικες

Παρενέργειες

Οι συχνές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου περιλαμβάνουν στομαχικά προβλήματα — όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία και διάρροια — ειδικά όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις. Πολύ υψηλές δόσεις (πάνω από 5.000 mg την ημέρα) μπορεί να είναι επικίνδυνες και να προκαλέσουν ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή καρδιακή ανακοπή.

Ασβαγκάντα vs. Μαγνήσιο για το Στρες

Η ασβαγκάντα φαίνεται να είναι καλύτερη για το στρες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρά τις κλινικές μελέτες, οι ατομικές αποκρίσεις στην ασβαγκάντα ή το μαγνήσιο μπορεί να ποικίλλουν.

Ασβαγκάντα:

• Συνιστάται προσωρινά από την WFSBP και την CANMAT για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, αλλά χρειάζονται περισσότερα ερευνητικά στοιχεία για μια ισχυρότερη σύσταση.

• Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος και βελτιώνει τη συνολική ψυχολογική ευεξία και την ποιότητα του ύπνου.

• Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Μαγνήσιο:

• Μπορεί να μειώσει το ήπιο στρες και άγχος, αλλά τα στοιχεία φαίνονται λιγότερο συνεπή από ό,τι για την ασβαγκάντα.

• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κατάθλιψης, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα.

• Μπορεί να είναι ευεργετικό εάν έχετε ανεπάρκεια, καθώς τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με άγχος, ευερεθιστότητα και προβλήματα ύπνου.

Ασβαγκάντα vs. Μαγνήσιο για τον Ύπνο

Δεν υπάρχει σαφής νικητής όταν πρόκειται για την ασβαγκάντα ή το μαγνήσιο για τον ύπνο. Κανένα συμπλήρωμα δεν έχει συντριπτικά στοιχεία ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, και τα δύο μπορεί να έχουν κάποιο όφελος.

Ασβαγκάντα:

• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με αϋπνία.

• Μπορεί να βοηθήσει άτομα με μη αναζωογονητικό ύπνο (NRS),δηλαδή άτομα που μπορεί να κοιμούνται επαρκή ποσότητα, αλλά ο ύπνος τους δεν είναι αναζωογονητικός, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά και προβλήματα υγείας.

• Συνοδεύεται από έλλειψη δεδομένων ασφαλείας για σοβαρές παρενέργειες ή μακροχρόνια χρήση.

Μαγνήσιο:

• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου. Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συνδέονται με διαταραχές ύπνου.

• Μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους (55 ετών και άνω) με αϋπνία να αποκοιμηθούν γρηγορότερα και να παραμείνουν κοιμισμένοι περισσότερο. Ωστόσο, η ποιότητα των στοιχείων είναι χαμηλή.

Μπορείτε να τα Πάρετε Μαζί;

Μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να παίρνετε ασβαγκάντα και μαγνήσιο μαζί. Ορισμένα συμπληρώματα διατίθενται μόνο με το ένα ή το άλλο, ενώ άλλα συνδυάζουν και τα δύο σε μία ταμπλέτα, μαλακή κάψουλα ή κάψουλα. Δεν υπάρχει επαρκής έρευνα ειδικά για τη λήψη τους μαζί. Γενικά, θεωρείται εντάξει εφόσον κάθε συμπλήρωμα είναι ασφαλές για εσάς μεμονωμένα.

Ελέγξτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας, ωστόσο, πριν αρχίσετε να παίρνετε ένα ή και τα δύο συμπληρώματα. Εάν τα παίρνετε μαζί, φροντίστε να ακολουθείτε τις συνιστώμενες δοσολογίες για το καθένα. Τόσο η ασβαγκάντα όσο και το μαγνήσιο μπορεί να ενοχλήσουν το στομάχι σας. Εάν είστε επιρρεπείς σε στομαχικά προβλήματα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε πρώτα με ένα συμπλήρωμα και, στη συνέχεια, προσθέστε το άλλο εάν δεν σας ενοχλεί.

