Απρόσμενο “Υγιεινό” Σνακ που Ίσως να Προκαλεί Αύξηση Βάρους
Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί μπορεί να προσφέρουν φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να είναι υψηλοί σε θερμίδες.
Οι πρόσθετες ζάχαρες σε καραμέλες ή ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα που βρίσκονται σε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς μπορούν να αυξηθούν γρήγορα.
Η συνειδητή κατανάλωση τροφής και οι προκαθορισμένες μερίδες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής, ενώ απολαμβάνετε το σνακ.
Όταν ψάχνετε για ένα σνακ, οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί μπορεί να φαίνεται σαν μια προφανής διατροφική νίκη – και από πολλές απόψεις, είναι. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Όμως, οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί μπορεί επίσης να είναι υψηλοί σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα, επομένως το μέγεθος της μερίδας και η ποιότητα των συστατικών έχουν σημασία. Χωρίς μια συνειδητή προσέγγιση, αυτές οι θερμίδες μπορούν να αυξηθούν γρήγορα.
Να γιατί οι διαιτολόγοι λένε ότι πι ανάμεικτοι ξηροί καρποί μπορεί να είναι μια ύπουλη πηγή επιπλέον θερμίδων και πώς να την τρώτε πιο συνειδητά.
Μπορεί να Είναι Φορτωμένοι με Πρόσθετα Σάκχαρα
Εάν οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί που επιλέγετε περιέχουν γλυκά συστατικά όπως καραμέλες, σταφίδες με επικάλυψη γιαουρτιού ή αποξηραμένα φρούτα φτιαγμένα με πρόσθετα σάκχαρα, αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξηθούν γρήγορα. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η ανάμεικτη ξηροί καρποί μπορεί μερικές φορές να συμβάλει στην αύξηση του βάρους, λέει η Amanda Sauceda, M.S., RD.
Τούτου λεχθέντος, η ζάχαρη στους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην προσφορά μιας γρήγορης ώθησης ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής όπως η πεζοπορία. Αλλά αν είστε κυρίως καθιστικοί, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή σνακ, λέει η Lauren Manaker, M.S., RDN.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να διατηρείτε τις θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. “Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι 4 γραμμάρια ζάχαρης είναι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού και το όριο μπορεί να είναι περίπου 6 έως 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα”, προσθέτει η Sauceda.
Είναι Υψηλοί σε Θερμίδες και Εύκολο να Υπερφαγωθούν
Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που είναι πολύ εύκολο να τα τρώτε απρόσεκτα. Ξεκινάτε με μια χούφτα, μετά παίρνετε άλλη και άλλη – συχνά τρώτε πολύ περισσότερο από όσο σχεδιάζατε.
“Όταν είναι φορτωμένη με γλυκά ή αλμυρά συστατικά, είναι εύκολο να χάσετε τον έλεγχο του πόσο έχετε φάει”, λέει η Manaker.
Οι ξηροί καρποί είναι πολύ θρεπτικοί και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιολογικά υγιών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών – αλλά μπορεί επίσης να είναι υψηλοί σε θερμίδες και είναι εύκολο να υπερφαγωθούν.
“Επιπλέον, υπάρχουν άλλες λιχουδιές που σχεδόν πάντα προστίθενται σε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, όπως αποξηραμένα φρούτα, κομματάκια σοκολάτας, καρύδα, βρώμη, σπόροι, γκρανόλα, ξηρά δημητριακά, πρέτσελ και M&M’s”, λέει η Melissa Hooper, M.S., RDN. “Αν και αυτά έχουν καλή γεύση και φαίνεται σαν ένα πιο υγιεινό σνακ, δεδομένου ότι δεν είναι μια μπάρα καραμέλας ή ένα μπισκότο, [η ανάμεικτη ξηροί καρποί] μπορεί να περιέχει κατά μέσο όρο 350 θερμίδες για ½ φλιτζάνι.”
Δεν Είναι Πραγματικά Ένα Γεύμα
Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί συχνά περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, καθιστώντας τους ένα καλά στρογγυλεμένο, θρεπτικό σνακ – αν και δυνητικά υψηλό σε θερμίδες. Όμως, ας είμαστε ρεαλιστές: δεν είναι ένα γεύμα και δεν θα σας παρέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ένα ισορροπημένο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
“Δεδομένου ότι είναι πυκνό σε θερμίδες, μπορεί να είναι λίγο πιο βαρύ από το κανονικό σας σνακ, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί εύκολα να σας κρατήσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας”, λέει η Sauceda. “Αλλά δεν πρέπει να είναι το γεύμα σας.”
