10 Τρόποι για να Μειώσετε τα Τριγλυκερίδια σας Φυσικά
Τα τριγλυκερίδια είναι λιπαρά που βρίσκονται στο αίμα σας και μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Όπως η LDL (“κακή” χοληστερόλη), τα υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, ακόμα και όταν η LDL είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να διατηρείτε τα τριγλυκερίδιά σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Σύμφωνα με τις εθνικές οδηγίες των ΗΠΑ, τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας για υγιείς ενήλικες είναι:
- Φυσιολογικά: Κάτω από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδελίτρο (mg/dl)
- Οριακά Υψηλά: 151–200 mg/dl
- Υψηλά: 201–499 mg/dl
- Πολύ Υψηλά: 500 mg/dl ή υψηλότερα
Ο καρδιολόγος Ashish Sarraju, MD, μοιράζεται συμβουλές για το πώς μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας.
Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια φυσικά
Τα τριγλυκερίδια προέρχονται από το συκώτι μας και τις τροφές που τρώμε. Όταν τα επίπεδα είναι φυσιολογικά, χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Τα προβλήματα ξεκινούν όταν τα επίπεδα είναι υψηλά. Όταν παράγουμε περισσότερα από όσα χρησιμοποιούμε, τα υπόλοιπα αποθηκεύονται ως λίπος.
Δείτε πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια:
1. Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ο Δρ. Sarraju συνιστά να μειώσετε ή να εξαλείψετε:
- Επεξεργασμένους κόκκους
- Αλεύρι
- Λευκό ρύζι
- Αμυλούχα λαχανικά (όπως οι λευκές πατάτες)
“Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης και τροφών με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης,” λέει ο Δρ. Sarraju. “Αυτές οι τροφές μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια στο σώμα σας.”
2. Επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Σκεφτείτε πώς δομείτε τα γεύματά σας. Καταναλώστε ορισμένες τροφές για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια – συνήθως αυτές που είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών – όπως:
- Φασόλια
- Βρώμη
- Μήλα (με τη φλούδα)
- Αχλάδια
- Πράσινα λαχανικά
- Γλυκοπατάτες
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
Ο Δρ. Sarraju συμβουλεύει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιπιδίων.
“Εάν έχετε υψηλά επίπεδα λιπιδίων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην προσλαμβάνετε κοντά στις συνιστώμενες 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα,” λέει.
3. Αποφύγετε το αλκοόλ
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να προκληθούν και από υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Μόλις το αλκοόλ φτάσει στο συκώτι σας, διασπάται σε χοληστερόλη και λίπος.
Επομένως, εάν τα επίπεδά σας είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό, ίσως είναι καλή ιδέα να το εξαλείψετε εντελώς.
4. Δώστε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων λιπιδίων. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια. Έτσι, οποιαδήποτε άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς και στη μείωση της ποσότητας τριγλυκεριδίων στο συκώτι σας.
Στοχεύστε στα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύσει διαφορετικά.
5. Διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση
Εάν τα επίπεδα λιπιδίων σας είναι υψηλά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης με φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως άσκηση και διατροφή.
“Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, όπως τα θειαζίδια και οι β-αναστολείς, μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια,” διευκρινίζει ο Δρ. Sarraju, “αλλά μερικές φορές, τα οφέλη υπερτερούν των κινδύνων, επομένως συζητήστε το με τον γιατρό σας.”
6. Διαχειριστείτε τον διαβήτη
Εάν έχετε διαβήτη, ο Δρ. Sarraju τονίζει τη σημασία της παρακολούθησης της συνολικής κατανάλωσης υδατανθράκων, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
“Ο κακός έλεγχος του διαβήτη είναι ένας σημαντικός παράγοντας που προκαλεί υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων,” σημειώνει.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή ο διαβήτης τείνει να μειώνει τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης HDL, ενώ αυξάνει τα επιβλαβή επίπεδα λιπιδίων.
Τι μπορείτε να κάνετε; Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες ή υγιή λίπη, ενώ παράλληλα περιορίζετε τα ανθυγιεινά λίπη. Και μιλήστε με τον γιατρό σας για άλλους τρόπους διαχείρισης του διαβήτη σας.
7. Κοιμηθείτε αρκετά
Μέχρι τώρα, γνωρίζετε ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους. Και μπορείτε να προσθέσετε τη “μείωση των τριγλυκεριδίων” στη λίστα.
Τα υψηλότερα επίπεδα έχουν συνδεθεί με υπερβολικό ή ανεπαρκή ύπνο, λέει ο Δρ. Sarraju. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να επανορθωθεί και να αποκατασταθεί. Και αν ο ύπνος σας είναι κακός, μπορεί να επηρεάσει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η γκρελίνη, οι οποίες με τη σειρά τους, επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή λιπιδίων.
“Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να σχετίζεται με διαταραγμένη διατροφή και τρόπο ζωής και μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων,” λέει ο Δρ. Sarraju.
Ο στόχος; Στοχεύστε να κοιμάστε περίπου επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
8. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να προσπαθήσετε να αποκτήσετε ένα πιο υγιές βάρος. Η εστίαση σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι μόνο μερικοί τρόποι για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.
“Το βάρος έχει βαθύ αντίκτυπο στα τριγλυκερίδια,” λέει ο Δρ. Sarraju. “Εάν χάσετε μόλις 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους, τα τριγλυκερίδιά σας μπορούν να μειωθούν έως και 20%.”
Εκτός από τη θετική επίδραση στα λιπίδια, το να έχετε ένα υγιές βάρος βελτιώνει τη συνολική υγεία της καρδιάς σας.
9. Μειώστε το άγχος
Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας αυξάνονται. Περισσότερη κορτιζόλη σημαίνει υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περισσότερα τριγλυκερίδια. Και όταν είστε αγχωμένοι, είναι πιο πιθανό να ενδώσετε σε ανθυγιεινές τροφές.
Σκεφτείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό, γιόγκα και βαθιές αναπνοές. Αλλά ακόμη και το να αφιερώσετε χρόνο στην πολυάσχολη μέρα σας για έναν περίπατο γύρω από το τετράγωνο ή να αγκαλιάσετε το κατοικίδιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε.
10. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε προϊόντα καπνού
Εάν χρησιμοποιείτε καπνό, ίσως είναι καιρός να καταστρώσετε ένα σχέδιο διακοπής.
Ενώ δεν κατανοούμε πλήρως τη σχέση μεταξύ καπνού και τριγλυκεριδίων, έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καπνίζουν τείνουν να έχουν υψηλότερες ποσότητες τριγλυκεριδίων.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μειωθούν τα τριγλυκερίδια;
Κατά μέσο όρο, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να δείτε αυτά τα νούμερα να βελτιώνονται. Αλλά μερικές φορές, μπορείτε να δείτε αλλαγές γρήγορα. Όλα εξαρτώνται από μερικούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:
- Πόσο υψηλά είναι τα επίπεδά σας
- Εάν διαχειρίζεστε επίσης άλλες ιατρικές καταστάσεις
- Τι αλλαγές κάνετε στον τρόπο ζωής σας
Βασικά σημεία
Εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι υψηλά, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο διαχείρισης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα όπως οι στατίνες.
“Βελτιώνοντας την υπάρχουσα ρουτίνα σας και κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα μπορούσατε να δείτε αλλαγές στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μήνες,” ενθαρρύνει ο Δρ. Sarraju.