Tα πρόσθετα σάκχαρα είναι επικίνδυνα για την καρδιά

Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή συνδέεται συχνά με την αύξηση του σωματικού βάρους και με την εμφάνιση διαβήτη, αλλά μπορεί επίσης να κάνει κακό στην υγεία της καρδιάς.

Ο μέσος άνθρωπος, τουλάχιστον στον δυτικό κόσμο, καταναλώνει πολύ παραπάνω από το όριο που είναι 6 με 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε καθημερινή βάση κι αυτό μπορεί να αποβεί ολέθριο για την υγεία του.

Οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται πως το αλάτι είναι ο κύριος διατροφικός εχθρός της καρδιάς. Όμως, ολοένα και αυξανόμενες αποδείξεις δείχνουν ότι η προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή μας μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνη.

Ο περιορισμός της ποσότητας ζάχαρης που καταναλώνουμε καθημερινά μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε υγιές βάρος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ζήσουμε μια υγιέστερη, μεγαλύτερης διάρκειας ζωή.

«Όταν πρόκειται για τη ζάχαρη, η τοξικότητα βρίσκεται στη δόση», αναφέρει ο δρ John Day, καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Intermountain στο Σολτ Λέικ Σίτι της Γιούτα.

Μπορεί η ζάχαρη να αρρωστήσει την καρδιά;

Η υγεία της καρδιάς πρέπει να είναι πάντα στο… ραντάρ μας γιατί οι καρδιακές παθήσεις είναι η Νο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Παρά το γεγονός ότι πολλά προγράμματα για τη δημόσια υγεία στοχεύουν στην πρόσληψη του αλατιού ως κύρια αιτία της υψηλής πίεσης του αίματος, οι ερευνητές δείχνουν ότι ο στόχος είναι «σε λάθος λευκό κρύσταλλο».

Ο πραγματικός ένοχος είναι τα πρόσθετα σάκχαρα που, όπως το αλάτι, βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα προϊόντα ή μεταποιημένα τρόφιμα, υποστηρίζουν δύο μελέτες η μία τον Μάιο και η άλλη το Δεκέμβριο του 2014 που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition που αμφότερες διαπίστωσαν πως τα πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με πολλαπλούς παράγοντες της καρδιακής νόσου.

Τα πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση

• Υψηλή LDL («κακή» χοληστερόλη)

• Μειωμένη HDL («καλή» χοληστερόλη)

• Φλεγμονή

• Αντίσταση στην ινσουλίνη

Οι άνθρωποι που παίρνουν 25% και παραπάνω των ημερήσιων θερμίδων τους σε ζάχαρη είχαν περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από 10% αναφέρει άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνει κανείς, τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο αντιμετωπίζει να πεθάνει από καρδιακή νόσο. Κι αυτό ισχύει ακόμα κι αν ληφθεί υπόψιν η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Πόση ζάχαρη θεωρείται πολλή ζάχαρη;

Ο μέσος όρος ζάχαρης που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα για να είναι υγιής, δεν είναι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, που ισούται με περίπου 100 θερμίδες του καθημερινού διαιτολογίου της, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Αυτό σημαίνει περίπου 25 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα.

Αντίστοιχα οι υγιείς άνδρες πρέπει να λαμβάνουν μέχρι 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη που ισοδυναμούν με περίπου 150 θερμίδες την ημέρα, κάτι που αντιστοιχεί σε περίπου 38 γραμμάρια ζάχαρη.

Για να αντιληφθεί κανείς τα μεγέθη, αρκεί να γνωρίζει πως ένα κουτάκι αναψυκτικού (330 ml) περιέχει περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, επομένως με ένα μόλις κουτάκι έχει κανείς υπερβεί ήδη την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης. Και βέβαια πολλοί δεν αρκούνται μόνο σε ένα κουτάκι αναψυκτικού την ημέρα ούτε μπορούν να ισχυριστούν πως όλα τα υπόλοιπα γεύματα της συγκεκριμένης ημέρας στερούνται ζάχαρης, οπότε τα κουταλάκια του γλυκού της ζάχαρης που καταναλώνουν καθημερινά μπορεί να φτάσουν τα 20 ή και παραπάνω συνολικά.

Πώς θα περιορίσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας

Περιορισμός της ζάχαρης σημαίνει κάτι περισσότερο από την αποφυγή των αναψυκτικών και των χυμών. Σε αντίθεση με τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα (που ονομάζεται φρουκτόζη) και το γάλα (λακτόζη) προστίθενται και άλλα σάκχαρα σε πολλά τρόφιμα όταν αυτά ετοιμάζονται.

Τα επιδόρπια και τα άλλα γλυκά αποτελούν μια κύρια πηγή, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε πως τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται σε τροφές που δεν θεωρούνται καν γλυκές, όπως είναι το ψωμί, οι σάλτσες ζυμαρικών, οι σάλτσες και τα καρυκεύματα.

Υπολογίζοντας τα πρόσθετα σάκχαρα, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους διαφορετικούς τρόπους που μπορείτε να βρείτε τη ζάχαρη στις τροφές. Μερικά τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να μην αναφέρουν καν τη λέξη «ζάχαρη» στη διατροφική τους ετικέτα. Συστατικά όπως η φρουκτόζη, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, η μελάσα, ο βιολογικός χυμός ζαχαροκάλαμου, το σιρόπι καλαμποκιού, το μέλι και το νέκταρ αγαύης είναι όλα ουσιαστικά το ίδιο πράγμα: Πρόσθετα σάκχαρα.

Η μία πλευρά του προβλήματος είναι να υποχρεώσει η πολιτεία στο μέλλον τις εταιρίες να αναγράφουν στις διατροφικές τους ετικέτες πόσα ακριβώς πρόσθετα σάκχαρα περιέχουν οι τροφές.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε εσείς οι ίδιοι είναι να αφαιρέσετε την πιθανότητα πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων προετοιμάζοντας το δικό σας φαγητό. Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μείγμα σάλτσας για παράδειγμα, φτιάξτε ένα δικό σας. Ετσι έχετε τον έλεγχο.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε:

• Αντί για έτοιμο σακχαρούχο χυμό φτιάξτε έναν δικό σας χυμό χρησιμοποιώντας τα φρούτα που έχετε στην κουζίνα σας ή φάτε ολόκληρα τα φρούτα

• Αγοράστε απλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά, το αλεύρι βρώμης ή το γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σας φρούτα

• Εάν θέλετε να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για κάτι γλυκό, επιλέξτε φρούτα που είναι στην εποχή τους

• Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβες φρούτων επιλέξτε προϊόντα συσκευασμένα σε νερό και όχι σε σακχαρούχο σιρόπι