Γιατί νιώθετε πείνα μετά το «υγιεινό» σας smoothie
Φανταστείτε το: Βάζετε μια μπανάνα, μερικά κατεψυγμένα μούρα και μια δόση χυμού σε ένα μίξερ. Λίγα λεπτά αργότερα, έχετε ένα αναζωογονητικό smoothie που φαίνεται ως υγιεινή αρχή. Για λίγο είστε ικανοποιημένοι—μέχρι που αρχίζετε να ψάχνετε στην τσάντα σας για μια μπάρα δημητριακών γιατί ξαφνικά πεινάτε. Σας ακούγεται οικείο;
Το πρόβλημα δεν είναι οι προθέσεις σας—είναι η συνταγή. “Τα smoothies με βάση το φρούτο είναι κυρίως υδατάνθρακες που χωνεύονται πιο γρήγορα και μπορεί να σας αφήσουν λιγότερο χορτάτους από ότι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά,” εξηγεί η Bridget Cassady, Ph.D, RDN, LD, διατροφολόγος. Με άλλα λόγια, έχετε φτιάξει τελικά μια αναμειγμένη σαλάτα φρούτων.
Το μεγαλύτερο λάθος; Να παραλείψετε την πρωτεΐνη. “Η παράλειψη της πρωτεΐνης είναι το Νο. 1 λάθος που βλέπω στην πράξη από τους πελάτες όταν φτιάχνουν smoothies,” λέει η Jamie Luu, RDN, LDN.
Ευτυχώς, η λύση είναι απλή: προσθέστε πρωτεϊνική σκόνη, λίγο στραγγιστό (ελληνικού στυλ) γιαούρτι ή γάλα, και ξαφνικά το smoothie σας μετατρέπεται από ένα πρόσκαιρο σνακ σε ένα διαρκές γεύμα. Ας δούμε γιατί αυτή η απλή αλλαγή κάνει τόση διαφορά.
Γιατί δεν πρέπει να παραλείπετε την πρωτεΐνη όταν φτιάχνετε ένα smoothie
Βοηθάει να μείνετε χορτάτοι
Τα smoothies που βασίζονται κυρίως σε φρούτα και χυμούς χωνεύονται γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν σας κρατούν χορτάτους για πολύ. Σε υγρή μορφή, τα φρούτα είναι ουσιαστικά “προ-χωνευμένα,” και το στομάχι σας δεν έχει πολλή δουλειά πριν προχωρήσει στο πεπτικό σύστημα.
Η πρωτεΐνη, από την άλλη, έχει μεγαλύτερο χρόνο χώνευσης και ενεργοποιεί σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο, βοηθώντας σας να αυξήσετε την αίσθηση πληρότητας.
Σκεφτείτε το έτσι: ένα smoothie με μόνο φρούτα είναι νόστιμο, αλλά ένα με βάση το ελληνικό γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών είναι αυτό που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό.
Ισορροπεί το σάκχαρο του αίματος
Τα smoothies που χτίζονται με απλούς υδατάνθρακες—όπως μπανάνα, μάνγκο και χυμό—μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, ακολουθούμενες από αιφνίδια πτώση που σας αφήνει να νιώθετε αδύναμοι και πεινασμένοι.
“Η πρωτεΐνη, μαζί με φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αύξησης του σακχάρου που μπορεί να προέλθει από ένα smoothie με βάση υδατάνθρακες,” λέει η Cassady. “Σκεφτείτε την ως ένα διατροφικό φρένο που επιβραδύνει τη χώνευση και καθορίζει πόσο γρήγορα η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.” Το αποτέλεσμα; Πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερες επιθυμίες για φαγητό το πρωί.
Σκεφτείτε την πρωτεΐνη σαν τη διαφορά ανάμεσα σε ένα τρενάκι του λούνα παρκ και μια ήπια πλαγιά—και τα δύο σας κινητοποιούν, αλλά μόνο το ένα αποφεύγει την ξαφνική πτώση στο τέλος.
Βοηθάει να πετύχετε τους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης
Αν και τα smoothies μπορούν να απολαμβάνονται οποιαδήποτε στιγμή, είναι ιδιαίτερα δημοφιλή το πρωί—ένα γεύμα που συχνά υστερεί σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη το πρωί μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να πετύχουν τους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης πιο εύκολα από ότι στηριζόμενοι σε μεταγενέστερα γεύματα.
Η προσθήκη μιας καλής πηγής πρωτεΐνης στο smoothie σας σας βοηθά να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σας, χωρίς να χρειάζεται να τρέχετε να καλύψετε τον χαμένο χρόνο αργότερα. Για παράδειγμα, η προσθήκη 1 φλιτζανιού στραγγιστού (ελληνικού στυλ) γιαουρτιού παρέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια δόση σκόνης ορού γάλακτος θα προσφέρει συχνά 20 έως 25 γραμμάρια ανάλογα με τη μάρκα.
