Οι 5 Καλύτερες Προπονήσεις σε Ελλειπτικό για Απώλεια Βάρους
Είτε θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας αντοχή είτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, το ελλειπτικό μηχάνημα προσφέρει μια ολοκληρωμένη προπόνηση που καλύπτει πολλούς στόχους. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει σημαντικά και στη βιώσιμη απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, ρυθμίζοντας σωστά τα επίπεδα αντίστασης και κλίσης, μπορείτε να χάνετε με ασφάλεια έως και δύο κιλά την εβδομάδα με προπόνηση στο ελλειπτικό.
“Το ελλειπτικό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, καθώς βοηθά στην καύση θερμίδων, βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή και μειώνει τις καταπονήσεις στις αρθρώσεις”, λέει η Amanda Grimm, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος και προσωπική γυμνάστρια στο We Run.
Το κλειδί, όπως επισημαίνει, είναι να βρείτε την κατάλληλη προπόνηση που θα καίει θερμίδες, ενεργοποιεί τις βασικές μυϊκές ομάδες και διατηρεί το σώμα σε συνεχή εγρήγορση.
Δείτε τις 5 καλύτερες προπονήσεις σε ελλειπτικό σύμφωνα με τους ειδικούς.
1. 12-3-30 Workout
Το δημοφιλές πρόγραμμα 12-3-30 ξεκίνησε ως τάση στον διάδρομο, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί και στο ελλειπτικό. Οι αριθμοί αντιπροσωπεύουν τις ρυθμίσεις της προπόνησης:
- 12% κλίση
- Ταχύτητα 3 mph (4,8 km/h)
- 30 λεπτά προπόνηση
Σύμφωνα με τον Josh Petrawski, ειδικό στο fitness, ακόμη και μια κλίση 5% μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά 52%, ενώ μια κλίση 10% μπορεί να τη διπλασιάσει (μελέτη του Journal of Biomechanics).
Ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να κάψετε 250-400 θερμίδες σε 30 λεπτά με αυτήν την προπόνηση.
2. HIIT-Elliptical Workout
Οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της καύσης θερμίδων.
Πώς να την κάνετε:
- Ζεσταθείτε για 5 λεπτά σε μέτριο ρυθμό.
- Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης (υψηλή αντίσταση, γρήγορος ρυθμός).
- Ακολουθήστε 90 δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης (χαμηλή αντίσταση, αργός ρυθμός).
- Επαναλάβετε για 20-30 λεπτά.
“Η HIIT προπόνηση κρατά τον καρδιακό ρυθμό ψηλά και προκαλεί το φαινόμενο του afterburn (EPOC), το οποίο σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά την προπόνηση”, εξηγεί η Grimm.
3. Resistance Climb Workout
Η αύξηση της αντίστασης στο ελλειπτικό βοηθά στην απώλεια βάρους και στην ενδυνάμωση των μυών.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση.
- Αυξήστε την αντίσταση κάθε 2 λεπτά μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδό σας (συνήθως στα 8-10 λεπτά).
- Σταδιακά μειώστε την αντίσταση και επαναλάβετε τον κύκλο για 25-30 λεπτά.
“Αυτή η προπόνηση προσομοιώνει την ανάβαση σε λόφο και ενεργοποιεί ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών”, τονίζει η Grimm.
4. Steady-State Fat Burn Workout
Αν και η εναλλαγή έντασης μπορεί να φέρει γρήγορα αποτελέσματα, η σταθερού ρυθμού αερόβια άσκηση παραμένει εξίσου αποτελεσματική.
Πώς να την κάνετε:
- Διατηρήστε σταθερό, μέτριο ρυθμό (60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού)
- Συνεχίστε για 45-60 λεπτά.
“Το steady-state cardio είναι ιδανικό για την οικοδόμηση αντοχής και την καύση θερμίδων σε μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους”, σημειώνει η Grimm.
5. Weighted Vest Workout
Τα βάρη στους καρπούς και τους αστραγάλους μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς, αλλά ένα γιλέκο με βάρος μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σας με ασφάλεια.
“Η προσθήκη γιλέκου βάρους αυξάνει την καύση θερμίδων και προσθέτει επιπλέον αντίσταση στους μυς του κάτω σώματος”, εξηγεί ο Harley Pasternak, διάσημος γυμναστής.
Συμπέρασμα
Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους, ειδικά όταν επιλέγετε τη σωστή προπόνηση.
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια έως και 2 κιλών την εβδομάδα, δοκιμάστε αυτές τις πέντε αποδοτικές προπονήσεις και βρείτε ποια ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας!