Φυτικές ίνες vs. Πρωτεΐνη: Ποιό Πρέπει να Είναι η Προτεραιότητά σας στη Διατροφή;
Η πλειονότητα των Αμερικανών ικανοποιεί τις ανάγκες σε πρωτεΐνη αλλά δεν επιτυγχάνει την ημερήσια πρόσληψη ινών.
Οι ίνες υποστηρίζουν την πέψη και την υγεία της καρδιάς, ενώ η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση των μυών.
Ο συνδυασμός και των δύο θρεπτικών ουσιών στα γεύματα αυξάνει την αίσθηση πληρότητας και προσφέρει μακροχρόνια οφέλη για την υγεία.
Κατά την τελευταία δεκαετία, η πρωτεΐνη έχει γίνει αγαπημένη της βιομηχανίας τροφίμων, προστίθεται σε όλα, από ποπ κορν μέχρι ζυμαρικά. Η δημοτικότητά της μπορεί να προέρχεται από τη φήμη της ότι σας κρατά χορτάτους και βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αλλά οι ίνες, αν και λιγότερο συζητημένες, είναι εξίσου σημαντικές, υποστηρίζοντας την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη ασθενειών μακροχρόνια. Με ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά υπερτονίζεται και το άλλο που συνήθως δεν καταναλώνεται επαρκώς, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πού να εστιάσετε. Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τα οφέλη και των δύο, θα εξηγήσει γιατί δεν χρειάζεται να επιλέξετε μεταξύ τους και θα προσφέρει προτάσεις διατροφολόγων για να περιλάβετε και τους δύο στη διατροφή σας.
Γιατί η Πρωτεΐνη Απολαμβάνει τόση Προσοχή
Η πρωτεΐνη δεν λαμβάνει προσοχή χωρίς λόγο. Είναι σημαντική θρεπτική ουσία, ειδικά για να μας κρατά χορτάτους. Τόσο η βιομηχανία τροφίμων όσο και οι καθημερινοί άνθρωποι “ενδιαφέρονται τόσο για την πρωτεΐνη, γιατί είναι πολύ χορταστική,” λέει η Tracy Colin, M.S., RDN. Η προτεραιότητα σε αυτή την ποιότητα ενός θρεπτικού συστατικού έχει νόημα όταν εκτιμάται ότι το 40% των Αμερικανών προσπαθεί ενεργά να διατηρήσει ένα κενό θερμίδων. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορούν να ενισχύσουν τις ορμόνες πληρότητας και να μειώσουν την μετέπειτα πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με γεύματα χαμηλής πρωτεΐνης, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι το βλέπουν ως αξιόπιστο εργαλείο για τον έλεγχο της όρεξης.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά όσο γερνάμε. Η πρωτεΐνη βοηθά, “να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός καθώς μεγαλώνετε,” λέει η Samantha Cassetty, M.S., RD. Η διατήρηση των μυών υποστηρίζει τη δύναμη, την ανεξαρτησία και την μεταβολική υγεία με την πάροδο του χρόνου. Έρευνες δείχνουν ότι η ομοιόμορφη κατανομή περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μεγιστοποιεί τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Άλλα οφέλη της πρωτεΐνης περιλαμβάνουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη σύνθεση ανοσοκυττάρων και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν είναι η μόνη θρεπτική ουσία και οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερη από ό,τι χρειάζονται. Το κλειδί δεν είναι μόνο να καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά και να δίνουμε προσοχή στο πώς είναι κατανεμημένη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να επιλέγουμε πηγές που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Η Υποτιμημένη Δύναμη των Ινών
Οι ίνες μπορεί να μην είναι εντυπωσιακές, αλλά μπορούν να κάνουν τα γεύματα να φαίνονται ικανοποιητικά. Όπως η πρωτεΐνη, βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι, αν και ο μηχανισμός διαφέρει. “Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη,” λέει η Colin, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη απότομων πτώσεων του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να προκαλέσουν επιθυμίες, εξηγεί. Δεδομένου ότι οι ίνες δεν διασπώνται πλήρως, περιορίζουν τις αναλαμπές του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και επεκτείνουν την αίσθηση πληρότητας. Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μπορεί να μειώσει την όρεξη και να χαμηλώσει την πρόσληψη θερμίδων, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους μακροχρόνια.
