Μήπως η πολλή πρωτεΐνη σας προκαλεί δυσκοιλιότητα;

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η μείωση των υδατανθράκων με την παράλληλη αύξηση κατανάλωσης πρωτεϊνών βοηθούν πολλούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Η πρωτεΐνη είναι ιδανική για όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά, καθώς αφομοιώνεται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά τον άνθρωπο να αισθάνεται κορεσμό και ικανοποίηση μετά από το γεύμα του και να μην πεινάει.

Ενα συχνό μειονέκτημα, ωστόσο, της κατανάλωσης διατροφής υψηλής σε πρωτεΐνη είναι πως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Τα καλά νέα είναι πως σε μια τέτοια περίπτωση δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ή να κάνετε δεύτερες σκέψεις σχετικά με το αν η διατροφή που ακολουθείτε δεν είναι ιδανική και προκαλεί παρενέργειες.

Κι αυτό γιατί επί της ουσίας δεν είναι η πολλή πρωτεΐνη που σας «μπουκώνει». Είναι η έλλειψη φυτικών ινών, αυτή που προκαλεί τη δυσκοιλιότητα. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να καταναλώνουν λιγότερες φυτικές ίνες σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Οι ίνες, που βρίσκει κανείς κυρίως σε φρούτα, λαχανικά και σπόρους είναι αυτές που προσθέτουν όγκο στα κόπρανά σας, τραβάνε νερό και βοηθούν την ομαλή έξοδό τους από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Οι ίνες βοηθούν τα πράγματα να βρίσκονται σε… κίνηση και έτσι ο άνθρωπος αισθάνεται καλά, μειώνεται το φούσκωμα που μπορεί να νοιώθει και απομακρύνονται τυχόν δυνητικά ερεθιστικά στοιχεία των τροφών που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αναστάτωση στο στομάχι.

Θα πρέπει λοιπόν να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε σε τακτική βάση τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Σε πρώτη φάση θα πρέπει να καταναλώνετε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια. Μ’ αυτόν τον τρόπο έχετε διπλό όφελος, καθώς παίρνετε και τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε, αλλά παράλληλα αποκομίζετε και τα οφέλη των φυτικών ινών.

Ακόμα, όμως, κι αν αποφεύγετε τα όσπρια, επειδή έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τις ζωικές πρωτεΐνες, μπορείτε να καταναλώνετε άλλα λαχανικά, χαμηλότερες περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, επιλέγοντας προϊόντα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Επιλέξτε λοιπόν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και ακόμα κολοκυθάκια, αγγούρια, ντομάτες, πράσινες πιπεριές και μπρόκολο. Τα σπαράγγια είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή αφού ένα φλιτζάνι απ’ αυτά περιέχει περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης. Σπόροι και ξηροί καρποί, όπως φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια είναι επίσης έξυπνες επιλογές, καθώς προσφέρουν  μεγάλη δόση ινών και πρωτεϊνών με λίγους υδατάνθρακες.

Οσο για τα φρούτα, έχετε πιθανότατα ήδη ακούσει ότι βοηθούν να είστε τακτικοί στην τουαλέτα, παρόλο που είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Υπό κανονικές συνθήκες δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα. Ωστόσο, ένα καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσει κανείς, αν αποφασίσει να εντάξει στη διατροφή του τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι να επιλέγει φρούτα με υψηλότερη αναλογία δέρματος συγκριτικά με πολτό (χυμό), όπως για παράδειγμα είναι τα κράνμπερις (βακκίνια). Τέτοιου είδους φρούτα έχουν περισσότερες ίνες και λιγότερους υδατάνθρακες, απ’ ό,τι άλλα φρούτα χωρίς δέρμα, όπως είναι για παράδειγμα το καρπούζι.

Πώς θα αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα

Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, επιδιώξτε να καταναλώνετε περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ομοιόμορφα κατανεμημένα μεταξύ των γευμάτων.

Το ιδανικό είναι να γεμίζετε το μισό σας πιάτο με λαχανικά, το ένα τέταρτο με ζωική πρωτεΐνη (κοτόπουλο, βοδινό, ψάρι κ.λπ.) και ένα τέταρτο με σπόρους ή όσπρια, όπως ρεβίθια ή φακές.

Δεδομένου ότι ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν περίπου πέντε γραμμάρια ινών μια σαλάτα στο μεσημεριανό σας γεύμα με σπανάκι, πιπεριές και ντομάτες θα σας έχει βοηθήσει να καλύψετε το… μισό δρόμο.

Παράλληλα, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά. Οι φυτικές ίνες «ζητάνε» νερό από το σώμα σας, οπότε αυξάνεται η πρόσληψη νερού, όταν τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.

Η ιδανική λύση είναι οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά από εκεί και πέρα μπορείτε να αυξήσετε αυτή την ποσότητα αν αισθάνεστε ακόμα διψασμένοι ή αν έχετε δυσκοιλιότητα. Η καλύτερη ένδειξη ότι πίνετε αρκετό νερό είναι το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι ανοιχτόχρωμα σαν τη λεμονάδα, τότε είστε στον σωστό δρόμο.