Πώς να Χαλαρώσετε: Αποτελεσματικές Τεχνικές Χαλάρωσης για να Δοκιμάσετε
Η ζωή μπορεί να είναι αγχωτική και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η «χαλάρωση» να μην είναι στο πρόγραμμά σας – ακόμη κι αν θα έπρεπε.
«Πρέπει να σκεφτόμαστε τη χαλάρωση όχι ως ένα σημείο τερματισμού, αλλά ως μια απαραίτητη παύση», λέει η ψυχολόγος Susan Albers, PsyD.
Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν διδαχτήκαμε ποτέ πώς να χαλαρώσουμε. Και πάρα πολύς χρόνος τρέχοντας ασταμάτητα στη ρόδα της ζωής μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε πού να ξεκινήσετε και ποιες τεχνικές χαλάρωσης να δοκιμάσετε.
Τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε το άγχος
Η χαλάρωση μπορεί να φαίνεται διαφορετική ανάλογα με τις ανάγκες σας και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτές οι επτά τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος, να κατευνάσετε την ανησυχία και να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία.
- Ασκήσεις αναπνοής
Όταν είστε τσιτωμένοι, αυτό επηρεάζει την αναπνοή σας. Μπορεί να αναπνέετε πολύ γρήγορα ή ρηχά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μπορεί να κρατήσει το σώμα και το μυαλό σας σε εγρήγορση και σε ένταση.
Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση γρήγορα.
Η Δρ. Albers προτείνει μια τεχνική που ονομάζεται «αναπνοή υαλοκαθαριστήρα»:
- Κλείστε τα μάτια σας. Φανταστείτε έναν υαλοκαθαριστήρα στην κορυφή του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε τον υαλοκαθαριστήρα να σπρώχνει τις τοξικές σκέψεις και ενέργεια προς τα κάτω στα δάχτυλα των ποδιών σας και έξω από το σώμα σας, σαν βρώμικο νερό στο κάτω μέρος ενός παραθύρου. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά και φανταστείτε θετικές σκέψεις να εισέρχονται σαν φρέσκο, καθαρό νερό. Συνεχίστε να αναπνέετε μέσα και έξω.
Άλλες ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την αναπνοή πέντε δακτύλων, την αναπνοή κουτιού και την ολοτροπική αναπνοή.
- Φυσική δραστηριότητα
Για να χαλαρώσετε, θα πρέπει να κινηθείτε. Ναι, αυτό ακούγεται αντιφατικό – αλλά εδώ είναι ο λόγος που λειτουργεί.
Η άσκηση ενθαρρύνει το σώμα σας να παράγει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που σας κάνουν να νιώθετε καλά και σας βοηθούν να χαλαρώσετε (για να μην αναφέρουμε όλα τα άλλα οφέλη της άσκησης).
Εάν είστε έτοιμοι για μια συνεδρία ιδρώτα, το τρέξιμο ή η εκτέλεση υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) μπορεί να κάνει τη δουλειά. Αλλά η προπόνησή σας δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική για να αντλήσετε ενδορφίνες. Δοκιμάστε κολύμπι, περπάτημα και απλές ασκήσεις calisthenics, όπως καθίσματα, προβολές ή burpees.
Δυσκολεύεστε να βρείτε το κίνητρο για άσκηση; Πάρτε μια ιδέα από την «χαρούμενη κίνηση» και αναζητήστε ενεργητική διασκέδαση, όπως χορό, πατινάζ ή συμμετοχή σε μια αθλητική ομάδα.
- Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
Όταν η ζωή είναι ταραχώδης, μπορεί να είναι εύκολο να μεταβείτε στον αυτόματο πιλότο και να προσπαθήσετε απλώς να περάσετε τη μέρα σας. Αλλά αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα χάσετε την ομορφιά του παρόντος.
«Η ενσυνειδητότητα είναι σαν ενεργή χαλάρωση», εξηγεί η Δρ. Albers. «Όταν μπορείτε να βυθιστείτε πλήρως στο παρόν – αντί να ανησυχείτε για το μέλλον ή να κολλάτε στο παρελθόν – μπορείτε να έρθετε καλύτερα σε αρμονία με όσα συμβαίνουν γύρω σας και μέσα σας.»
Το αποτέλεσμα; Τεράστια χαλάρωση.
Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος για να ασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Το να κάθεστε ακίνητοι με τις σκέψεις σας (χωρίς να τις κρίνετε!) μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες και γειωμένοι.
Και όχι, ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι κάθεστε σταυροπόδι και μόνοι για ώρες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού και μπορείτε να εξασκηθείτε για όσο χρόνο χρειάζεστε. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή καθοδηγούμενη απεικόνιση.
- Φρέσκος αέρας
Το να βγείτε στη φύση – κυριολεκτικά ή μεταφορικά – μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα για την ευημερία σας. Νιώστε τον ήλιο στο πρόσωπό σας. Απολαύστε τον άνεμο στα μαλλιά σας. Εισπνεύστε αυτόν τον γλυκό, γλυκό εξωτερικό αέρα.
«Ακόμη και μόνο το να απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή σας, το τηλέφωνό σας και τη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να είναι χαλαρωτικό», λέει η Δρ. Albers. «Μια αλλαγή σκηνικού μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από αυτές τις αγχωτικές στιγμές και να αποκτήσετε κάποια προοπτική.»
Σίγουρα, ένα ταξίδι στην παραλία μπορεί να κάνει τη δουλειά, αλλά το ίδιο μπορεί να κάνει και το να περάσετε λίγο χρόνο στην αυλή σας ή να κάνετε μια βόλτα στο δρόμο. Ψάχνετε για μια πιο καθηλωτική εμπειρία στη φύση; Το δασοθεραπεία μπορεί να είναι για εσάς.
- Σκοπός στο χρόνο χαλάρωσης
Εάν το να αράζετε στο κρεβάτι βλέποντας ασταμάτητα σειρές και κάνοντας scroll στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι οι συνήθεις τεχνικές χαλάρωσής σας, ήρθε η ώρα να αμφισβητήσετε αν σας κάνουν πραγματικά καλό.
Πάρα πολύς χρόνος βλέποντας τους άλλους να ζουν τις ζωές τους δεν είναι τόσο χαλαρωτικός όσο μπορεί να φαίνεται. Μπορεί να αρχίσετε να συγκρίνετε τη ζωή σας με τη δική τους και να πείσετε τον εαυτό σας ότι η δική σας δεν είναι αρκετά καλή.
Αντ ‘αυτού, αφήστε το τηλεχειριστήριο, απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας και αφιερώστε ποιοτικό χρόνο κάνοντας κάτι που σας αρέσει. Για κάποιους ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει:
- Διάβασμα
- Χειροτεχνίες
- Χορός
- Ημερολόγιο
- Παίζοντας επιτραπέζια παιχνίδια
- Μαγειρική και ζαχαροπλαστική
- Κηπουρική
«Δεν έχει σημασία τι κάνετε με το χρόνο σας. Είναι το πώς σας κάνει να νιώθετε και αν σας επιτρέπει να αφήσετε στην άκρη τις ανησυχίες σας και να αφήσετε το άγχος να φύγει», σημειώνει η Δρ. Albers.
Τα χόμπι σας έχουν να κάνουν με το να κάνετε αυτό που θέλετε να κάνετε.
- Αυτοφροντίδα
Το να φροντίζετε πραγματικά τον εαυτό σας δεν είναι απλώς να περιποιείστε τον εαυτό σας. Έχει να κάνει με την κάλυψη των πιο βασικών σας αναγκών, όπως:
- Να πηγαίνετε στα ιατρικά ραντεβού που αναβάλλετε
- Να προετοιμάζετε γεύματα, ώστε τα βράδια σας να μην είναι τόσο βεβιασμένα
- Να δεσμεύεστε σε μια τακτική ομαδική δραστηριότητα, όπως ένα μάθημα γυμναστικής ή μια λέσχη βιβλίου
- Να κάνετε τακτικά μπάνιο
- Να ακολουθείτε τη ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας
- Να εξασκείτε αποτελεσματική υγιεινή ύπνου για να πάρετε την ξεκούραση που χρειάζεστε
«Η πραγματική αυτοφροντίδα δεν είναι απλώς αυτό το μεγάλο πράγμα που κάνετε πού και πού όταν χρειάζεστε απεγνωσμένα λίγο χρόνο για τον εαυτό σας», μας υπενθυμίζει η Δρ. Albers. «Έχει να κάνει με το να έχετε τον εαυτό σας ως προτεραιότητα, κάτι που μπορεί να μειώσει το άγχος σας και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.»
