Εντερικό Μικροβίωμα: Επιτέλους Μαθαίνουμε Πώς Είναι ένα Υγιές Μικροβίωμα
Το εντερικό μας μικροβίωμα έχει τεράστια επιρροή στη γενική μας υγεία, αλλά δεν είχαμε σαφή εικόνα για τα συγκεκριμένα βακτήρια με καλές έναντι κακών επιδράσεων. Τώρα, μια μελέτη σε περισσότερους από 34.000 ανθρώπους ρίχνει φως στο τι πραγματικά αποτελεί ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.
Τα τρισεκατομμύρια μικροσκοπικών βακτηρίων που βρίσκονται στο έντερό μας παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγεία μας. Συχνά ακούμε για πράγματα που είναι καλά για το μικροβίωμά μας και, κατά συνέπεια, καλά για την υγεία μας. Αλλά δεν ήταν απολύτως σαφές από τι αποτελείται ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα. Τώρα, μια μελέτη σε περισσότερους από 34.000 ανθρώπους μας έχει φέρει πιο κοντά στην κατανόηση των μιγμάτων μικροβίων που σηματοδοτούν αξιόπιστα ότι έχουμε χαμηλή φλεγμονή, καλή ανοσία και υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το ρυθμό γήρανσης και τον κίνδυνο για κακή ψυχική υγεία. Παρά την πληθώρα των οικιακών τεστ που υπόσχονται να αποκαλύψουν τη σύνθεση της εντερικής σας κοινότητας, η χρησιμότητά τους έχει αμφισβητηθεί, επειδή είναι δύσκολο να προσδιοριστεί τι είναι ένα “καλό” μικροβιακό μείγμα.
Προηγούμενες μετρήσεις εξέταζαν κυρίως την ποικιλομορφία των ειδών, με μια μεγαλύτερη σειρά βακτηρίων να είναι καλύτερη. Αλλά είναι δύσκολο να εντοπιστούν συγκεκριμένες κοινότητες αλληλεπιδρώντων οργανισμών που εμπλέκονται σε μια συγκεκριμένη πτυχή της υγείας μας, επειδή τα μικροβιώματα ποικίλλουν τόσο πολύ από άτομο σε άτομο.
“Υπάρχει μια πολύ περίπλοκη σχέση μεταξύ των τροφών που τρώμε, της σύνθεσης του εντερικού μικροβιώματος μας και των επιδράσεων που έχει το εντερικό μικροβίωμα στην υγεία μας. Ο μόνος τρόπος για να προσπαθήσουμε να χαρτογραφήσουμε αυτές τις συνδέσεις είναι να έχουμε αρκετά μεγάλα μεγέθη δείγματος”, λέει ο Nicola Segata στο Πανεπιστήμιο του Trento στην Ιταλία.
Για να δημιουργήσουν έναν τέτοιο χάρτη, ο Segata και οι συνάδελφοί του αξιολόγησαν ένα σύνολο δεδομένων από περισσότερους από 34.500 ανθρώπους που συμμετείχαν στο πρόγραμμα PREDICT στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ, το οποίο διευθύνεται από την εταιρεία δοκιμών μικροβιώματος Zoe, και επικύρωσαν τα αποτελέσματα σε σχέση με δεδομένα από 25 άλλες ομάδες από δυτικές χώρες.
Από τα χιλιάδες είδη που βρίσκονται στο ανθρώπινο έντερο, οι ερευνητές επικεντρώθηκαν σε 661 είδη βακτηρίων που βρέθηκαν σε περισσότερο από το 20% των συμμετεχόντων της Zoe. Το χρησιμοποίησαν αυτό για να προσδιορίσουν τα 50 βακτήρια που σχετίζονται περισσότερο με δείκτες καλής υγείας – που αξιολογήθηκαν μέσω δεικτών όπως ο δείκτης μάζας σώματος και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα – και τα 50 που συνδέονται περισσότερο με την κακή υγεία.
Τα 50 είδη “καλών βακτηρίων” – 22 από τα οποία είναι νέα για την επιστήμη – φαίνεται να επηρεάζουν τέσσερις βασικούς τομείς: τα επίπεδα χοληστερόλης, τη φλεγμονή και την ανοσολογική υγεία, την κατανομή του σωματικού λίπους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Οι συμμετέχοντες που θεωρούνταν υγιείς, επειδή δεν είχαν γνωστές ιατρικές καταστάσεις, είχαν περίπου 3,6 περισσότερα από αυτά τα είδη από τους ανθρώπους με μια πάθηση, ενώ οι άνθρωποι με υγιές βάρος φιλοξενούσαν περίπου 5,2 περισσότερα από αυτά από εκείνους με παχυσαρκία.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι καλές ή κακές εκβάσεις για την υγεία μπορεί να προκύψουν λόγω του ζωτικού ρόλου που διαδραματίζει το εντερικό μικροβίωμα στην απελευθέρωση χημικών ουσιών που εμπλέκονται στη μεταφορά της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής, στο μεταβολισμό του λίπους και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όσον αφορά τα συγκεκριμένα είδη που ήταν παρόντα, τα περισσότερα μικρόβια στις “καλές” και “κακές” κατατάξεις ανήκουν στην τάξη των Clostridia. Εντός αυτής της τάξης, είδη στην οικογένεια Lachnospiraceae εμφανίστηκαν 40 φορές, με 13 να φαίνεται να έχουν ευνοϊκές επιδράσεις και 27 δυσμενείς.