Ποιοι Πρέπει να τα Αποφεύγουν;

Ασβαγκάντα
Οι ειδικοί συνιστούν τα ακόλουθα άτομα να αποφεύγουν την ασβαγκάντα:

• Άτομα που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες

• Άτομα που θηλάζουν

• Άτομα με αυτοάνοσο νόσημα όπως σκλήρυνση κατά πλάκας, λύκος ή ρευματοειδής αρθρίτιδα

• Άτομα με ηπατικά προβλήματα

• Άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς, ή όσοι λαμβάνουν φάρμακο για τον θυρεοειδή όπως το Synthroid (λεβοθυροξίνη)

Πάντα ελέγχετε για αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν παίρνετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Οποιοδήποτε φάρμακο που προκαλεί υπνηλία, όπως αγχολυτικά φάρμακα (βενζοδιαζεπίνες) ή άλλα ηρεμιστικά

• Φάρμακα για τον διαβήτη

• Φάρμακα που μπορούν να βλάψουν το ήπαρ

• Ανοσοκατασταλτικά

• Φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης

• Φάρμακα για τον θυρεοειδή

Επιπλέον, θα πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε ασβαγκάντα τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν από μια προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση.

Μαγνήσιο
Άτομα με νεφρικά προβλήματα θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου. Εάν έχετε οποιεσδήποτε άλλες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προβλημάτων, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες αλληλεπιδράσεις φαρμάκων που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε φάρμακο για την οστεοπόρωση (εξασθενημένα οστά από μειωμένη οστική μάζα και οστική πυκνότητα) όπως το Fosamax (αλενδρονάτη), ή ορισμένα αντιβιοτικά, θα χρειαστεί να πάρετε το μαγνήσιο σε διαφορετική ώρα για να αποφύγετε μια αλληλεπίδραση.

Άλλοι Τρόποι για Ανακούφιση από το Στρες και Βελτίωση του Ύπνου

Η διαχείριση του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και η οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών ύπνου τη νύχτα μπορούν να υποστηρίξουν τόσο τη διάθεσή σας όσο και τον ύπνο σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές τόσο για το στρες όσο και για τον ύπνο:

Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, βιοανάδραση, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, γιόγκα και διαλογισμό.

• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

• Εάν ο μεσημεριανός ύπνος παρεμβαίνει στον νυχτερινό σας ύπνο, κρατήστε τους σύντομους και νωρίτερα το απόγευμα.

• Καθιερώστε μια νυχτερινή ρουτίνα ύπνου. Το να κάνετε τα ίδια πράγματα με την ίδια σειρά κάθε βράδυ βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.

• Πριν τον ύπνο, διατηρήστε χαμηλό φωτισμό και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, οι οποίες είναι διεγερτικές.

• Ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν χρειάζεστε βοήθεια με τη διατροφή σας.

• Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ και αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ.

• Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα φιλόξενο μέρος για ύπνο. Για παράδειγμα, διατηρήστε το δωμάτιό σας δροσερό και ήσυχο και βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, το μαξιλάρι και τα κλινοσκεπάσματά σας είναι άνετα και υψηλής ποιότητας.

Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας για εξατομικευμένες συστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας ή άλλων επιλογών.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα διατροφής με τον ίδιο τρόπο που ρυθμίζει τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα προϊόντα συμπληρωμάτων ενδέχεται να μην περιέχουν τα συστατικά που αναφέρονται στην ετικέτα.

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί ή πιστοποιηθεί ανεξάρτητα από οργανισμούς όπως οι NSF, U.S. Pharmacopeia (USP) ή ConsumerLab.com. Για εξατομικευμένη καθοδήγηση, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψής σας, τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RD ή RDN) ή τον φαρμακοποιό σας.

Βασικά Συμπεράσματα

• Τα στοιχεία για τη χρήση της ασβαγκάντα για το στρες και το άγχος είναι πιο συνεπή από ό,τι για το μαγνήσιο, αν και το μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετικό για όσους έχουν ανεπάρκεια σε αυτό το μέταλλο.

• Κανένα συμπλήρωμα δεν έχει ισχυρά στοιχεία για τη βελτίωση του ύπνου, αλλά και τα δύο μπορεί να παρέχουν κάποιο όφελος.

• Η λήψη ασβαγκάντα και μαγνησίου μαζί είναι γενικά ασφαλής, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.