Πώς να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα χωρίς να βγείτε από το σπίτι

Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να παραμένετε δραστήριοι, να βελτιώσετε την υγεία σας, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και ακόμη να ζήσετε περισσότερο—ειδικά αν θέσετε φιλόδοξα υψηλό στόχο 10.000 βημάτων την ημέρα. Φυσικά, ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να το επιτύχετε αυτό είναι να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να βγείτε έξω για βόλτα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σταθούν εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και την ύπαιθρο, συμπεριλαμβανομένων των άσχημων καιρικών συνθηκών. Όταν συμβαίνει αυτό, είναι καλή ιδέα να έχετε ένα εναλλακτικό σχέδιο που σας επιτρέπει να συμπληρώσετε τα βήματά σας, χωρίς να χρειάζεται να βγείτε έξω. Δεν χρειάζεται να πάτε μακριά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, λένε οι ειδικοί. Με αυτές τις επτά απλές συμβουλές, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας και να αποκομίσετε τα οφέλη τους για την υγεία σας, όλα από την άνεση του σπιτιού σας.

1. Δοκιμάστε το “συνδυασμό ανταμοιβής”

Ο “συνδυασμός ανταμοιβής” είναι η πρακτική της σύζευξης κάτι που δεν σας αρέσει ιδιαίτερα να κάνετε με κάτι που θεωρείτε ανταμοιβή. Συνδυάζοντας τα δύο—και απολαμβάνοντας την ανταμοιβή μόνο ενώ κάνετε την εργασία—μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερα κίνητρα για να κάνετε το λιγότερο επιθυμητό πράγμα στη λίστα σας.

Ο Michael Betts, προσωπικός προπονητής και διευθυντής του TRAINFITNESS, λέει ότι αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μετατρέψετε τον παθητικό χρόνο μπροστά στην οθόνη σε ενεργή κίνηση όταν συνδυάζετε την αγαπημένη σας εκπομπή με εσωτερικό περπάτημα ή βηματισμό.

“Οι περισσότερες εκπομπές και ταινίες διαρκούν 30-60 λεπτά, ιδανικές για να καταγράψετε έναν καλό αριθμό βημάτων. Το περπάτημα κατά τη διάρκεια μόνο δύο επεισοδίων της αγαπημένης σας εκπομπής μπορεί να προσθέσει 4.000-6.000 βήματα στην ημέρα σας”, λέει ο Michael.

Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι επενδύοντας σε έναν διάδρομο ή σε ένα walking pad. “Τα σύγχρονα walking pads είναι αθόρυβα, πτυσσόμενα και μπορούν να γλιστρήσουν κάτω από τα έπιπλα όταν δεν χρησιμοποιούνται”, προσθέτει ο Michael. “Ακόμη και το περπάτημα με 1,5 έως 2 χιλιόμετρα την ώρα θα σας δώσει βήματα ενώ παραμένετε παραγωγικοί.”

2. Μετατρέψτε τις σκάλες σας σε άσκηση

Το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλοπατιών δεν μπορεί μόνο να αυξήσει τον αριθμό των βημάτων σας, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει στη σωματική ένταση της άσκησής σας.

Ο Cheng-Han Chen, MD, πιστοποιημένος επεμβατικός καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής του Προγράμματος Δομικής Καρδιάς στο MemorialCare Saddleback Medical Center, μοιράστηκε ότι το ανέβασμα σκαλοπατιών σας δίνει περίπου τρεις φορές περισσότερη άσκηση από τον ίδιο χρόνο γρήγορου περπατήματος στο έδαφος.

“Αυτό συμβαίνει επειδή όχι μόνο κινείτε το σώμα σας, αλλά το κινείτε ενάντια στη βαρύτητα, και ουσιαστικά σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και έξω. Χτίζετε επίσης τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας, ενδυναμώνοντας τον κορμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας”, εξήγησε.

Δεν έχετε σκάλες στο σπίτι σας; Κανένα πρόβλημα. Τα βήματα αεροβικής—ναι, οι πλαστικές πλατφόρμες που ήταν της μόδας κατά τη διάρκεια των δεκαετιών του ’80 και του ’90—μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε τα βήματά σας. Αν δεν είστε σίγουροι πώς να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο, αναζητήστε ένα βίντεο προπόνησης για να ακολουθήσετε. Ή, απλά θέστε έναν στόχο και κάντε αυτές τις επαναλήψεις—καμία κίνηση δεν είναι λάθος αρκεί να είναι ασφαλής!

