Πώς να Κοιμάστε Καλύτερα Όταν Εργάζεστε Βραδινή Βάρδια
Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Όμως, αν οι ώρες εργασίας σας αποκλίνουν από το κλασικό «9 με 5», μπορεί να στερείστε τον πολύτιμο ύπνο.
Η εργασία με μη παραδοσιακές βάρδιες (όπως οι νυχτερινές ή οι εναλλασσόμενες) σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο στέρησης ύπνου σε σύγκριση με όσους εργάζονται σε συμβατικές βάρδιες. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε το σύνδρομο διαταραχής ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες (SWSD), μια κατάσταση που προκαλεί δυσκολίες προσαρμογής σε ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης.
Εργασία νυχτερινής βάρδιας: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Ανάλογα με τη δουλειά που κάνετε, η νυχτερινή βάρδια μπορεί να προσφέρει την ευκαιρία για υψηλότερη αμοιβή και ένα πιο ήσυχο περιβάλλον εργασίας – αλλά μπορεί επίσης να έχει σοβαρά μειονεκτήματα, όπως η παρεμπόδιση της κοινωνικής σας ζωής ή της δυνατότητάς σας να βλέπετε την οικογένειά σας. Και, το σημαντικότερο, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πρόγραμμα ύπνου σας.
Η εργασία με μη παραδοσιακές βάρδιες επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το φυσικό ρολόι του σώματός σας. Αυτός είναι που σας κρατά σε έναν τακτικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή το εσωτερικό μας ρολόι μας κρατά σε εγρήγορση», εξηγεί η ειδικός στον ύπνο Robon Vanek, APRN, CNP. «Όταν εργάζεστε σε μια μη παραδοσιακή βάρδια, τα σήματα αφύπνισης του σώματός σας είναι πιθανό να έρχονται σε σύγκρουση με την επιθυμία σας να κοιμηθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε μετά τη δουλειά».
Είναι η εργασία νυχτερινής βάρδιας κακή για την υγεία σας;
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε ό,τι αφορά το στρες και τα προβλήματα γνωστικής λειτουργίας, μέχρι την αυξημένη πιθανότητα άλλων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη – για να μην αναφέρουμε τον αυξημένο κίνδυνο χρήσης ουσιών και αλκοόλ, τροχαίων ατυχημάτων και εργασιακών λαθών.
Η εργασία σε νυχτερινή βάρδια έχει επίσης μελετηθεί για πιθανές συνδέσεις με τον καρκίνο του μαστού. Όταν είστε ξύπνιοι τη νύχτα, εκτίθεστε σε φως, το οποίο μειώνει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής οιστρογόνων, η οποία θα μπορούσε να συμβάλει στον καρκίνο του μαστού.
«Μια μεγάλη μελέτη σε νοσηλεύτριες που εργάζονταν νυχτερινή βάρδια βρήκε ακόμη και υψηλότερη επικράτηση καρκίνου του μαστού», αναφέρει η Vanek. «Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, ειδικότερα, μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού».
Συμβουλές ύπνου για την εργασία νυχτερινής βάρδιας
Απελπισμένοι να προλάβετε λίγο τον τόσο αναγκαίο ύπνο; Η Vanek μοιράζεται συμβουλές που μπορούν να έχουν μακροπρόθεσμο αντίκτυπο στον ύπνο σας και, κυρίως, στην υγεία σας.
- Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
«Δώστε προτεραιότητα σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου καθημερινά», τονίζει η Vanek. «Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι έξι ώρες ή λιγότερο θα οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου».
Αυτό σημαίνει να μπορείτε να λέτε «όχι» στα ημερήσια σχέδια και να γίνεστε δημιουργικοί με τις αγορές σας (όπως να βρίσκετε 24ωρα καταστήματα και να χρησιμοποιείτε υπηρεσίες παράδοσης) ώστε να μπορείτε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας – που είναι η δική σας «μέση νύχτα».
«Όταν εργάζεστε νυχτερινή βάρδια, μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρήσετε τον ημερήσιο ύπνο», παραδέχεται. «Έχετε οικογένεια, έχετε υποχρεώσεις, πρέπει να κάνετε δουλειές ενώ τα καταστήματα είναι ανοιχτά. Αλλά είναι σημαντικό να βρείτε πώς θα κάνετε τον ύπνο την Νο. 1 προτεραιότητά σας».
