Ο Καλύτερος Χρόνος για Να Πάρεις Ωμέγα-3 για Μέγιστη Απορρόφηση
Ο καλύτερος χρόνος για να πάρεις ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 είναι μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά.
Λάβε υπόψη τον τύπο του συμπληρώματος ωμέγα-3, την προέλευσή του και το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Βελτίωσε την απορρόφηση παίρνοντάς το με τροφή, μείνει σταθερός και έλεγξε για φρεσκάδα.
Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι ένα σημαντικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής και παίζουν κρίσιμο ρόλο σε πολλά συστήματα του σώματος, όπως η λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Αυτοί οι λιπαροί τύποι—που βρίσκονται σε διάφορες τροφές όπως το ψάρι, σπόροι λιναριού και καρύδια—είναι γνωστοί για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και την πιθανότητα μείωσης του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως η νόσος της καρδιάς και η αρθρίτιδα. Παρά την παρουσία των ωμέγα-3 σε τρόφιμα, η συμπλήρωση μπορεί να είναι απαραίτητη για ορισμένα άτομα, καθώς η έλλειψη ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με κατάθλιψη, μειωμένη ικανότητα μάθησης και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Αν αναρωτιέσαι αν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για σένα, συμβούλεψε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν καταχωρημένο διαιτολόγο.
Αν αποφασίσεις να συμπληρώσεις, είναι σημαντικό να αποκομίσεις τα περισσότερα από το συμπλήρωμα ωμέγα-3 σου δίνοντας προτεραιότητα στη βιοδιαθεσιμότητα. Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε συμβουλές από καταχωρημένους διαιτολόγους για τον καλύτερο χρόνο λήψης ωμέγα-3, καθώς και άλλους παράγοντες που πρέπει να εξεταστούν για την.optimization της απορρόφησης.
Απόφαση για το πότε να πάρεις το συμπλήρωμα ωμέγα-3 σου
Πρωί vs Βράδυ
Η Keelin Murphy, M.S., RD επισημαίνει: “Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να δοθούν συστάσεις σχετικά με το χρόνο για τα συμπληρώματα ωμέγα-3. Κυρίως επειδή η μέτρηση της βιοδιαθεσιμότητας είναι δύσκολη.” Προσθέτει, “Μια μελέτη παρατήρησε καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς όταν το συμπλήρωμα λήφθηκε το βράδυ, και χειρότερα αποτελέσματα όταν λήφθηκε το πρωί, αποδίδοντας αυτά τα αποτελέσματα στον κυκλικό ρυθμό και στην οξείδωση του γαστρικού οξέος όταν καταναλώνεται με άδειο στομάχι.”
Ωστόσο, η Jaime Bachtell-Shelbert, RD τονίζει ένα ενδιαφέρον σημείο: “Για εκείνους που βιώνουν αναρροή και την ανεπιθύμητη γεύση ψαριού μετά από την λήψη ωμέγα-3, προτείνω να διαχωρίσουν τη δόση, λαμβάνοντας τη μισή δόση πριν από το πρωινό και την άλλη μισή πριν από το δείπνο.”
Χρόνος γύρω από γεύματα
Πιθανώς το πιο σημαντικό από όλα, η παρουσία λιπαρών στο πεπτικό σύστημα βοηθά στην πέψη και απορρόφηση αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Επειδή οι ωμέγα-3 είναι λιποδιαλυτοί, συνιστάται να καταναλώνονται με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά για να ενισχυθεί η βιοδιαθεσιμότητά τους. Όπως εξηγεί η Bachtell-Shelbert, “Συνιστάται να λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 αμέσως πριν από ένα γεύμα που περιλαμβάνει υγιή λιπαρά. Αυτό αποφεύγει το πλωτό λάδι στο στομάχι και προάγει την ανάμειξη με το γεύμα για καλύτερη πέψη.”
Η Murphy διευκρινίζει: “Η απορρόφηση των ωμέγα-3 είναι καλύτερη όταν καταναλώνονται σε σχέση με ένα γεύμα, επειδή το σώμα μας παράγει τα ένζυμα που διασπούν το λίπος [που βρίσκονται στα συμπληρώματα ωμέγα-3].”
Παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Τύπος ωμέγα-3
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3: EPA, DHA και ALA. Το EPA και το DHA, που βρίσκονται συχνά σε ιχθυέλαιο και έλαιο άλγης, είναι συνήθως πιο εύκολα χρησιμοποιήσιμα από το σώμα.
Το ALA, που βρίσκεται συχνά σε φυτικές πηγές όπως σπόροι λιναριού, καρύδια και σπόροι chia, χρειάζεται να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα πριν από την χρήση του. Ωστόσο, αυτή η μετατροπή είναι αρκετά αναποτελεσματική, καθώς μόνο μια μικρή ποσότητα ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA. Για αυτό το λόγο, συνιστάται η αναζήτηση του EPA και DHA σε συμπληρώματα ωμέγα-3 αν δεν αποφεύγεις τα ζωικά προϊόντα.
Προέλευση συμπληρωμάτων
Καθώς ψάχνεις για συμπληρώματα ωμέγα-3, θα παρατηρήσεις ότι οι πηγές αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων ποικίλουν. Η έρευνα δείχνει ότι η απορρόφηση διαφέρει ανάλογα με την πηγή, επομένως είναι κρίσιμο να κρατάς αυτό στο μυαλό σου κατά την αγορά. Παρακάτω είναι τρεις από τις πιο κοινές πηγές συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Ιχθυέλαιο: Ενώ το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε EPA και DHA, συνιστάται να επιλέγεις ιχθυέλαιο υψηλής ποιότητας για να αποφύγεις τους ρύπους όπως τα βαρέα μέταλλα.
