Αυτό το Απλό Τρικ για Σούπα Αυξάνει τις Φυτικές Ίνες, Λένε οι Διατροφολόγοι
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών αυτή τη σεζόν της σούπας, μην ψάξετε παραπέρα από τα ταπεινά φασόλια.
Τα φασόλια υποστηρίζουν την υγεία της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι.
Με τόσες πολλές ποικιλίες, είναι εύκολο να βρείτε μια που να ταιριάζει στη συνταγή σας.
Οι θερμοκρασίες πέφτουν σε πολλές περιοχές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι επίσημα η εποχή της σούπας. Αυτή η περίοδος του χρόνου είναι η τέλεια ευκαιρία για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, ειδικά επειδή μόνο περίπου 1 στους 20 ενήλικες καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες. Αν ψάχνετε τρόπους για να πλησιάσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα περίπου 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για τους άνδρες, οι διαιτολόγοι συνιστούν να ανακατέψετε ένα σούπερ σταρ πλούσιο σε φυτικές ίνες στην κατσαρόλα σας—τα φασόλια. Μάθετε γιατί οι ειδικοί στη διατροφή αγαπούν τα φασόλια, καθώς και άλλους τρόπους για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών.
Μπορούν να Βοηθήσουν στη Μείωση της Χοληστερόλης
Τα φασόλια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο φυτικών ινών που απορροφά νερό και σχηματίζει ένα τζελ καθώς κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Καθώς περνά μέσα από τα έντερά σας, οι διαλυτές φυτικές ίνες εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφήσει λίγο λίπος και χοληστερόλη, βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Μια μερίδα μαύρα φασόλια είναι ½ φλιτζάνι και παρέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Υποστηρίζουν Καλύτερο Σάκχαρο στο Αίμα
Τα φασόλια βοηθούν στην υποστήριξη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φασόλια είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, καθώς τα φασόλια βοηθούν στη βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης του σώματός μας. Η γλυκαιμική απόκριση είναι το πόσο γρήγορα και πόσο πολύ αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό. Η προσθήκη 1 φλιτζανιού ρεβίθια στη συνταγή σας μπορεί να προσθέσει επιπλέον 12 γραμμάρια φυτικών ινών.
Παρέχουν Πρωτεΐνη
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι ένα ισχυρό δίδυμο για να παραμείνετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων. Ευτυχώς, τα φασόλια παρέχουν και τα δύο. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια συνήθως παρέχει περίπου 7 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ τα φασόλια δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός τους με άλλες φυτικές επιλογές, όπως το ρύζι ή η κινόα, μπορεί να τα καταστήσει πλήρη πηγή. Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη. Θεωρήστε αυτό ως τον τέλειο λόγο για να γεμίσετε με λαχανικά την αγαπημένη σας σούπα!
Είναι Ευέλικτα
Τα φασόλια διατίθενται σε διάφορες μορφές, από αποξηραμένα έως κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες, γεγονός που διευκολύνει την εύρεση μιας που να λειτουργεί για τη συνταγή σας. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι επίσης ιδανικά για την πρόσθετη ευκολία! Πολλές συνταγές σούπας περιλαμβάνουν περισσότερους από έναν τύπους φασολιών, προσθέτοντας πολυπλοκότητα στη συνολική γεύση και υφή του πιάτου.
Άλλοι Τρόποι για να Τρώτε Περισσότερες Φυτικές Ίνες
Εάν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες, ακολουθούν μερικά κόλπα για να βελτιώσετε το παιχνίδι φυτικών ινών σας:
- Προσθέστε μια ώθηση φυτικών ινών στο πρωινό σας. Πασπαλίστε σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο ή καρδιές κάνναβης στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης ή το smoothie σας – μια εύκολη νίκη πριν από τις 9 π.μ.
- Σταδιακά διανείμετε τις φυτικές ίνες σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να προσπαθείτε να επιτύχετε τον ημερήσιο στόχο σας σε φυτικές ίνες σε μία συνεδρίαση, διανείμετε την αγάπη. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι 25 γραμμάρια την ημέρα, προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 7 γραμμάρια φυτικών ινών στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο και 4 γραμμάρια για κάθε σνακ.
- Κάντε τα μισά δημητριακά σας ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, αμάραντο, φάρο και βρώμη. Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα αντίστοιχα.
- Μετατρέψτε τα σνακ σε συνδυασμούς προϊόντων. Αντί για πατατάκια ή κράκερ μόνα τους, συνδυάστε τα με μια πλούσια σε φυτικές ίνες πλευρά, όπως φέτες μήλου, μούρα ή ωμά λαχανικά. Δοκιμάστε ψητά ρεβίθια ή ποπκόρν για μια τραγανή επιλογή, γεμάτη με φυτικές ίνες.
Η Εμπειρογνωμοσύνη Μας
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών αυτή τη σεζόν της σούπας, μην ψάξετε παραπέρα από τα ταπεινά φασόλια. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σούπες σας, επειδή η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την υγεία της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, προσφέρουν μια δόση πρωτεΐνης και είναι εξαιρετικά ευέλικτα με τόσες πολλές διαφορετικές μορφές και ποικιλίες για να διαλέξετε. Μαγειρέψτε κατά τη διάρκεια αυτών των κρύων μηνών και απολαύστε αφήνοντας τα φασόλια να είναι οι πρωταγωνιστές της παράστασης (φυτικών ινών)!