- Δημιουργήστε ένα περιβάλλον για ημερήσιο ύπνο
Η υγιεινή του ύπνου είναι ιδιαίτερα κρίσιμη όταν εργάζεστε με μη παραδοσιακές βάρδιες. «Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή ύπνο», λέει η Vanek. «Επομένως, βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας για να βελτιώσετε τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου σας».
Να τι προτείνει:
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη, ώστε να ευνοεί τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ύπνου για να αποκλείσετε το φως.
Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο ή ωτοασπίδες για να μπλοκάρετε τους θορύβους που διακόπτουν.
Βάλτε το τηλέφωνό σας στη λειτουργία «Μην ενοχλείτε» ώστε η οθόνη του να μην ανάβει ενώ κοιμάστε.
Οι αγαπημένοι σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν. «Ζητήστε από τα άλλα μέλη του σπιτιού σας να απέχουν από θορυβώδεις δραστηριότητες, όπως η ηλεκτρική σκούπα, το πλύσιμο πιάτων ή η δυνατή τηλεόραση, όσο κοιμάστε», συνεχίζει.
- Αναπτύξτε (και τηρήστε!) τη ρουτίνα ύπνου
Οι τακτικές τελετουργίες πριν τον ύπνο σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
«Βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει, όπως να πίνετε χαμομήλι, να κάνετε ένα ελαφρύ γεύμα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση», προτρέπει η Vanek. «Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αρωματοθεραπεία, όπως το έλαιο λεβάντας, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου για τους εργαζομένους σε βάρδιες».
- Ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια και μετά την εργασία
«Το φως είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που κρατούν τους ανθρώπους ξύπνιους», εξηγεί η Vanek. «Αυτό συμβαίνει επειδή η έκθεση στο φως καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που μας βοηθά να νιώθουμε υπνηλία καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας».
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να εμποδίσετε το πρωινό φως του ήλιου να ενεργοποιήσει το εσωτερικό σας «ημερήσιο ρολόι».
Ελαχιστοποιήστε την έκθεση σε έντονα φώτα κατά το δεύτερο μισό της βάρδιας σας, αν είναι δυνατόν.
Αποφύγετε το μπλε φως χρησιμοποιώντας τη λειτουργία αποκλεισμού μπλε φωτός στο τηλέφωνό σας και φορώντας γυαλιά μπλε φωτός όταν εργάζεστε με οθόνες.
Φορέστε γυαλιά ηλίου κατά τη μετακίνηση προς το σπίτι, αλλά μόνο αν σας οδηγεί κάποιος άλλος. Η έρευνα προειδοποιεί ότι όταν είστε κουρασμένοι, η απόκρυψη του φωτός μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά την οδήγηση, οπότε αφήστε τα γυαλιά ηλίου αν είστε πίσω από το τιμόνι.
- Μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Αν πίνετε καφεΐνη για να αντιμετωπίσετε τη βάρδια σας, σταματήστε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν το τέλος της εργάσιμης ημέρας σας (ή μάλλον, εργαζονύχτας). Αυτό θα δώσει στον οργανισμό σας αρκετό χρόνο για να την μεταβολίσει, ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο όταν τελειώσει η βάρδια σας.
Και μην τελειώνετε τη βάρδια σας με ένα ποτό πριν τον ύπνο. «Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά επηρεάζει τον ύπνο REM», εξηγεί η Vanek. «Στη συνέχεια, καθώς μεταβολίζεται και αποβάλλεται από το σύστημά σας, μετατρέπεται σε διεγερτικό που μπορεί να σας ξυπνήσει».
- Χρησιμοποιήστε «στρατηγικές υπνάκους»
Η έρευνα δείχνει ότι οι καλά χρονισμένοι υπνάκοι μπορούν να αποκαταστήσουν τον χρόνο αντίδρασης, να βελτιώσουν τη μνήμη, ακόμη και να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να ανακάμψει από τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου. Και ο χρονισμός είναι σημαντικός: Ο συνδυασμός ενός μεγαλύτερου υπνάκου νωρίτερα την ημέρα με έναν μικρότερο υπνάκου αργότερα τη νύχτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για τη διατήρηση της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια των μεγάλων νυχτερινών βαρδιών.
