Γιατί νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι: Σπιτικές θεραπείες για την κόπωση
Μετά από ένα ταξίδι, μια κουραστική μέρα με την οικογένεια ή ένα ξενύχτι, είναι φυσιολογικό να νιώθετε κουρασμένοι ή νωχελικοί. Αλλά η κόπωση – η συνεχής εξάντληση, η αίσθηση κούρασης και η έλλειψη σωματικής και πνευματικής ενέργειας – συχνά χρειάζεται κάτι περισσότερο από έναν καλό ύπνο για να αντιμετωπιστεί.
Συχνά, η κόπωση θεωρείται αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης – αλλά αυτό δεν θα έπρεπε να συμβαίνει, σύμφωνα με τον Dr. Chris Aakre, ειδικό σε θέματα κόπωσης στην Mayo Clinic στο Rochester της Μινεσότα.
“Η κόπωση σε οποιαδήποτε ηλικία δεν είναι φυσιολογική. Υπάρχουν πολλοί 65χρονοι εκεί έξω που δεν έχουν καθόλου ενεργή, συνεχή κόπωση”, λέει ο Dr. Aakre. “Όταν η κόπωση σας εμποδίζει να κάνετε πράγματα που θέλετε να κάνετε, τότε είναι κάτι που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη.”
Η κόπωση μπορεί να υποδεικνύει ότι μια πιο σοβαρή ψυχική ή σωματική ασθένεια σας επιβαρύνει. Έρευνες έχουν δείξει ότι έως και το 74% των ηλικιωμένων ενηλίκων με χρόνια ασθένεια αναφέρουν κόπωση – και αυτή η εξάντληση μπορεί να έχει αλυσιδωτές επιπτώσεις στην παρακίνηση, τη μνήμη και τη διάθεση, καθώς και στη σωματική λειτουργία και την κοινωνική σύνδεση. Ακόμη και σε άτομα χωρίς υποκείμενη ασθένεια, το να είστε συνεχώς κουρασμένοι μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή πιο δύσκολη και λιγότερο ευχάριστη.
Οι σπιτικές θεραπείες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης και στην ανάπτυξη πιο υγιεινών συνηθειών. Αλλά ο μόνος σίγουρος τρόπος για να ανακουφιστείτε από την κόπωση είναι η αντιμετώπιση των υποκείμενων παραγόντων. «Εάν αντιμετωπίζετε συνεχή κόπωση, το βασικό είναι να μιλήσετε με την ιατρική σας ομάδα για να προσπαθήσετε να ανακαλύψετε τη βασική αιτία», λέει ο Dr. Aakre.
Πιθανές αιτίες κόπωσης
Αν και μπορεί να ακούγεται προφανές, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κούρασης. “Η κόπωση είναι πολύ εξαρτημένη από το πλαίσιο – πότε συμβαίνει, πώς αισθάνεστε, τι κάνατε πριν ή ενώ εμφανίζεται η κόπωση, εάν έχετε συνοδευτικά συμπτώματα και πόσο γρήγορα μπορείτε να αναρρώσετε, όλα παίζουν ρόλο”, λέει ο Dr. Aakre. Αφιερώνοντας χρόνο για να σκεφτείτε τα συμπτώματά σας, τον τρόπο ζωής σας και τη συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γιατί αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι. Ακολουθούν πέντε πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Κόπωση που σχετίζεται με τον ύπνο – Για αρχή, σκεφτείτε πώς θα περιγράφατε την κόπωσή σας. Δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αποκοιμιέστε κατά λάθος στον καναπέ; Δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί; Εάν αυτό σας φαίνεται οικείο, η κόπωσή σας μπορεί να σχετίζεται με μια κατάσταση που σχετίζεται με τον ύπνο, όπως η αϋπνία, η υπνική άπνοια ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
- Χρονισμός της κόπωσης – “Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη πότε συμβαίνει η κόπωση”, λέει ο Dr. Aakre. “Εάν ξυπνάτε το πρωί και αισθάνεστε κουρασμένοι μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, μπορεί να μην κοιμάστε αποτελεσματικά. Εάν ξυπνάτε νιώθοντας υπέροχα και κουράζεστε όλο και περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό υποδεικνύει διαφορετικές αιτίες.”
- Χαμηλή ενέργεια χωρίς υπνηλία – Είναι επίσης πιθανό να μην αισθάνεστε καθόλου υπνηλία. Απλώς να νιώθετε άδειοι. Η έλλειψη ενέργειας θα μπορούσε να σχετίζεται με μια σειρά καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, η καρδιακή νόσος, ο διαβήτης, τα προβλήματα του θυρεοειδούς ή το long COVID. Παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης, μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην ενέργεια. Οι ελλείψεις βιταμινών και η αναιμία μπορεί να προκαλέσουν κόπωση.