Έλαιο Κριλ: Το έλαιο κριλ παρέχει επίσης EPA και DHA αλλά, όπως σημειώνει η Murphy, “Το έλαιο κριλ έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο βιοδιαθέσιμο από το ιχθυέλαιο.” Επιπλέον, το έλαιο κριλ περιέχει τον ισχυρό αντιοξειδωτικό ασταξάνθινη, η οποία έχει δείξει ότι βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Έλαιο Άλγης: Το έλαιο άλγης, από την άλλη πλευρά, αποτελείται κυρίως από ALA, με ορισμένες ποικιλίες εμπλουτισμένες με EPA. Αυτές οι επιλογές είναι φυτικές, κάνοντάς τες καλή επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Όποτε είναι δυνατόν, δώσε προτεραιότητα σε συμπληρώματα που έχουν ανεξάρτητα επιβεβαιωθεί για την ασφάλεια και την ακρίβεια των ετικετών.
Επίπεδο δραστηριότητας
Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τον προσδιορισμό των αναγκών σε συμπληρώματα ωμέγα-3, καθώς επηρεάζει άμεσα τη ζήτηση του σώματος για αυτό το απαραίτητο λιπαρό οξύ. Για τους αθλητές, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα-3 μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Η Murphy σημειώνει, “Η συμπλήρωση με ωμέγα-3 έχει δείξει ότι αυξάνει την απόδοση, ενισχύει την αποκατάσταση, μειώνει τον μυϊκό πόνο και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.”
Αντίθετα, λιγότερο ενεργοί άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικές απαιτήσεις για ωμέγα-3. Ωστόσο, η Murphy προσθέτει, “Συνιστώ σε όλους τους αθλητές και στους περισσότερους μη αθλητές πελάτες μου να παίρνουν ιχθυέλαιο ή κάποια μορφή συμπληρώματος λιπαρού οξέος ωμέγα-3”, καθώς οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν έχουν αρκετά μέσα από τις τυπικές τους διατροφές. Ενώ οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από τα καρδιοαγγειακά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, οι λιγότερο δραστήριοι μπορεί να μην απαιτούν τόσα πολλά ωμέγα-3 όσο αυτοί με πιο ενεργά στυλ ζωής.
Συμβουλές για την ενίσχυση της απορρόφησης ενός συμπληρώματος ωμέγα-3
Λάβε το με φαγητό
Η έρευνα είναι περιορισμένη σχετικά με το ποιος τύπος τροφής είναι καλύτερος για να ληφθεί με τα συμπληρώματα ωμέγα-3. Ωστόσο, συνιστάται να παίρνεις το συμπλήρωμά σου με τροφή ή γύρω από την ίδια στιγμή με ένα γεύμα, και όχι με άδειο στομάχι.
Μείνε σταθερός
Αυτές οι λιπαρές οξέες λειτουργούν καλύτερα όταν συγκεντρώνονται σε επαρκείς επίπεδα στο σώμα με την πάροδο του χρόνου. Η τακτική κατανάλωση αυτών των συμπληρωμάτων βοηθά να διατηρούνται σταθερά επίπεδα ωμέγα-3 στο σώμα. Η παράλειψη δόσεων ή η ανάληψη τους πιο αραιά μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους και να περιορίσει τα μακροχρόνια οφέλη τους.
Έλεγξε την φρεσκάδα
Η Murphy προσθέτει: “Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι το ιχθυέλαιο και άλλες πηγές συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να χαλάσουν με την πάροδο του χρόνου. Συνιστώ την αγορά νέων συμπληρωμάτων κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες για να διασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση.”
Η φρεσκάδα είναι ζωτικής σημασίας καθώς αυτές οι λιπαρές οξέες είναι επιρρεπείς στην οξείδωση, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Οι οξειδωμένοι ωμέγα-3 θα μπορούσαν ακόμη και να παράγουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Προτίμησε ένα μικρότερο μπουκάλι αν ανησυχείς για την αλλοίωση τους και σκέψου να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο για να παρατείνεις την διάρκεια ζωής τους.
Η άποψη των ειδικών μας
Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη των συμπληρωμάτων ωμέγα-3, η κατανόηση του βέλτιστου χρόνου και η συνέπεια είναι κρίσιμες. Οι ωμέγα-3 παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλά συστήματα του σώματος, και η αποτελεσματικότητά τους μπορεί να επηρεαστεί από το πώς και πότε λαμβάνονται. Διασφαλίζοντας ότι τα συμπληρώματα καταναλώνονται με γεύματα που περιέχουν υγιή λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης, και η τακτική πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση επαρκών επιπέδων στο σώμα για μακροχρόνια οφέλη. Επιπλέον, η προτεραιοποίηση της φρεσκάδας και η αποφυγή γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν περαιτέρω να αξιοποιήσετε αυτές τις απαραίτητες λιπαρές οξέες. Μίλησε πάντα με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν καταχωρημένο διαιτολόγο για προσωπικές συμβουλές πριν δοκιμάσεις κάτι νέο.