Υποστηρίζει την αποκατάσταση και διατήρηση των μυών
Το σώμα σας πάντα επισ réparation και διατήρηση μυών—ακόμη και τις ημέρες που δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αλλά μετά από μια προπόνηση, η ζήτηση εκτοξεύεται. “Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να αναρρώσουν και να επανακατασκευαστούν,” λέει η Luu. Οι μελέτες δείχνουν ότι 20 έως 30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε μία σ sitting είναι αρκετά για να διεγείρουν την αποκατάσταση των μυών, καθιστώντας το πρωινό μια εξαιρετική ευκαιρία για αύξηση της πρόσληψης.
Η παράλειψη της πρωτεΐνης στο smoothie σας μετά την προπόνηση είναι σαν να πηγαίνετε σε μια εργασία κατασκευής χωρίς υλικά. “Σκεφτείτε την πρωτεΐνη σαν την ομάδα κατασκευής του σώματος σας,” λέει η Cassady. “Οι μύες σας συνεχώς επισ repair και επανακατασκευάζονται μετά από δραστηριότητα. Η πρωτεΐνη παρέχει τα πρώτες ύλες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επανακατασκευάσει τους μυς.”
Βοηθά στη διαχείριση των μερίδων
Ένα smoothie χωρίς πρωτεΐνη σπάνια μοιάζει με πλήρες γεύμα, γεγονός που κάνει ελκυστικό το να χύσετε ένα μεγαλύτερο ποτήρι—ή να φτάσετε για ένα δεύτερο πρωινό λίγο μετά. Αυτό μπορεί να προσθέσει θερμίδες και ζάχαρη, κάτι που μπορεί να επιστρέψει σε βάρος των στόχων υγείας σας. Αντίθετα, ένα μικρότερο smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους για πιο πολύ, ενώ κρατά τη ζάχαρη και τις θερμίδες υπό έλεγχο.
Έξυπνες συμβουλές για να φτιάξετε ένα υγιεινό smoothie
Όταν σχεδιάζετε ένα υγιεινό smoothie, κρατήστε αυτές τις συμβουλές από διαιτολόγους στο μυαλό σας:
Ξεκινήστε με πρωτεΐνη. Στοχεύστε σε 20 έως 30 γραμμάρια για ένα γεύμα ή 10 έως 15 γραμμάρια για ένα σνακ. Μερικές εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το στραγγιστό (ελληνικού στυλ) γιαούρτι, μη γλυκιά σόγια γάλα, γάλα γαλακτοκομικών ή μια δόση της αγαπημένης σας σκόνης πρωτεΐνης.
Επιλέξτε χωρίς ζάχαρη βασικά. Ο χυμός μπορεί να έχει καλή γεύση, αλλά λείπει από ίνες και είναι υψηλός σε ζάχαρη. Αντί αυτού, χρησιμοποιήστε γάλα γαλακτοκομικών ή μη γλυκιά φυτική γάλα. Το smoothie σας θα είναι πιο κρεμώδες, θα αναμειγνύεται καλύτερα και αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου σας και να σας κρατήσει χορτάτους.
Προσθέστε φυτικές ίνες. Για να βοηθήσετε περαιτέρω στη διαχείριση του σακχάρου του αίματος, προσθέστε επιπλέον ίνες. Για παράδειγμα, προσθέστε 1 με 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia ή λινάρι, ¼ φλιτζάνι βρώμη ή προσθέστε φρούτα με την φλούδα.
Προσθέστε ολόκληρα φρούτα. Φρέσκα ή κατεψυγμένα, προσπαθήστε να προσθέσετε μια ποικιλία ολόκληρων φρούτων στο smoothie σας—ένας καλός κανόνας είναι γύρω από 1 με 2 μερίδες. Διαφορετικά χρώματα παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την συνολική υγεία.
Προσθέστε υγιεινά λιπαρά. Μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρων, ή μια μικρή χούφτα καρυδιών, προσθέτει γεύση και υφή ενώ υποστηρίζει τον κορεσμό.
Να είστε προσεκτικοί με τις μερίδες. Αν και ένα smoothie μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, μπορεί να είναι εύκολο να το υπερκαταναλώσετε. Γενικά, στοχεύστε σε ένα μέγεθος μερίδας 1 με 2 φλιτζάνια.
Η γνώμη μας
Τα smoothies μπορούν σίγουρα να ενσωματωθούν σε μια υγιή ρουτίνα—είναι φορητά, προσαρμόσιμα και ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερα φρούτα και φυτικές ίνες. Αλλά χωρίς πρωτεΐνη, απλώς δεν κρατούν. Η πρωτεΐνη βοηθάει στο να μένετε χορτάτοι, ισορροπεί καλύτερα το σάκχαρο του αίματος και σας παρέχει τα εργαλεία για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
Με μερικές τροποποιήσεις—όπως η αντικατάσταση του χυμού με γάλα και η προσθήκη γιαουρτιού ή σκόνης πρωτεΐνης—μπορείτε να μετατρέψετε το smoothie σας σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Έτσι, δεν είναι απλώς μια νόστιμη απόλαυση, αλλά και καύσιμη ύλη που διαρκεί για ώρες.