Η φυσική χημική ουσία που είναι απαραίτητη για τα επίπεδα ενέργειάς σας – ανακαλύψτε πώς να την προσθέσετε στη διατροφή σας

Μια φυσικά απαντώμενη ένωση που παράγεται από το σώμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα, η L-καρνιτίνη υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με κάποιες δηλώσεις. Αλλά, συγκεντρώνει τα αποδεικτικά στοιχεία; Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε περισσότερα.

Τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι μειώνουν τα κιλά και λεπταίνουν τη μέση μας είναι κατανοητά ελκυστικά, αλλά πριν ξοδέψετε χρήματα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε την επιστήμη και αν ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για τις περιστάσεις σας.

Τι είναι η L-καρνιτίνη;

Η καρνιτίνη είναι ο γενικός όρος που χρησιμοποιείται για πολλές ενώσεις: L-καρνιτίνη, ακετυλ-L-καρνιτίνη και προπιονυλ-L-καρνιτίνη. Η καρνιτίνη είναι παράγωγο αμινοξέος (δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης) που παράγεται από το σώμα στο ήπαρ, στους νεφρούς και στον εγκέφαλο, από δύο άλλα αμινοξέα, τη λυσίνη και τη μεθειονίνη. Για να παραγάγει το σώμα επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, σιδήρου και βιταμινών B3 και B6. Η καρνιτίνη δεν θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ διότι το σώμα μπορεί να παράγει ό,τι χρειάζεται. Επίσης, αποκτούμε καρνιτίνη από τις τροφές που καταναλώνουμε, ειδικά από αυτές που προέρχονται από ζώα.

Ένα από τα οφέλη της καρνιτίνης είναι ότι βοηθά στη μετατροπή των τροφών που καταναλώνουμε σε ενέργεια. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για το ρόλο της στη μεταφορά μακροχρόνιων λιπαρών οξέων σε χώρους παραγωγής ενέργειας που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Η καρνιτίνη φαίνεται επίσης να επηρεάζει την καρδιά, καθώς και τη μυϊκή μάζα.

Τα οφέλη της καρνιτίνης περιλαμβάνουν:

• Μπορεί να βελτιώσει την απώλεια λίπους
• Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα
• Μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας στην καρδιά
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην άσκηση
• Μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα στους άνδρες
• Μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου

6 πιθανά οφέλη της L-καρνιτίνης

1. Μπορεί να βελτιώσει την απώλεια λίπους

Η L-καρνιτίνη χρησιμοποιείται συχνά ως βοήθημα διατροφής διότι υποστηρίζει τη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου παράγεται ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, μας βοηθά να χρησιμοποιούμε το λίπος ως πηγή ενέργειας, ειδικά όταν το συνδυάζουμε με άσκηση. Μελέτες υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να έχει μια μέτρια βελτίωση στο σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος και τη μάζα λίπους, αλλά φαίνεται να έχει μικρή επίδραση στην περιφέρεια της μέσης ή το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτά τα κάπως αντικρουόμενα αποτελέσματα σημαίνουν ότι είναι απαραίτητες μεγαλύτερες, πιο ολοκληρωμένες μελέτες για να προσδιοριστεί αν η L-καρνιτίνη μπορεί να στηριχθεί για να έχει θετική επίδραση στο βάρος και ιδιαίτερα στην απώλεια λίπους σε όλους τους ανθρώπους.

2. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα

Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση 24 εβδομάδων συμπλήρωσης L-καρνιτίνης στη μυϊκή δύναμη και μάζα σε υγιείς γυναίκες ανέφερε αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά χωρίς αλλαγή στη μυϊκή δύναμη. Ορισμένες δηλώσεις υποδηλώνουν επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση και την αποθεραπεία των μυών μετά την άσκηση.

3. Μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας στην καρδιά

Υπάρχουν αντικρουόμενα ευρήματα σχετικά με τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην καρδιά και αν είναι χρήσιμη ή επιβλαβής – ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας στον καρδιακό μυ, ειδικά για εκείνους με υπέρταση που προκύπτει από υπογλυκαιμία. Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις μπορεί να είναι εξειδικευμένες ανά φύλο, πιθανόν λιγότερο πιθανές να συμβούν στους άνδρες.

4. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην άσκηση

Η L-καρνιτίνη μπορεί να υποστηρίξει την απόδοση στην άσκηση διότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του γλυκογόνου στους μύες, να προωθήσει τη χρήση λίπους και να περιορίσει τη χρήση αμινοξέων ως πηγές ενέργειας, επιτρέποντάς τους να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή νέας πρωτεΐνης. Η L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να μειώσει την συσσώρευση γαλακτικού, και κάνοντας αυτό, να ενισχύσει τον χρόνο αποκατάστασης και να μειώσει τον πόνο στους μύες, επιτρέποντας στους λάτρεις της άσκησης να γυμνάζονται πιο σκληρά. Παρόλα αυτά, τα αποδεικτικά στοιχεία για αυτά τα ευρήματα δεν είναι καταληκτικά και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

5. Μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα στους άνδρες

Η λήψη L-καρνιτίνης από το στόμα και/ή σε συνδυασμό με ακετυλ-L-καρνιτίνη φαίνεται να αυξάνει τον αριθμό και την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων σε άνδρες με προβλήματα γονιμότητας, πιθανώς βελτιώνοντας τους δείκτες γονιμότητας.

6. Μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου

Μέχρι σήμερα, τα αποτελέσματα είναι μικτά, με μια μελέτη του 2018 να αναφέρει ότι 1500mg L-καρνιτίνης (ως ακετυλ-L-καρνιτίνη) που λαμβάνονται καθημερινά για 28 εβδομάδες βελτίωσαν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με άνοια. Ωστόσο, μια προγενέστερη ανασκόπηση ανέφερε καμία βελτίωση στο χρόνο αντίδρασης, τη άμεση μνήμη ή την καθυστερημένη ανάκληση σε νέους ενήλικες με γνωστική αναπηρία. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν καταλήξουμε σε συμπεράσματα.

Πιθανές παρενέργειες

Πιθανές παρενέργειες της συμπληρωματικής L-καρνιτίνης περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• Διαταραχή του εντέρου: η L-καρνιτίνη δεν έχει καθορισμένο ανώτατο όριο πρόσληψης, αν και δόσεις άνω των 3g ημερησίως μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, εμετό, κοιλιακούς κράμπες και διάρροια.

• Στεφανιαία νόσος: ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιακής ανεπάρκειας, ειδικά στους άνδρες και σε εκείνους που καταναλώνουν κρέας. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στο γεγονός ότι τα εντερικά βακτήρια μεταβολίζουν την L-καρνιτίνη σε μια ένωση που ονομάζεται τριμεθυλαμίνη-N-οξείδιο (TMAO), η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί στένωση των αρτηριών και ενδεχομένως να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση.

• Λειτουργία του θυρεοειδούς: η λήψη L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα ενός υπολειτουργικού θυρεοειδούς.

• Μυϊκή αδυναμία και σπασμοί: υψηλές ποσότητες L-καρνιτίνης μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο σπασμών σε άτομα με διαταραχές σχετικές με σπασμούς.

Πηγές τροφών της καρνιτίνης

Υπάρχουν πολλές φυσικές πηγές τροφών της καρνιτίνης, οι περισσότερες, αλλά όχι όλες, είναι ζωικής προέλευσης, περιλαμβάνοντας:

• Βόειο κρέας
• Αρνί
• Κοτόπουλο
• Μπακαλιάρος
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του τυριού
• Μανιτάρια, αβοκάντο και σπαράγγια
• Ολικής άλεσης
• Σπόρους λιναριού

Πώς να πάρετε L-καρνιτίνη;

Η καρνιτίνη που βρίσκεται στις τροφές είναι ασφαλής και δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο πρόσληψης. Ωστόσο, όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η κατάλληλη δόση μπορεί να εξαρτάται από τη μορφή που λαμβάνεται. Για παράδειγμα, οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η λήψη 3g ή περισσότερων ημερησίως μπορεί να είναι αρκετή για να προκαλέσει παρενέργειες.

Δεν υπάρχει διατροφική αναφορά για την L-καρνιτίνη, αλλά το σώμα χρειάζεται περίπου 15mg ημερησίως – αυτό είναι συνήθως ένας συνδυασμός της καρνιτίνης που παράγεται από το σώμα και αποκτάται από τη διατροφή. Ένας μέσος ενήλικας που ακολουθεί μια ισορροπημένη παμφάγο διατροφή θα πρέπει να αποκτά μεταξύ 24-145mg ημερησίως από διατροφικές πηγές, αν και η αντίστοιχη vegan διατροφή μπορεί να παρέχει πολύ λιγότερο, μόλις 1.2mg καρνιτίνης. Υγιή παιδιά και ενήλικες παράγουν όλη την καρνιτίνη που χρειάζονται. Ωστόσο, άτομα με τελικού σταδίου νεφρική νόσο ή σε αιμοκάθαρση, πρόωρα μωρά και άτομα με σπάνια γενετική διαταραχή γνωστή ως πρωτοπαθής ανεπάρκεια καρνιτίνης μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ανεπαρκή στοιχεία σχετικά με την ασφάλεια της L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και αν και μικρές ποσότητες μπορεί να είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι μεγάλες δόσεις θα πρέπει να αποφεύγονται. Οι ασθενείς που λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του βαλπροϊκού οξέος και άλλων αντισπασμωδικών, θα πρέπει να συζητούν την επίδραση των φαρμάκων τους στα επίπεδα καρνιτίνης με τον ιατρό τους. Ορισμένα αντιβιοτικά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα καρνιτίνης και η αποτελεσματικότητα των αντιπηκτικών μπορεί να αυ