3. Κάντε τις τηλεφωνικές σας κλήσεις εν κινήσει

Ο Jerome Draculan, ένας πιστοποιημένος από το NASM προσωπικός γυμναστής που εργάζεται με το StrengthshopUSA, προτείνει να κάνετε τις τηλεφωνικές σας κλήσεις εν κινήσει. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο walking pad σας, φυσικά, αλλά συνιστά επίσης να περπατάτε γύρω από τη κουζίνα σας ή από δωμάτιο σε δωμάτιο.

“Επιλέξτε μια διαδρομή που θέλετε να περπατάτε επανειλημμένα σε όλο το σπίτι σας, από το σαλόνι στην κουζίνα, από το μπάνιο στην κρεβατοκάμαρα”, συμβουλεύει.

Ο Betts συμφωνεί ότι οι τηλεφωνικές κλήσεις προσφέρουν μια εξαιρετική ευκαιρία για περπάτημα σε εσωτερικούς χώρους: “Το περπάτημα ενώ μιλάτε φαίνεται φυσικό και περνάει γρήγορα. Μια κλήση 30 λεπτών μπορεί εύκολα να σας δώσει 2.000-3.000 βήματα.”

4. Δοκιμάστε το “cozy cardio”

Εάν έχετε ένα walking pad ή διάδρομο, το “cozy cardio” μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τα 10.000 βήματα. Η τάση ξεκίνησε στο TikTok και περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός χώρου που μοιάζει με διαλογισμό για την προπόνηση περπατήματός σας—σκεφτείτε ατμοσφαιρικό φωτισμό, αρωματικά κεριά και μουσική που σας κάνει να αισθάνεστε καλά.

“Όταν κάτι είναι άνετο και αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια και μετά, είναι πιο πιθανό να το κάνετε και να συνεχίσετε να το κάνετε! Νομίζω ότι κάνει την αεροβική άσκηση να αισθάνεται περισσότερο σαν αυτοφροντίδα (που είναι) και λιγότερο σαν τιμωρία”, μοιράστηκε η Rachel Lovitt, CPT, ολιστική προπονήτρια κίνησης.

5. Χρησιμοποιήστε τις δουλειές του σπιτιού σας ως άσκηση

Τις περισσότερες φορές, επιδιώκουμε αποτελεσματικότητα στην εκτέλεση των οικιακών εργασιών μας. Ωστόσο, ο Draculan προτείνει ότι μπορείτε να μετατρέψετε αυτές τις δραστηριότητες σε μια πρόκληση βημάτων διαχωρίζοντας την εργασία σας σε μικρά κομμάτια.

Για παράδειγμα, αφού διπλώσετε τα ρούχα σας σε ένα κεντρικό σημείο, μπορείτε να μεταφέρετε κάθε αντικείμενο ξεχωριστά στο σημείο που ανήκει.

Μπορείτε επίσης να φορέσετε βάρη στους αστραγάλους ή στους καρπούς σας ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

6. Κάντε μια παράκαμψη

Ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε με τη νέα σας ρουτίνα περπατήματος, μην υποτιμάτε τη δύναμη της αύξησης του αριθμού των βημάτων σας με μικρές αυξήσεις. Η Amanda Grimm, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος και προσωπική γυμνάστρια στο We Run, λέει ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι σας παίρνοντας τη μεγαλύτερη διαδρομή όποτε είναι δυνατόν.

“Αντί να χρησιμοποιείτε το πλησιέστερο μπάνιο, αποφασίστε να πάτε σε αυτό που βρίσκεται πιο μακριά στο σπίτι σας”, προτείνει η Grimm. “Αν ζείτε σε μονοκατοικία, θα μπορούσατε να κάνετε έναν κύκλο γύρω από το σπίτι πριν πάτε στην τουαλέτα. Αυτές οι μικρές παρακάμψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν γρήγορα να προσθέσουν μια σημαντική ώθηση στον αριθμό των βημάτων σας.”

7. Θέστε ένα ξυπνητήρι κίνησης

Όταν εργάζεστε από το σπίτι, είναι πολύ εύκολο να σας ξεφύγει η ημέρα και τα βήματά σας να μπουν σε δεύτερη μοίρα. Η Grimm συνιστά να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για διάφορες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας υπενθυμίζει να κάνετε μια σύντομη βόλτα γύρω από το σπίτι σας.

“Θα μπορούσατε να κάνετε γύρους στο διάδρομό σας, γύρω από τα έπιπλα ή, για επιπλέον πόντους, πάνω και κάτω στις σκάλες για μια επιπλέον πρόκληση”, προτείνει η Grimm. “Αυτές οι σύντομες εκρήξεις κίνησης θα αυξήσουν σημαντικά τον αριθμό των βημάτων σας, και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση.”