- Συναισθηματικοί και ψυχικοί παράγοντες – Η κόπωση μπορεί επίσης να σχετίζεται με συναισθηματική εξάντληση, επαγγελματική εξουθένωση ή την ψυχική σας υγεία. Έχετε χάσει πρόσφατα ένα αγαπημένο σας πρόσωπο; Αντιμετωπίζετε οικονομικά προβλήματα ή απροσδόκητες αλλαγές στη ζωή; Αισθάνεστε ανήσυχοι ή ανικανοποίητοι μετά τη συνταξιοδότηση ή το άδειο σπιτικό; Αυτά τα συναισθηματικά γεγονότα μπορεί να σχετίζονται με την κόπωσή σας. Άλλα σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, λησμονητικότητα, αισθήματα πλήξης, έλλειψη κινήτρων ή μοναξιά.
- Κόπωση που σχετίζεται με φάρμακα – Σύμφωνα με τους ειδικούς της Mayo Clinic, ένας άλλος κοινός αλλά συχνά παραβλεπόμενος λόγος για την κόπωση είναι η λήψη πολλών φαρμάκων. Μερικές φορές, φάρμακα ή συμπληρώματα που λαμβάνονται για τη θεραπεία μιας πάθησης μπορεί να έχουν την κόπωση ως παρενέργεια. Ή ένα φάρμακο που ήταν αρχικά καλά ανεκτό μπορεί αργότερα να έχει παρενέργειες όταν προστίθενται άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα. Είναι σημαντικό να ελέγξετε τη λίστα των φαρμάκων και των συμπληρωμάτων σας με την ιατρική σας ομάδα ή τον φαρμακοποιό σας για να εξετάσετε εάν κάτι σε αυτή τη λίστα συμβάλλει στην κόπωσή σας.
Η συζήτηση σχετικά με την κόπωσή σας μπορεί να βοηθήσει εσάς και την ιατρική σας ομάδα να καθορίσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο θεραπείας.
5 Στρατηγικές για τη μείωση της κόπωσης
Καθώς εσείς και η ιατρική σας ομάδα εργάζεστε για να προσδιορίσετε τις αιτίες της κόπωσής σας, μπορείτε να προετοιμαστείτε για επιτυχία στο σπίτι ενσωματώνοντας υγιεινές συνήθειες.
- Δεσμευτείτε στο πρόγραμμα ύπνου σας
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερο ύπνο από τους νεότερους, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Οι καλές συνήθειες ύπνου θέτουν τις βάσεις για ποιοτική ξεκούραση. Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο με μια μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης. Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα ή πικάντικα τρόφιμα και το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Επίσης, είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου ξυπνώντας και πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Ασκηθείτε καθημερινά
Η άσκηση μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια. “Για μερικούς ανθρώπους, ο λόγος που αισθάνονται κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επειδή έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που καταπόνησαν τους μυς τους. Με την πάροδο του χρόνου, οι ίδιοι οι μύες αποδυναμώνονται. Δεν χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ενέργεια”, λέει ο Dr. Aakre.
Μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και αντοχής και μπορεί να μειώσει τη συνολική κόπωση. Προσέξτε να μην το παρακάνετε. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στις δραστηριότητες που σας αρέσουν ή που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας, όπως το περπάτημα και η άρση ελαφρών βαρών. Έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα, το qigong και το tai chi μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της κόπωσης.
Εάν διαπιστώσετε ότι η άσκηση επιδεινώνει ενεργά τα συμπτώματά σας, ωστόσο, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί αυτό από την ιατρική σας ομάδα.
- Εξετάστε τα συμπληρώματα για την κόπωση
Ορισμένα βότανα και συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της κόπωσης. Το ginseng πιστεύεται ότι έχει ενεργοποιητικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, έρευνα της Mayo Clinic διαπίστωσε ότι τόσο οι αμερικανικές όσο και οι ασιατικές ποικιλίες ginseng βοηθούν στη μείωση της κόπωσης που σχετίζεται με τον καρκίνο.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης για τον ύπνο έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου δεν συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης για χρόνια αϋπνία.
Εάν έχετε έλλειψη βιταμινών, το κατάλληλο συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων σας και ενδεχομένως της ενέργειάς σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα, τα βότανα και οι βιταμίνες δεν ρυθμίζονται καλά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Συμβουλευτείτε την ιατρική σας ομάδα πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα ή να προκαλέσει παρενέργειες.
- Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία για την κόπωση
Μια μικρή μελέτη σε ενήλικες άνω των 60 ετών διαπίστωσε ότι η μυρωδιά αιθέριου ελαίου λεβάντας πριν τον ύπνο αύξησε φυσικά τα επίπεδα μελατονίνης, μιας σημαντικής ορμόνης για τον ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να είναι μια χρήσιμη θεραπεία για την αϋπνία.
- Ενσωματώστε τον διαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα
Η συναισθηματική ρύθμιση μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση του νευρικού σας συστήματος και στην ενθάρρυνση της ουσιαστικής ανάπαυσης. “Η αντιμετώπιση των υποκείμενων στρεσογόνων παραγόντων και του άγχους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης”, λέει ο Dr. Aakre. “Συχνά συνιστώ να ψάξετε στο YouTube και να κάνετε μια άσκηση καθοδηγούμενης αναπνοής ή οπτικοποίησης. Όταν ασχολούνται πολλές αισθήσεις, τείνετε να έχετε περισσότερη εμπλοκή και λιγότερη απόσπαση της προσοχής.”