«Ο υπνάκος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι νυχτερινοί εργαζόμενοι για να παραμείνουν σε εγρήγορση, να μειώσουν την κόπωση και να προστατεύσουν τη γνωστική απόδοση», επιβεβαιώνει η Vanek.
Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στρατηγικά τους υπνάκους όταν εργάζεστε νύχτα:
Υπνωθείτε πριν την εργασία. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εγρήγορσης καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. «Ένας υπνάκος 90 λεπτών είναι ιδανικός, επειδή σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο ύπνου», λέει η Vanek. «Αλλά αν δεν έχετε πολύ χρόνο, ένας υπνάκος 20-30 λεπτών εξακολουθεί να αυξάνει την εγρήγορση χωρίς να προκαλεί υπνηλία».
Πάρτε έναν υπνάκο ενδιάμεσα της βάρδιας, αν η δουλειά σας το επιτρέπει. «Οι σύντομοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την επαγρύπνηση, τη λήψη αποφάσεων και τον χρόνο αντίδρασης», μοιράζεται η Vanek. Διατηρήστε τους υπνάκους ενδιάμεσα της βάρδιας στα 20-30 λεπτά για να αποφύγετε να ξυπνήσετε από βαθύ ύπνο.
Δοκιμάστε έναν «υπνάκο με καφεΐνη». Ακόμη και σύντομοι υπνάκοι μπορούν να μειώσουν την κόπωση και να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια των βαρδιών. Δοκιμάστε να πιείτε μια μικρή ποσότητα καφεΐνης ακριβώς πριν από έναν σύντομο υπνάκο. «Η καφεΐνη δρα καθώς τελειώνει ο υπνάκος», εξηγεί η Vanek, «οπότε είστε πιο σε εγρήγορση μόλις ξυπνήσετε».
Μην αναπαύεστε πολύ κοντά στην κύρια περίοδο ύπνου σας. Οι υπνάκοι διάρκειας μιας ώρας ή περισσότερο κοντά στο τέλος της βάρδιας σας μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Αν χρειάζεστε υπνάκο πριν οδηγήσετε σπίτι, κρατήστε τον πολύ σύντομο, μόλις 10-15 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη μετακίνησή σας», συμβουλεύει.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον υπνάκο, ακόμη και ενδιάμεσα της βάρδιας.
«Ακόμα και οι σύντομοι υπνάκοι είναι πιο αναζωογονητικοί όταν το περιβάλλον σας σας βοηθά να χαλαρώσετε γρήγορα», λέει η Vanek. Έτσι, χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών ή χαμηλό φωτισμό, φορέστε ωτοασπίδες ή χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο και ξαπλώστε ή τοποθετηθείτε αναπαυτικά, αν είναι δυνατόν.
Και ξέρετε πότε να προσαρμόσετε τη στρατηγική υπνάκου σας.
«Ο κιρκάδιος ρυθμός του καθενός ανταποκρίνεται διαφορετικά», επισημαίνει. «Αν οι υπνάκοι ενδιάμεσα της βάρδιας δυσκολεύουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, συντομεύστε τους ή μετακινήστε τους νωρίτερα στη βάρδια. Λίγη δοκιμή και λάθος είναι φυσιολογική».
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Αν έχετε προσπαθήσει να κάνετε αλλαγές και εξακολουθείτε να μην κοιμάστε καλά, ήρθε η ώρα να δείτε έναν επαγγελματία υγείας.
«Ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να συζητήσει μαζί σας επιλογές όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα για να βοηθήσετε στην εγρήγορση ή τον ύπνο», λέει η Vanek. Μπορεί επίσης να αποκλείσει διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια ή η ναρκοληψία.
Θέλετε να μάθετε ακόμα περισσότερα για το πώς να αντιμετωπίσετε την εργασία νύχτας; Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία (NIOSH) των ΗΠΑ προσφέρει χρήσιμους πόρους σχετικά με τον ύπνο και την εγρήγορση, ειδικά για τους επαγγελματίες υγείας που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες – αλλά πολλές από τις πληροφορίες που μοιράζονται σχετίζονται και με άλλους εργαζομένους σε βάρδιες.
«Τόσο η εργασία σε βάρδια όσο και οι μεγάλες βάρδιες μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολες», αναγνωρίζει η Vanek, «αλλά η επιδίωξη του αναζωογονητικού ύπνου είναι ένα κρίσιμο μέσο αυτοφροντίδας».