Μειώστε το αλάτι, ρίξτε την πίεση: Διατροφικές συμβουλές για την υπέρταση
Σχεδόν οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν διαγνωτεί με υπέρταση, με τον κύριο ένοχο να είναι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να αποφύγουμε να γίνουμε μέρος αυτού του στατιστικού στοιχείου; Και ποιες διατροφικές επιλογές πρέπει να κάνουμε για να διατηρήσουμε χαμηλή αρτηριακή πίεση;
Σε αυτό το επεισόδιο του “On Nutrition”, η διατροφολόγος Laurie Molina περιγράφει το διατροφικό πλάνο DASH, μεθόδους για τη διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και τα εκπληκτικά οφέλη του καλίου.
Τι είναι η υπέρταση;
Η υπέρταση, ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι εξαιρετικά κοινή, επηρεάζοντας σχεδόν τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι κάτω από 120/80. Η υπέρταση σταδίου 1 είναι μεταξύ 130/80 και 139/89, ενώ η υπέρταση σταδίου 2 είναι 140/90 ή υψηλότερη.
Πρωτογενής vs. Δευτερογενής Υπέρταση
Η πρωτογενής υπέρταση είναι η πιο κοινή μορφή, με άγνωστη αιτία. Η δευτερογενής υπέρταση είναι αποτέλεσμα άλλων ιατρικών καταστάσεων, όπως ο διαβήτης, η πολυκυστική νόσος των νεφρών, το σύνδρομο Cushing, προβλήματα θυρεοειδούς, η υπνική άπνοια και η παχυσαρκία.
Κίνδυνοι Υπέρτασης
Η μη αντιμετωπιζόμενη υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια και χρόνια νεφρική νόσο. Παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την ηλικία, τη φυλή, το οικογενειακό ιστορικό, την παχυσαρκία, την έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το άγχος.
Ο Ρόλος του Αλατιού
Η περίσσεια αλατιού στη διατροφή προκαλεί κατακράτηση νερού, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος και την πίεση στην καρδιά και τις αρτηρίες. Η μέση πρόσληψη νατρίου στις ΗΠΑ είναι περίπου 3.400 mg την ημέρα, ενώ οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν λιγότερα από 2.300 mg. Το 70% του νατρίου προέρχεται από συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μπορεί να αντιστραφεί η υπέρταση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προληφθεί, να βελτιωθεί ή να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Η Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ένα πρότυπο διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Κάλιο: Βοηθά στην απομάκρυνση του νατρίου και στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Στόχος είναι 4.700 mg την ημέρα. Καλές πηγές είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, τα προϊόντα τομάτας, οι φακές και τα αμύγδαλα.
- Φυτικές ίνες: Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς περιλαμβάνει τρεις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών και τέσσερις μερίδες φρούτων την ημέρα.
Στόχοι Νατρίου
Ο στόχος είναι 1.500-2.300 mg νατρίου την ημέρα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες του ατόμου.
Αλκοόλ και Καφεΐνη
Η δίαιτα DASH συνιστά λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και λιγότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η καφεΐνη δεν θεωρείται σημαντικός παράγοντας για τη χρόνια υπέρταση.
Άλλες Δίαιτες
Η Μεσογειακή διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Συμβουλές για Μείωση του Αλατιού
- Αγοράστε τρόφιμα χαμηλά σε νάτριο.
- Επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα ή λιγότερα από 600 mg ανά γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση.
- Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω.
- Ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στο φαγητό σας.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού (με προσοχή σε άτομα με προβλήματα υγείας).
Μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.