- Ολιστική ιατρική
Οι θεραπείες ολιστικής ιατρικής μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία και την ευεξία σας. Αυτό περιλαμβάνει πρακτικές όπως:
- Βελονισμός
- Μασάζ
- Ρέικι
- Τάι τσι
- Γιόγκα
Οφέλη χαλάρωσης
Η χαλάρωση έχει τεράστια οφέλη που καλύπτουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία. Συγκεκριμένα, η τακτική εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να οδηγήσει σε:
- Λιγότερες φυσικές επιπτώσεις του στρες, όπως πονοκεφάλους, στομαχόπονους και μυϊκή ένταση
- Καλύτερο ύπνο
- Βελτιωμένη διάθεση
- Ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση ασθενειών
- Λιγότερες εμμονικές σκέψεις
- Ενισχυμένη εστίαση, συγκέντρωση και διανοητική διαύγεια
- Μειωμένο κίνδυνο για ψυχικές παθήσεις, όπως διαταραχές άγχους και κατάθλιψη
«Η χαλάρωση είναι σαν να αλλάζετε σε μια χαμηλότερη ταχύτητα και να ταξιδεύετε για λίγο, επιτρέποντας στο σώμα σας να αναγεννηθεί και να ανακάμψει», εξηγεί η Δρ. Albers.
Βάζοντας τη χαλάρωση στην πράξη
Το να πετύχετε περισσότερη χαλάρωση ακούγεται υπέροχο. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια δύσκολη μετάβαση.
«Η κουλτούρα μας επικεντρώνεται στο να τρέχουμε συνεχώς. Ο κόσμος γύρω μας μάς λέει ότι πρέπει συνεχώς να κάνουμε κάτι», λέει η Δρ. Albers. «Ως αποτέλεσμα, ο ελεύθερος χρόνος μπορεί να φαίνεται ξένος ή άβολος.»
Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν ενσωματώνετε τη χαλάρωση στη ζωή σας:
- Απαλλαγείτε από την ενοχή. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να χαλαρώσει. «Είναι απαραίτητο να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες μας και πρέπει να το δεχτούμε και να το επιτρέψουμε», τονίζει η Δρ. Albers. «Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η χαλάρωση είναι απαραίτητη – όχι μια ένοχη απόλαυση.»
- Ασκηση. Όπως κάθε δεξιότητα, η χαλάρωση απαιτεί εξάσκηση. «Συχνά προσπαθούμε να μάθουμε να χαλαρώνουμε όταν βρισκόμαστε σε κρίση. Είναι σαν να προσπαθείς να μάθεις να κολυμπάς στη μέση ενός κύματος», επισημαίνει η Δρ. Albers. «Εάν εξασκούμε τη χαλάρωση όταν είμαστε ήρεμοι, θα γίνουμε καλύτεροι σε αυτό.»
- Ανακαλύψτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. «Σημειώστε πότε αισθάνεστε πιο χαλαροί», συνιστά. «Η χαλάρωση είναι τόσο ατομική. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.»
- Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία με σύνεση. Το να είστε συνεχώς συνδεδεμένοι μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση. Δοκιμάστε να βάλετε το τηλέφωνό σας στην άκρη και δείτε πώς αισθάνεστε. Ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις συσκευές σας για να υποστηρίξετε τη χαλάρωσή σας, όπως παίζοντας χαλαρωτική μουσική ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή που σας καθοδηγεί σε ασκήσεις χαλάρωσης.
- Ζητήστε βοήθεια. Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τη χαλάρωση που χρειάζεστε, η επαγγελματική υποστήριξη ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει. Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα εναύσματά σας και να αναπτύξετε υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης.
Και πάνω απ ‘όλα, θυμηθείτε ότι η χαλάρωση είναι σημαντική και αξίζει την προσπάθειά σας.
«Μπορείτε συχνά να καταλάβετε πότε κάποιος έχει στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δείχνουν καταπονημένοι. Μπορεί να έχουν περισσότερες ασθένειες ή κρυολογήματα», λέει η Δρ. Albers. «Η χαλάρωση οδηγεί σε περισσότερη δύναμη και ανθεκτικότητα.» Και όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα από αυτά.