Πέρα από την αίσθηση πληρότητας, οι ίνες μπορούν να υποστηρίξουν τη μακροχρόνια υγεία σας με τρόπους που δεν μπορεί η πρωτεΐνη. “Οι ίνες κάνουν πολλή δουλειά,” λέει η Cassetty. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας την στη γαστρεντερική οδό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και μπορούν να προωθήσουν την κανονικότητα. Και οι δύο τύποι τρέφουν επίσης τα ευεργετικά μικρόβια του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Αυτά τα αποτελέσματα αντικατοπτρίζονται επίσης στις έρευνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε ίνες συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Παρά αυτά, σχεδόν το 95% των Αμερικανών δεν επιτυγχάνει την συνιστώμενη πρόσληψη 25 έως 38 γραμμαρίων ημερησίως. Η προσθήκη περισσότερων ολικών δημητριακών, φασολιών, λαχανικών και φρούτων μπορεί να βοηθήσει να καλυφθεί αυτή η ανάγκη υποστηρίζοντας παράλληλα την πέψη και τη μακροχρόνια υγεία.
Πρωτεΐνη vs Φυτικές Ίνες: Χρειάζεται Πραγματικά να Επιλέξετε;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι, δεν χρειάζεται να επιλέξετε μεταξύ πρωτεΐνης και ινών. Αυτές οι δύο κρίσιμες θρεπτικές ουσίες είναι περισσότερο συνεργάτες παρά ανταγωνιστές, εξηγεί η Colin. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των μυών και προάγει την πληρότητα, ενώ οι ίνες υποστηρίζουν την πέψη και την υγεία της καρδιάς. Και οι δύο έχουν οφέλη για την υγεία και για μια γενικά ισορροπημένη διατροφή, “είναι χρήσιμο να λαμβάνετε και τα δύο θρεπτικά στοιχεία σε κάθε γεύμα,” λέει η Cassetty.
Αν και και οι δύο είναι σημαντικοί για την υγεία μας, οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ότι ίνες στη διατροφή τους. Τα στοιχεία εθνικών ερευνών δείχνουν ότι η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για σχεδόν όλες τις ηλικιακές ομάδες, ωστόσο, το 90% με 95% των Αμερικανών δεν καλύπτει την συνιστώμενη πρόσληψη ινών των 25 έως 38 γραμμαρίων ημερησίως. Αντί να επιλέξουμε ένα θρεπτικό συστατικό εις βάρος του άλλου, η καλύτερη προσέγγιση είναι να κάνετε χώρο και για τους δύο, προσθέτει η Colin.
Συμβουλές για την Προσθήκη Περαιτέρω Πρωτεΐνης και Ινών στη Διατροφή σας
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωτεΐνη: “Το πρωινό είναι συχνά χαμηλό σε πρωτεΐνη,” λέει η Cassetty. Δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι στη βρώμη ή να προσθέσετε ένα πιάτο αυγά με το πρωινό σας ψωμί.
- Προσθέστε φασόλια ή φακές στα γεύματα: Ρίξτε τα σε φαγητά όπως σαλάτες, σούπες ή τάκος, για επιπλέον ίνες και φυτική πρωτεΐνη, προτείνει η Colin.
- Επιλέξτε ολικούς σπόρους: Η αντικατάσταση επεξεργασμένων σπόρων με ολικούς σπόρους όπως κινόα ή φάρο μπορεί να προσθέσει 3 έως 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
- Συνδυάστε τους δύο: Τροφές όπως ξηροί καρποί, φασόλια και φακές περιέχουν και ίνες και πρωτεΐνη, επομένως η προσθήκη περισσότερων από αυτές τις πηγές μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ίνες και πρωτεΐνη.
- Προσθέστε σνακ: Συνδυάστε ένα μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών, πάρτε ψητό edamame ή κρατήστε ένα χέρι καρυδιών στη διάθεσή σας. Ακόμα και τα σνακ με 1 γραμμάριο ινών “μπορεί να προσθεθούν γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας,” λέει η Colin.
- Πασπαλίστε σπόρους: Το πασπάλισμα σπόρων chia, λιναριού και κάνναβης σε τροφές όπως βρώμη, γιαούρτι ή ακόμα και πάνω σε ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ινών, προτείνει η Colin.
Η Γνώμη των Ειδικών
Η πρωτεΐνη και οι ίνες δεν είναι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να συγκρούονται μεταξύ τους. Η πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την πληρότητα και τη συντήρηση μυών, ενώ οι ίνες μπορούν να προάγουν την πέψη και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Και οι δύο είναι απαραίτητες, και γεύματα που περιλαμβάνουν ένα μείγμα των δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ικανοποιημένοι βραχυπρόθεσμα και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων μακροχρόνια.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί ήδη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όχι αρκετές ίνες. Τα καλά νέα είναι ότι η προσθήκη περισσότερων ινών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Απλές αλλαγές όπως η επιλογή ολικών τροφών, η προσθήκη φασολιών ή φακών στα γεύματα και η κατανάλωση φρούτων ή ξηρών καρπών μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η εστίαση στην ποικιλία και την ισορροπία, αντί να κατατάσσουμε ένα θρεπτικό συστατικό πάνω από το άλλο, φαίνεται να είναι η πιο βιώσιμη προσέγγιση για να καλύψετε τις ανάγκες σας.