Πώς να καταπολεμήσετε το «θολό μυαλό» (brain fog)

Όταν η ζωή γίνεται πιεστική και το άγχος αυξάνεται, δεν είναι ασυνήθιστο να μπαίνεις σε ένα δωμάτιο και να ξεχνάς γιατί πήγες εκεί, να χάνεις τη σκέψη σου στη μέση μιας πρότασης ή να δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς σε απλές εργασίες. Ειδικά μετά το Σαββατοκύριακο, μπορεί να είναι δύσκολο να επανέλθεις σε ρυθμούς εργασίας ή μελέτης.
Αυτή η νοητική θολούρα συχνά αποκαλείται «θολό μυαλό» (brain fog) και, παρόλο που δεν αποτελεί ιατρική πάθηση από μόνη της, αναφέρεται σε ένα σύνολο γνωστικών συμπτωμάτων όπως δυσκολία συγκέντρωσης, αφηρημάδα και νοητική βραδύτητα. Κοινές αιτίες μπορεί να είναι η εμμηνόπαυση ή η περιεμμηνόπαυση, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν έχετε πάρα πολλά στο μυαλό σας.
Ο ιατρός και ειδικός στην εκπομπή Morning Live, Δρ. Θαράκα, προτείνει τις ακόλουθες τέσσερις συμβουλές και ένα ειδικό ακρωνύμιο για να σας βοηθήσει να διαλύσετε αυτή τη θολούρα.
1. Να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας
Το «θολό μυαλό» μπορεί να συμβεί στον καθένα και δεν αποτελεί προσωπική αποτυχία ή ένδειξη ότι δεν ανταπεξέρχεστε. Συχνά, είναι απλώς ο τρόπος του εγκεφάλου σας να πει ότι είναι κουρασμένος, αγχωμένος ή υπερφορτωμένος.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το «θολό μυαλό» είναι συνήθως προσωρινό και είναι εντάξει να επιβραδύνετε, να αναθέσετε εργασίες ή να ζητήσετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Εάν ανησυχείτε, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
2. Δημιουργήστε ρουτίνες
Μειώστε την κόπωση από τη λήψη αποφάσεων, υιοθετώντας έναν σταθερό ρυθμό στην καθημερινότητά σας – μια προβλέψιμη δομή μπορεί να ανακουφίσει τη λειτουργική σας μνήμη. Το να γνωρίζετε τι ακολουθεί εμποδίζει τον εγκέφαλό σας να αναρωτιέται συνεχώς: «Τι κάνω σήμερα;»
Αξίζει να δημιουργήσετε μια πρωινή και μια βραδινή ρουτίνα, και ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο το να ετοιμάζετε τα ρούχα ή το πρωινό σας από πριν, απελευθερώνει το μυαλό σας από τη συνεχή λήψη αποφάσεων.
3. Κάντε διαλείμματα
Είναι εύκολο να γεμίσετε το πρόγραμμά σας με συνεχόμενες υποχρεώσεις – συναντήσεις, κοινωνικές εκδηλώσεις, δουλειές και καθημερινές εργασίες – χωρίς να αφήνετε περιθώρια αναπνοής. Όμως, το συνεχές πέρασμα από τη μία δραστηριότητα στην άλλη δεν αφήνει χρόνο στον εγκέφαλό σας να επανέλθει, καθιστώντας το «θολό μυαλό» πιο πιθανό.
Προσπαθήστε να προγραμματίζετε σκόπιμα σύντομα διαλείμματα μεταξύ των δραστηριοτήτων, έστω και 5-10 λεπτά για να τεντωθείτε, να πιείτε κάτι, να βγείτε έξω ή να καθίσετε ήσυχα. Σκεφτείτε αυτά τα διαλείμματα ως νοητικούς «ρυθμιστές»: δίνουν στο μυαλό σας την ευκαιρία να επεξεργαστεί ό,τι μόλις κάνατε, να αφήσει πίσω το επίμονο άγχος και να προετοιμαστεί για το επόμενο βήμα.
4. Χρησιμοποιήστε ημερολόγια και υπενθυμίσεις
Το να προσπαθείτε να κρατάτε κάθε ραντεβού, εργασία και υπενθύμιση στο μυαλό σας μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε νοητικό χάος και αφηρημάδα. Αφήστε την τεχνολογία να θυμάται για εσάς – χρησιμοποιήστε ημερολόγια και υπενθυμίσεις για να απελευθερώσετε νοητικό χώρο.
Προγραμματίστε επαναλαμβανόμενες εργασίες ώστε να γίνονται αυτόματα – για παράδειγμα, σημειώστε το μεσημεριανό γεύμα στο ημερολόγιό σας κάθε μέρα ή ορίστε εβδομαδιαίες υπενθυμίσεις για λογαριασμούς και δουλειές. Αυτό σημαίνει ότι δεν σκέφτεστε συνεχώς: «Τι πρέπει να θυμηθώ μετά;»
Το ακρωνύμιο SWANS για καθαρό μυαλό
Εκτός από αυτές τις πρακτικές καθημερινές στρατηγικές, ο Δρ. Θ. συνιστά επίσης τη χρήση του ακρωνυμίου του, SWANS, για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και την όξυνση της συγκέντρωσης. Κάθε γράμμα αντιπροσωπεύει μια βασική συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει να διαλυθεί η νοητική ομίχλη και να διατηρήσει το μυαλό σας στην καλύτερη δυνατή του απόδοση:
Ύπνος (Sleep): Ο ύπνος είναι αδιαπραγμάτευτος – δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να ξεκουραστεί και να εδραιώσει τις αναμνήσεις. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
Νερό (Water): Το σώμα μας αποτελείται περίπου κατά 60% από νερό, και ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αφηρημένοι, γι’ αυτό κρατήστε νερό κοντά σας και πίνετε τακτικά.
Δραστηριότητα (Activity): Η κίνηση του σώματός σας ενισχύει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο, κάτι που σας βοηθά να σκέφτεστε πιο καθαρά. Δοκιμάστε σύντομους περιπάτους, ένα ελαφρύ τρέξιμο ή τακτικές διατάσεις.
Διατροφή (Nutrition): Θρέψτε τον εγκέφαλό σας με ανεπεξέργαστες τροφές αντί για επεξεργασμένες. Η χολίνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου, οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτήν, όπως αυγά, ψάρια και ξηροί καρποί, μπορεί να υποστηρίξει τη συγκέντρωση και την εστίαση.
Άγχος (Stress): Το χρόνιο άγχος πλημμυρίζει το σώμα με κορτιζόλη – μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της απόκρισης του σώματός σας στο στρες – και αυτό μπορεί να θολώσει τη σκέψη σας. Βρείτε τρόπους να μειώσετε το άγχος μέσω ασκήσεων αναπνοής, ενσυνειδητότητας (mindfulness) και χόμπι.