Οι 5 δίαιτες που μπορούν να σας χαρίσουν χρόνια ζωής, ακόμα κι αν έχετε «κακά» γονίδια
Πέντε διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών τροφών έχουν συνδεθεί με έως και τρία χρόνια προσδόκιμου ζωής, ακόμη και σε άτομα με γενετική προδιάθεση για μικρότερη διάρκεια ζωής.
Πέντε διατροφικά πρότυπα έχουν συσχετιστεί με περισσότερα χρόνια ζωής, ανεξάρτητα από τους γενετικούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες, σε μια μελέτη με περισσότερους από 100.000 ανθρώπους.
«Αν θέλετε να ζήσετε μια μακρά ζωή, αξίζει σίγουρα να προσπαθήσετε να έχετε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο, και τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είναι απολύτως τέλειο», λέει η Clare Collins στο Πανεπιστήμιο του Newcastle στην Αυστραλία, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Η Yanling Lv στο Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας Huazhong στην Κίνα και οι συνεργάτες της εξέτασαν τη σχέση μεταξύ διατροφής και μακροζωίας αναλύοντας δεδομένα από 103.000 συμμετέχοντες στη μελέτη UK Biobank. Τα άτομα βαθμολογήθηκαν με βάση το πόσο πιστά ανέφεραν ότι ακολουθούν πέντε προηγουμένως επικυρωμένες υγιεινές δίαιτες: μια μεσογειακή διατροφή, μια φυτική διατροφή, τη δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης), τη δίαιτα DRRD (Δίαιτα Μείωσης Κινδύνου Διαβήτη) και το AHEI (Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής).
Αυτές οι πέντε δίαιτες ποικίλλουν ελαφρώς στην προσέγγισή τους, αλλά γενικά, «όλες συνιστούν υψηλή πρόσληψη και μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων, όλες συνιστούν πρόσληψη ολικής άλεσης, όλες συνιστούν άπαχες πηγές πρωτεΐνης και πολλές από αυτές είναι φυτικές πρωτεΐνες», λέει η Collins. Συνιστούν επίσης την αποφυγή ζαχαρούχων ποτών και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών.
Τα άτομα της μελέτης παρακολουθήθηκαν για μια δεκαετία, κατά τη διάρκεια της οποίας περίπου 4300 από αυτούς απεβίωσαν. Η Lv και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες των οποίων οι διατροφικές συνήθειες αντιστοιχούσαν στενά σε ένα ή περισσότερα από τα πέντε υγιεινά διατροφικά πρότυπα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, ακόμη και μετά την προσαρμογή για παράγοντες όπως τα επίπεδα άσκησης και το καπνιστικό ιστορικό τους.
Με βάση τα δεδομένα, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι ένα άτομο 45 ετών στο ανώτερο πέμπτο των υγιεινών διατροφικών συνηθειών – που σημαίνει ότι έχουν στενή προσήλωση σε οποιαδήποτε από τις πέντε υγιεινές δίαιτες – μπορεί να αναμένει να ζήσει ενάμιση έως τρία χρόνια περισσότερο από κάποιον στο κατώτερο πέμπτο.
Είναι σημαντικό ότι οι πιο υγιεινοί στο ανώτερο πέμπτο της μελέτης είχαν την τάση να έχουν καλές διατροφικές βαθμολογίες, αλλά όχι τέλειες. «Αυτό είναι θετικό γιατί δείχνει ότι δεν χρειάζεται να είσαι απολύτως άριστος όλη την ώρα για να επωφεληθείς», λέει η Collins.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με γενετικές παραλλαγές που συνδέονται με μειωμένη μακροζωία είχαν ακόμη λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν εάν έτρωγαν καλά, αποδεικνύοντας ότι «ακόμη και αν δεν έχετε σπουδαία γονίδια μακροζωίας, η διατροφή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά τον κίνδυνο θνησιμότητας», λέει η Collins.
Ο λόγος που αυτές οι πέντε δίαιτες συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής είναι πιθανώς ότι όλες περιλαμβάνουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας και ποικιλίας φυτών, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά, λέει η Collins.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την ανοσολογική λειτουργία επειδή ο μεταβολισμός τους στο έντερο απελευθερώνει αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την εκτέλεση βασικών σωματικών λειτουργιών, ενώ τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι επιπλέον βιοδραστικές ουσίες στα φυτά που μπορούν να ενισχύσουν αυτές τις λειτουργίες. «Τα φυτοθρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν ενεργό ρόλο σε πράγματα όπως η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τα αντικαρκινικά μονοπάτια», λέει η Collins.
Στη μελέτη, η Lv και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών είχε τον ισχυρότερο συσχετισμό με την αυξημένη μακροζωία, και μια υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών είχε τον λιγότερο. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών καταστάσεων, μειώνοντας έτσι τη μακροζωία, γράφουν.
Μια αδυναμία της μελέτης ήταν ότι οι διατροφικές βαθμολογίες βασίστηκαν στην ανάμνηση των συμμετεχόντων για το τι είχαν φάει τις τελευταίες 24 ώρες σε μόλις δύο ξεχωριστές ημέρες, λέει ο Luigi Fontana στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία. «Ένα ημερολόγιο τροφίμων πολλαπλών ημερών μπορεί να προσεγγίσει καλύτερα τα μακροπρόθεσμα πρότυπα», λέει.
Ένας άλλος περιορισμός ήταν ότι ήταν μια μελέτη παρατήρησης, αντί για μια δοκιμή παρέμβασης, λέει ο Fontana. Με άλλα λόγια, δεν έθεσε ενεργά τους ανθρώπους σε υγιεινές δίαιτες και δεν είδε αν τους έκανε να ζήσουν περισσότερο. Αλλά παρόλα αυτά, τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με άλλες μελέτες που έχουν συνδέσει αυτές τις πέντε δίαιτες με χαμηλότερους κινδύνους ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λέει.