Πώς να Τρώτε τους Ανάμεικτους Ξηρούς Καρπούς πιο Συνειδητά
Πριν ορκιστείτε να μην τρώτε καθόλου ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, μπορεί ακόμα να ταιριάζει σε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα. “Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί εξακολουθούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή ως σνακ για την απώλεια βάρους. Απλά πρέπει να προσέχετε τι υπάρχει σε αυτήν και πόσο τρώτε”, εξηγεί η Sauceda. Μην ξεχνάτε, βασικός παράγοντας είναι οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να την τρώτε πιο συνειδητά:
- Διαβάστε την Ετικέτα Διατροφής και τα Συστατικά. Επιλέξτε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό μπορεί να σημαίνει αποφυγή επιλογών με καραμέλες, σνακ με επικάλυψη γιαουρτιού ή ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα. “Αντ’ αυτού, επιλέξτε μείγματα με μη ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα, ωμούς ή ψητούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και μαύρη σοκολάτα”, λέει η Manaker.
- Τρώτε με Πρόθεση. Η συνειδητή κατανάλωση τροφής μπορεί να φαίνεται δύσκολη σε έναν κόσμο όπου περιβαλλόμαστε από οθόνες και ειδοποιήσεις, αλλά το να δίνουμε προσοχή σε αυτό που τρώμε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. “Απολαύστε τις γεύσεις και τις υφές αντί να την τρώτε απρόσεκτα ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση”, λέει η Manaker.
- Παρακολουθήστε τις Μερίδες Σας. Αντί να τρώτε απευθείας από τη σακούλα, μετρήστε μια μερίδα, την οποία η Manaker λέει ότι είναι συνήθως περίπου ¼ φλιτζανιού. “Συνιστώ να προκαθορίζετε τα μεγέθη μερίδων σε πλαστικές σακούλες μεγέθους σνακ μόλις το φέρετε στο σπίτι από το κατάστημα, έτσι ώστε κάθε σακούλα να είναι έτοιμη για να την πάρετε και να φύγετε”, προσθέτει η Hooper.
- Φτιάξτε τη Δική σας. Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί είναι εύκολο να τους φτιάξετε στο σπίτι, απαιτεί λίγα συστατικά και μπορεί να προσαρμοστεί στις γεύσεις που αγαπάτε, λέει η Hooper. Μπορείτε για παράδειγμα να προσθέσετε καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια και σταφίδες.
Υγιεινές Εναλλακτικές Επιλογές Σνακ
- Σπιτικά Ενεργειακά Μπαλάκια: Φτιαγμένα με συστατικά όπως βούτυρο ξηρών καρπών, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, αυτά σας κρατούν χορτάτους και είναι εύκολο να τα φτιάξετε εκ των προτέρων και να τα μερίσετε. Γίνετε δημιουργικοί με γεύσεις όπως μηλόπιτα ή κέικ καρότου.
- Στραγγιστό Γιαούρτι με Ξηρούς Καρπούς και Μούρα: Τα σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη και υγιεινό λίπος τείνουν να είναι μια καλή επιλογή, λέει η Sauceda.
- Λαχανικά και Γουακαμόλε: “Τα τραγανά λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο ή οι πιπεριές σε συνδυασμό με γουακαμόλε είναι χορταστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά”, λέει η Manaker.
- Λαχανικά με Χούμους: Το χούμους ταιριάζει καλά με πολλά λαχανικά, όπως μίνι καρότα, αγγούρια, πιπεριές, σπάργκαλα, σέλινο και μπρόκολο.
- Ποπκόρν στον Αέρα: Είναι χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορείτε να το καρυκεύσετε με μπαχαρικά που αγαπάτε.
- Φρέσκα Φρούτα με Βούτυρο Ξηρών Καρπών: “Φέτες μήλων ή μπανάνες με μια μικρή ποσότητα αμυγδαλέλαιου ή φυστικοβούτυρου προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και υγιεινά λιπαρά”, μοιράζεται η Manaker.
Η Εξειδικευμένη μας Άποψη
Οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη που μπορεί να την καταστήσουν ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ. Αλλά μπορεί επίσης να είναι υψηλοί σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα, και είναι εύκολο να τους υπερκαταναλώσετε. Ενώ μπορεί να ταιριάζει σε ένα υγιεινό διατροφικό σχήμα, η προσοχή στα συστατικά και τα μεγέθη μερίδων βοηθά να διατηρηθούν οι θερμίδες και η ζάχαρη υπό έλεγχο. Εναλλακτικά, επιλέξτε άλλες υγιεινές επιλογές σνακ, όπως σπιτικά ενεργειακά μπαλάκια, ποπκόρν στον αέρα και φρέσκα φρούτα με λίγο βούτυρο ξηρών καρπών.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
1. Είναι οι ανάμεικτοι ξηροί καρποί καλή επιλογή για δίαιτα;
Ναι, αλλά με μέτρο και προσοχή στα συστατικά. Επιλέξτε μίγματα με λίγα πρόσθετα σάκχαρα και ελέγξτε τις μερίδες.
2. Πόσους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς μπορώ να τρώω καθημερινά;
Περίπου ¼ φλιτζανιού θεωρείται μια λογική μερίδα για ένα σνακ.
3. Τι μπορώ να προσθέσω στους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς για να την κάνω πιο υγιεινή;
Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους τσία, σπόρους κολοκύθας και μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.