“Η μελέτη υπογραμμίζει βακτηριακές ομάδες που θα μπορούσαν να διερευνηθούν περαιτέρω σχετικά με τον πιθανό θετικό ή αρνητικό αντίκτυπό τους σε καταστάσεις υγείας, όπως τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή η παχυσαρκία”, λέει η Ines Moura στο Πανεπιστήμιο του Leeds, ΗΒ.
Η σύνδεση μεταξύ αυτών των μικροβίων και της διατροφής αξιολογήθηκε μέσω ερωτηματολογίων τροφίμων και δεδομένων που καταγράφηκαν στην εφαρμογή Zoe, όπου στους χρήστες συνιστάται να στοχεύουν σε τουλάχιστον 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα και σε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, με έμφαση στις φυτικές ίνες και όχι σε πάρα πολλές υπερ-επεξεργασμένες επιλογές. Για παράδειγμα, προτιμήστε μια χωριάτικη σαλάτα αντί για ένα έτοιμο σάντουιτς.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα περισσότερα από τα μικρόβια είτε ευθυγραμμίζονταν με μια γενικά υγιεινή διατροφή και καλύτερη υγεία, είτε με μια χειρότερη διατροφή και φτωχότερη υγεία. Αλλά 65 από τα 661 μικρόβια δεν ταίριαζαν.
“Αυτά τα 65 βακτήρια είναι μια απόδειξη του γεγονότος ότι η εικόνα είναι ακόμα πιο σύνθετη από ό, τι είδαμε”, λέει ο Segata, ο οποίος εργάζεται επίσης ως σύμβουλος για τη Zoe. “Οι επιδράσεις μπορεί να εξαρτώνται από τα άλλα μικρόβια που υπάρχουν, ή από το συγκεκριμένο στέλεχος του βακτηρίου ή τη συγκεκριμένη δίαιτα”.
Αυτή η ταξινόμηση των “καλών” έναντι των “κακών” βακτηρίων επέτρεψε στους ερευνητές να δημιουργήσουν μια κλίμακα κατάταξης από το 0 έως το 1000 για τη συνολική υγεία του μικροβιώματος του εντέρου ενός ατόμου, η οποία χρησιμοποιείται ήδη ως μέρος των δοκιμών υγείας του εντέρου της Zoe.
“Σκεφτείτε ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα ως μια κοινότητα χημικών εργοστασίων. Θέλουμε μεγάλο αριθμό ειδών, θέλουμε τα καλά να υπερτερούν των κακών, και όταν το καταφέρνετε αυτό, τότε παράγετε πραγματικά υγιείς χημικές ουσίες, οι οποίες έχουν επιπτώσεις σε όλο το σώμα”, λέει ο Tim Spector στο King’s College London, συνιδρυτής της Zoe.
Αυτό δεν σημαίνει ότι έχει προσδιοριστεί το ιδανικό υγιές εντερικό μικροβίωμα, όμως. “Ο ορισμός ενός υγιούς μικροβιώματος είναι ένα δύσκολο έργο, καθώς η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζεται από τη διατροφή, αλλά μπορεί επίσης να αλλάξει με περιβαλλοντικούς παράγοντες, την ηλικία και τις καταστάσεις υγείας που απαιτούν μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή”, λέει η Moura.
“Πρέπει πραγματικά να σκεφτούμε το σώμα μας και το μικροβίωμά μας ως δύο σύνθετα συστήματα που μαζί αποτελούν ένα ακόμα πιο σύνθετο σύστημα”, λέει ο Segata. “Όταν αλλάζετε ένα πράγμα, τα πάντα τροποποιούνται λίγο ως συνέπεια. Η κατανόηση του τι είναι αιτία και αποτέλεσμα σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να είναι πολύ περίπλοκη”.
Χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να αναλυθούν αυτές οι συνδέσεις και να καλύψουν μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού, λέει ο Segata. Ωστόσο, αφού έχουμε καθορίσει τη βάση της υγείας και του μικροβιώματός σας, θα πρέπει να καταστεί δυνατή η σύσταση συγκεκριμένων τροφίμων για να τροποποιήσετε τα εντερικά σας βακτήρια, λέει.
Συμβουλές για ένα πιο υγιές εντερικό μικροβίωμα
- Ποικιλία στη διατροφή: Επιδιώξτε να καταναλώνετε μια ευρεία γκάμα φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης.
- Προβιοτικά και Πρεβιοτικά: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ) και πρεβιοτικά (κρεμμύδι, σκόρδο).
- Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές: Μειώστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπη και πρόσθετα.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Τι είναι ακριβώς το εντερικό μικροβίωμα;
Το εντερικό μικροβίωμα είναι η κοινότητα των μικροοργανισμών (βακτηρίων, ιών, μυκήτων) που ζουν στο έντερό μας. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην πέψη, στην ανοσία και στην γενική υγεία του οργανισμού.
Πώς μπορώ να βελτιώσω το εντερικό μου μικροβίωμα;
Μπορείτε να βελτιώσετε το εντερικό σας μικροβίωμα μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, περιορίζοντας τις επεξεργασμένες τροφές και γενικότερα υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Κάνει να παίρνω συμπληρώματα προβιοτικών;
Τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να σας προτείνει το κατάλληλο προϊόν για τις ανάγκες σας.