Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φυτικές πρωτεΐνες
Όλοι επιβιβαστείτε στο «φυτικό» τρένο! Καθώς προχωράμε σε μια νέα χρονιά, το ενδιαφέρον για τις φυτικές πρωτεΐνες συνεχίζει να αυξάνεται. Σύμφωνα με την Έρευνα Τροφίμων και Υγείας 2022 του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών Τροφίμων (IFIC), το 12% των Αμερικανών ακολουθούν πλέον μια φυτική διατροφή, ενώ το 31% δηλώνει ότι έχει αυξήσει την κατανάλωση τροφών από φυτικές πηγές.
Η αγορά προσφέρει συνεχώς νέες επιλογές φυτικών πρωτεϊνών, όπως σκόνες, γάλατα και υποκατάστατα κρέατος, ενώ κλασικές τροφές όπως τα φασόλια, η κινόα και το τόφου εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς ζωικά προϊόντα.
Σκέφτεστε να βασιστείτε περισσότερο στις φυτικές πρωτεΐνες για να χορτάσετε, να χτίσετε μυς ή ακόμη και να χάσετε βάρος; Ακολουθεί μια επισκόπηση της επιστήμης πίσω από τις φυτικές πρωτεΐνες, οι λόγοι που είναι ωφέλιμες για την υγεία και το περιβάλλον, καθώς και το πότε είναι ιδανικές για κατανάλωση.
Φυτική πρωτεΐνη vs. ζωική πρωτεΐνη: Ποια είναι καλύτερη για την υγεία;
Όταν συγκρίνουμε τις φυτικές με τις ζωικές πρωτεΐνες, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη—από τη γεύση και το κόστος μέχρι τη διατροφική αξία.
Τι συμβαίνει με την πρωτεΐνη «πλήρους αξίας»;
Οι χορτοφάγοι (και οι ανήσυχες μητέρες τους) ανησυχούν εδώ και χρόνια για την πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης από φυτικές πηγές. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να προσλάβει από τη διατροφή.
Πολλές φυτικές πρωτεΐνες δεν διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οδηγώντας ορισμένους στο συμπέρασμα ότι πρέπει να συνδυάζουν διαφορετικές τροφές (όπως ρύζι και φασόλια) για να καλύψουν αυτό το κενό. Ωστόσο, οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι αυτό πιθανώς δεν είναι απαραίτητο.
Μια μελέτη του 2019 σε άτομα που ακολουθούν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες λάμβαναν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και αμινοξέων. Μάλιστα, οι ερευνητές τόνισαν ότι η ανεπάρκεια αμινοξέων έχει υπερτονιστεί ως διατροφική ανησυχία.
Η έλλειψη βιταμίνης B12
Υπάρχει, ωστόσο, ένα θρεπτικό συστατικό όπου οι φυτικές πρωτεΐνες δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τις ζωικές: η βιταμίνη B12.
Η Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν επιλέξετε μια αποκλειστικά vegan διατροφή, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσθέσετε συμπλήρωμα B12 στη διατροφή σας.
Υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;
Παρόλο που οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν πολλά οφέλη, υπάρχουν μερικά σημεία που χρειάζονται προσοχή.
1. Επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα
Ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φυτικά κρέατα και τυριά, είναι υψηλά επεξεργασμένα, κάτι που μπορεί να κρύβει διατροφικές παγίδες.
«Ανάλογα με τον τύπο, η περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι εξίσου υψηλή ή και υψηλότερη από το κρέας», λέει η Christine Milmine, RDN, ιδρύτρια του Plant Powered You.
2. Τροφικές ευαισθησίες
Άτομα με αλλεργίες στη σόγια ή στους ξηρούς καρπούς ενδέχεται να δυσκολευτούν να ακολουθήσουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, όσοι πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να χρειαστεί να προσέχουν την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πολλών φυτικών τροφών.
3. Μύθοι γύρω από τη σόγια
Για χρόνια, υπήρχε η ανησυχία ότι η σόγια επηρεάζει τις ορμόνες ή αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, μια μελέτη του 2020 σε 300.000 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με σόγια μείωσε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.
Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία επίσης υποστηρίζει ότι η σόγια είναι ασφαλής και υγιεινή.
Πώς ωφελεί το περιβάλλον η φυτική πρωτεΐνη;
Η επιλογή φυτικών πρωτεϊνών δεν ωφελεί μόνο το σώμα σας—συμβάλλει και στη σωτηρία του πλανήτη!
-
Μείωση εκπομπών άνθρακα
Έρευνα του 2019 έδειξε ότι η μετάβαση από μια παμφάγα διατροφή σε vegan μπορεί να μειώσει τις προσωπικές εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 50%. -
Εξοικονόμηση νερού
Σύμφωνα με το Water Footprint Network, η παραγωγή κρέατος (όπως το βοδινό, το κοτόπουλο και το χοιρινό) απαιτεί πολύ περισσότερο νερό από τις φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. -
Υποστήριξη από τον ΟΗΕ
Οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις της μείωσης της κατανάλωσης κρέατος είναι τόσο σημαντικές που η Έκθεση του ΟΗΕ για την Κλιματική Αλλαγή του 2019 συνέστησε παγκόσμια μείωση της ζωικής πρωτεΐνης.
Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
1. Φασόλια – Πλούσια σε φυτικές ίνες, απαραίτητες για την πέψη και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
2. Τόφου – Ευέλικτο και απορροφά εύκολα τις γεύσεις άλλων τροφών.
3. Ξηροί καρποί – Θρεπτικοί, τραγανοί και εύκολοι στην κατανάλωση, με τα φιστίκια Αιγίνης να είναι από τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη σνακ.
Αξίζει να δοκιμάσετε φυτικές πρωτεΐνες!
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι οικονομικές, θρεπτικές και περιβαλλοντικά βιώσιμες. Με τους μύθους γύρω από αυτές να καταρρίπτονται, τίποτα δεν σας εμποδίζει από το να τις εντάξετε στη διατροφή σας!