Πώς θα αποφύγετε την οστεοπόρωση μέσω της διατροφής
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας και μείωση της οστικής πυκνότητας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Παρότι κάποια απώλεια οστού είναι φυσιολογική με την ηλικία, ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
Πρόληψη και διαχείριση της οστεοπόρωσης μέσω διατροφής
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το βασικό συστατικό για υγιή και ισχυρά οστά. Το σώμα δεν μπορεί να το παράγει, γι’ αυτό πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου:
1.300 mg για παιδιά 9-18 ετών
1.000 mg για ενήλικες 19-50 ετών
1.200 mg για ενήλικες άνω των 50 ετών
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), που παρέχουν περίπου 300 mg ανά μερίδα, καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες και σολομός με κόκαλα, αμύγδαλα, εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμοί.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών. Πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 46 γραμμάρια για γυναίκες και 56 γραμμάρια για άνδρες.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι κρίσιμη για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Οι συνιστώμενες δόσεις είναι 400-800 IU για ενήλικες κάτω των 50 ετών και 800-1.000 IU για μεγαλύτερους. Πηγές βιταμίνης D είναι το γάλα, ο κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια και η έκθεση στον ήλιο (περίπου 15 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα).
Άλλα θρεπτικά συστατικά
Μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, σίδηρος, φθόριο, καθώς και βιταμίνες Α και C είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, φασόλια, καρύδια και σπόρους καλύπτει αυτές τις ανάγκες.
Συμπληρώματα
Η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D συνιστάται μόνο όταν η διατροφική πρόσληψη δεν επαρκεί ή υπάρχει ανεπάρκεια. Η δοσολογία πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να καλύπτει τις ελλείψεις, με συνήθεις τιμές έως 1.2 γραμμάρια ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως. Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη.
Επιπλέον μέτρα για υγιή οστά
Τακτική σωματική άσκηση, ιδιαίτερα βάδισμα και ασκήσεις με βάρη.
Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά.
Κατανάλωση ψαριών (ειδικά λιπαρών), ξηρών καρπών, μπρόκολου, μανιταριών και αυγών (2-3 κρόκους εβδομαδιαίως).
Έκθεση στον ήλιο για φυσική παραγωγή βιταμίνης D.
Σε υψηλό κίνδυνο καταγμάτων, η χρήση φαρμακευτικής αγωγής όπως τα διφωσφονικά μπορεί να είναι απαραίτητη.
Η σωστή διατροφή, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, μαζί με υγιεινές συνήθειες ζωής, αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.